身體缺乏營養往往會顯現在臉上，臉色蒼白、嘴唇乾裂、肌膚乾燥、頭髮與指甲失去光澤，除此之外頭暈目眩、身體痠痛、容易勞累，時常貧血，有可能是因為妳「缺鐵」了。研究也表示易貧血的女性在經期來臨時更容易不適，因此本篇教妳在日常生活中如何攝取足量的鐵。
缺鐵性貧血容易臉色蒼白？
鐵對人類的各種營養組成有很大的影響，缺鐵質也會影響膠原蛋白的形成，間接影響到膚況或髮質，造成氣色不佳。鐵是紅血球中的主要成分之一，缺鐵會影響氧氣、二氧化碳運輸，造成貧血、免疫力降低、氣色差等症狀發生。
女性貧血比例為什麼更高?
最常見的貧血類型為缺鐵性貧血，因缺乏鐵質而造成血紅素的合成，使得血液中紅血球內的血色素減少。在台灣約2%的民眾罹有缺鐵性貧血，女性則是男性的2倍多，因為女性特別容易在經期流失鐵質，甚至患有經血過多的女性更要注意鐵的補充。此外女性在懷孕、生產前後，因鐵質需求量增加，若無適當的補充鐵質亦會造成缺鐵性貧血症。
缺鐵性貧血判斷6大指標
貧血的種類大致能分為六種，其中缺鐵性貧血在台灣19至44歲的育齡期婦女中，患有缺鐵性貧血者的比例高達60%，是台灣最常見的貧血。你可透過以下症狀初階判斷自己是否為缺鐵性貧血 :
- 皮膚蒼白
- 易心悸，呼吸困難
- 易頭暈目眩及疲倦
- 指甲、頭髮易乾裂
- 舌頭會變粗糙
- 心跳加快、血壓降低
吃什麼食物可快速有效補鐵
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」建議，成年男性及停經後女性每天應攝取10毫克的鐵質，而生育年齡的女性每天則需攝取15毫克鐵質．另外懷孕第三孕期及哺乳則是每天需攝取45毫克鐵質。
鐵質又分為動物來源與植物來源，因此素食者也能多攝取深綠色蔬果、黑芝麻、黑棗等食物有效補鐵。值得注意的是，在攝取鐵質時與維他命C一同補充，可以助於鐵質吸收率上升3~4倍。
補鐵的注意事項有哪些
在補充鐵質時，也有許多眉角需要注意，讓你就像鐵打的一樣健康!
- 增加鐵的攝取時，人體對錳的吸收會降低，故需要注意錳的吸收量。
- 容易便秘者，補充鐵質時應注意多攝取纖維、多喝水、吃適當含有油脂的食物，幫助腸道潤滑，避免吃鐵便祕的情況發生。
- 攝取鐵時，建議間隔一小時後再補充鈣、鎂等營養素，以免高鈣食物影響鐵質的吸收率。
- 患有地中海貧血者，紅血球較無法穩定的攜帶體內的鐵質及其他細胞所需的營養，因此不建議直接補充鐵質，以免造成體內鐵質過量而累積在心臟、肝臟等器官內造成損傷。如有地中海貧血症狀，建議您補充營養前先諮詢醫師。
結論
雖然相較於過去，國人的健康水準已提升，但現代人的不正常作息或是外食族求方便，也有可能忽略身體營養的不足。若察覺身體有以上症狀，雖然不能確定真正病因是否為缺鐵性貧血，但也該注意自己日常營養是否均衡，作息是否正常，利用文章提供之快速有效補鐵方法，讓自己重時氣色，倘若情況嚴重也請及早到醫院治療諮詢。
參考資料
https://www.nant.mohw.gov.tw/?aid=509&pid=57&page_name=detail&iid=330
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21934611/
https://health.gov/healthypeople/objectives-and-data/browse-objectives/nutrition-and-
https://www.yannigo.com/baike-detail/4/18/587
延伸閱讀
