你知道什麼是「缺鐵性貧血」嗎?貧血該如何改善?其實貧血症狀很多時候表現在外表上,如果你常覺得臉色蒼白、嘴唇乾裂、肌膚乾燥、容易勞累、頭暈,都有可能是因為你出現「缺鐵」症狀!如何正確補充鐵質,改善缺鐵性貧血呢?本篇教妳在日常生活中如何攝取足量的鐵。
缺鐵性貧血是什麼?
缺鐵性貧血,是因缺乏鐵質而造成血紅素的合成,使得血液中紅血球內的血色素減少。在台灣約2%的民眾罹有缺鐵性貧血,女性則是男性的2倍多,因為女性特別容易在經期流失鐵質,甚至患有經血過多的女性更要注意鐵的補充。此外女性在懷孕、生產前後,因鐵質需求量增加,若無適當的補充鐵質亦會造成缺鐵性貧血症。
缺鐵性貧血11種症狀
貧血的種類大致能分為六種,其中缺鐵性貧血在台灣19至44歲的育齡期婦女中,患有缺鐵性貧血者的比例高達60%,是台灣最常見的貧血。缺鐵性貧血一開始可能是輕度症狀,難以察覺,如果持續營養補充不足,症狀則會愈來愈嚴重,你可透過以下症狀初階判斷自己是否為缺鐵性貧血 :
- 極度疲勞
- 虛弱
- 臉色蒼白
- 胸部疼痛
- 心跳加快、容易喘
- 頭痛、頭暈目眩
- 手腳冰冷
- 舌頭發炎或疼痛
- 指甲變脆
- 對非營養物質感到渴望,例如:想咬冰塊、舔泥土
- 食慾不振,尤其好發於缺鐵性貧血的嬰幼兒
貧血怎麼辦?快速有效補鐵方法
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」建議,成年男性及停經後女性每天應攝取10毫克的鐵質,而生育年齡的女性每天則需攝取15毫克鐵質.另外懷孕第三孕期及哺乳則是每天需攝取45毫克鐵質。
鐵質又分為動物來源與植物來源,因此素食者也能多攝取深綠色蔬果、黑芝麻、黑棗等食物有效補鐵。值得注意的是,在攝取鐵質時與維他命C一同補充,可以助於鐵質吸收率上升3~4倍。

如何改善缺鐵性貧血?補鐵食物推薦
你可透過補充富含鐵的食物來幫助改善缺鐵性貧血
- 紅肉、禽肉、豬肉
- 海鮮
- 豆類
- 深綠葉蔬菜
- 葡萄乾、杏仁
- 豌豆
- 櫻桃、葡萄
身體從肉品中攝取鐵要多過於其他食物,如為素食,建議搭配其他富含鐵的植物類食物,以吸收足夠的鐵。
如何預防嬰兒缺鐵性貧血?
為防止嬰兒缺鐵性貧血,建議出生後第一年餵寶寶喝母乳,或是含有鐵的配方奶。6個月大以後,則確保孩子每天喝奶量不超過591ml,原因是攝取過多的奶會使寶寶無法再吃進其他食物,造成營養不均衡、缺鐵。
補鐵的4大注意事項
在補充鐵質時,也有許多眉角需要注意,讓你就像鐵打的一樣健康!
- 增加鐵的攝取時,人體對錳的吸收會降低,故需要注意錳的吸收量。
- 容易便秘者,補充鐵質時應注意多攝取纖維、多喝水、吃適當含有油脂的食物,幫助腸道潤滑,避免吃鐵便祕的情況發生。
- 攝取鐵時,建議間隔一小時後再補充鈣、鎂等營養素,以免高鈣食物影響鐵質的吸收率。
- 患有地中海貧血者,紅血球較無法穩定的攜帶體內的鐵質及其他細胞所需的營養,因此不建議直接補充鐵質,以免造成體內鐵質過量而累積在心臟、肝臟等器官內造成損傷。如有地中海貧血症狀,建議您補充營養前先諮詢醫師。
結論
雖然相較於過去,國人的健康水準已提升,但現代人的不正常作息或是外食族求方便,也有可能忽略身體營養的不足。若察覺身體有以上症狀,雖然不能確定真正病因是否為缺鐵性貧血,但也該注意自己日常營養是否均衡,作息是否正常,利用文章提供之快速有效補鐵方法,讓自己重時氣色,倘若情況嚴重也請及早到醫院治療諮詢。
參考資料
https://www.nant.mohw.gov.tw/?aid=509&pid=57&page_name=detail&iid=330
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21934611/
https://health.gov/healthypeople/objectives-and-data/browse-objectives/nutrition-and-
https://www.yannigo.com/baike-detail/4/18/587
https://www.yannigo.com/baike-detail/4/40/867
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