隨著年齡的增長加上皮膚常曝曬陽光,導致膠原蛋白大量流失,許多女性渴望維持皮膚緊緻、恢復少女般的肌膚而開始補充膠原蛋白,卻忽略了膠原蛋白的形成還需要靠維生素C,甚至是其他營養素,在身體缺乏維他命C跟其他營養素的狀況下,很有可能你吃的膠原蛋白都浪費掉了!
先了解膠原蛋白是什麼?
膠原蛋白是一種蛋白質,主要存在於結締組織中,具有很強的伸張能力。膠原蛋白以各種形式存在於人體中,會自行增生,亦會隨人體老化而流失,無論是骨骼、韌帶或軟骨都必須依靠它來維持彈性,膠原蛋白也是肌膚保持彈潤光滑的重要功臣,賦予肌膚力量和精緻度。

膠原蛋白怎麼吃才有效?
膠原蛋白的吃法可不是隨便吃就好喔!
膠原蛋白建議早上、睡前空腹前吃。因空腹時,膠原蛋白進入體內較容易被吸收,如果飯後體內已有蛋白質,再補充膠原蛋白,有效吸收的量就會比較少。
一般成人一天補充2-5克之間即可。建議一天補充最多不要超過20克。
膠原蛋白在吃法方面比較沒有嚴格的禁忌,唯獨需要注意,若食用市售的膠原蛋白補充劑時,應避免搭配高溫熱開水或熱食,並要避開和酸性食物同時食用,因這類飲食極可能破壞膠原蛋白的功效喔!
缺乏膠原蛋白會有的症狀
1.輕者眼睛老化、紅腫乾澀;重者青光眼、白內障
2.皮膚乾燥老化,缺乏彈性、產生皺紋、暗沉
3.關節磨損、活動不順暢,關節不適感;容易患關節炎及活動受傷
4.髮質乾燥、斷裂,無生氣,嚴重者會脫髮
5.骨質疏鬆
6.血液循環變差
維他命C能幫助膠原蛋白合成
攝取膠原蛋白時,也一定要搭配攝取維他命C,身體若缺乏維他命C,膠原蛋白就無法合成,因為維他命C是一個重要的輔酵素,可以把膠原蛋白上的脯胺酸還原成羥脯胺酸,才能完成膠原蛋白的製造。因此,如果要預防膠原蛋白減少,建議補充維他命C。
名稱 | 100克維生素C含量 |
紅心芭樂 | 214.4mg |
芭樂(白肉) | 120.9mg |
釋迦 | 99mg |
龍眼 | 95.4mg |
黃金奇異果 | 90.1mg |
奇異果(綠肉) | 73mg |
草莓 | 69.2mg |
木瓜 | 58.3mg |
柳橙 | 56.8mg |

由於維他命C不僅易溶於水,還不耐光與熱,短時間就可能被消耗。因此,烹調、料理上,應避免高溫加熱過度較為恰當。若飲食不均衡的外食族,也可以考慮額外購買維他命C補充,其中又以西印度櫻桃萃取之維他命C吸收率最佳,建議選購低劑量的維他命C,長期補充來累積身體內的濃度哦!
如何預防膠原蛋白流失?
人體膠原蛋白會隨著老化逐漸流失,但是有6大原因可以減緩膠原蛋白流失速度。
1、補充充足水分
水能維持肌膚潤澤,促進營養素的運輸及供給,保持肌膚細胞中蛋白質分子與水分子的結合,使肌膚更具彈性,所以每天應該至少喝8杯水,但喝水也要遵循一定的原則,才能達到最佳的美容效果。
2、做好防曬補水
陽光日曬會對皮膚會造成影響,除了曬出斑點,還會破壞膠原蛋白,減少在陽光最強烈的上午10點到下午3點這段時間外出,另外,番茄富含的茄紅素可以吸收大量活性氧防止氧化,多吃苦味的水果和蔬菜則可以讓皮膚細胞產生防禦力。
3、補充維他命C與膠原蛋白
體內在合成膠原蛋白的過程,維他命C扮演著不可或缺的輔酵素(Co-enzyme)角色,沒有足量的維他命C,即使補充再多的胺基酸,也無法在體內形成膠原蛋白,想讓皮膚水嫩嫩或希望修護關節膠原蛋白,再搭配補充維他命C才能真正有效補足膠原蛋白。
延伸閱讀:維他命C要這樣補充,變白還變健康!
4、生活作息正常
好的生活作息能夠讓身體機能運作維持良好的狀態,反之,身體自體形成膠原蛋白的機能便會受到影響。
5、低外部環境影響
外部氣候和環境也會影響膠原蛋白流失,例如太乾燥的環境會影響到膠原蛋白保存,所以加強保濕很重要。
6、維持運動習慣
保持良好的運動習慣不僅能夠暢通血液和淋巴,還可以幫助代謝掉膠原蛋白,進而生成新的膠原蛋白。而且運動可以讓腦部分泌腦內啡,讓人有快樂的感覺而減少壓力。

結論
炎炎夏日最容易流失膠原蛋白的季節,平日若沒有防曬的習慣,皮膚除了會被曬黑外,最可怕的是寶貴的膠原也會離自己而去,日常幾個小步驟就能留住可貴的膠原蛋白:早上空腹吃膠原蛋白粉,出門半小時前擦防曬、帶傘,防曬手套、外套,多喝水,以及保濕。
最後提醒,別忘了「膠原蛋白+維他命C」一起補充才能順利合成,幫助皮膚更光滑緊緻。
延伸閱讀
參考資料
https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881#collagen-loss
https://www.healthline.com/nutrition/collagen#bottom-line
請問如果靠平常多吃水果是可以補充維他命c的嗎?謝謝回覆