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懷孕預防抽筋記得補鈣!如何挑選適合孕婦的鈣?推薦吃法、劑量懶人包

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懷孕的妳也常常半夜腳抽筋、關節骨盆痛嗎? 你知道為什麼孕婦容易抽筋嗎?該如何挑選適合懷孕媽媽的鈣質補充?推薦你鈣片吃法、劑量以及常見高鈣食物,孕婦補鈣懶人包就看這!

目錄

為什麼懷孕會抽筋?

在懷孕中後期,由於寶寶的骨骼正在快速發育,媽咪對於鈣的需求量增加許多,如果母體本身沒有足夠的鈣質,就可能因為「血鈣濃度降低」而造成抽筋,那麼孕婦一天需要多少鈣質呢?補鈣吃什麼最好?除了曬太陽、均衡營養以外,懷孕、哺乳媽媽選擇適合的鈣片、在適當的時間補充鈣質,都可以幫助增加鈣的吸收喔!

懷孕、哺乳需要補充多少鈣質?

細分為懷孕初期、懷孕中期、懷孕後期及哺乳期,不同時期的媽咪對於鈣的需要量也不同。建議懷孕媽咪從初期就開始補充鈣質!

期間食用攝取量
一般女性800mg
懷孕初期1000mg
懷孕中期~後期1200-1500mg
哺乳期1200-1500mg

補鈣怎麼補充最有效果?鈣、鎂、鋅、D3都很重要!

為什麼鈣片要添加鎂呢?其實鎂能提升鈣與維他命D的利用。在2014年《美國營養學院期刊》中一份研究報告指出,不單只是注意鈣質的補充,還必須檢視鎂的攝取量!平日可從新鮮豆製品、紫菜、堅果等食物獲得天然的鎂。

而其實鈣跟鎂是相輔相成的,鎂的含量若足夠,則能有效的調節鈣,維持神經肌肉正常功能,使肌肉放鬆,改善孕婦抽筋。

維他命D則可以幫助鈣質轉化和合成,是提高人體對於鈣質吸收率的關鍵營養素,可透過鮭魚、蛋黃、乾香菇等食物攝取,或者每天日曬10~15分鐘,幫助維生素D合成,也有助體內鈣質的利用。

孕婦補充鈣、鎂的好處?

  1. 預防妊娠高血壓:孕婦如果缺鈣可能會出現妊娠高血壓,如果及時補充即可有效預防。
  2. 改善抽筋、提升睡眠品質: 孕婦時常感到腰酸背痛或是半夜時容易小腿抽筋,可以補充鈣鎂來維持、放鬆神經肌肉,在睡前補充效果更加。
  3. 避免牙齒鬆動:補充鈣質可以防止缺鈣而引發的骨質疏松,也可以避免寶寶長牙的次序混亂,牙齒的釉質粗糙、較晚長牙。

懷孕高鈣食物表格統整,哪些鈣含量最高?

想補鈣,可以從天然食物中攝取!除了牛奶以外,還有哪些食物的鈣含量其實是很高的呢?

高鈣食物 常見高鈣食物 懷孕如何補鈣

  • 五穀類:麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片等。
  • 乳品類:牛、羊奶、鮮奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉、煉乳等。
  • 魚貝類:櫻花蝦、小魚干、蝦皮、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。
  • 肉類:羊肉、豬腦、雞肉、豬肉鬆等。
  • 蔬果類:紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚、芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等。
  • 蛋豆類:雞蛋、豆干、帶莢毛豆、黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。
  • 堅果種子類:黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果等。
  • 水果與乾果類:檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、花生、蓮子等。

鈣片怎麼挑?懷孕補鈣3大重點!

選擇好吸收的鈣片來源

你知道不同的鈣片,吸收率也不同嗎?鈣片其實有很多種來源,包含碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等等。以同樣的含量來說,媽咪可以挑選檸檬酸鈣或是乳酸鈣,相較於碳酸鈣或其他種類的鈣片,身體的吸收效率是更高的喔!

檸檬酸鈣35%
乳酸鈣29%
碳酸鈣27%
磷酸鈣25%
葡萄糖鈣27%

鈣片建議每天吃500-600mg即可

根據國民健康調查,一般女性平時每天可以從食物中攝取到的鈣質約為500mg,因此建議另外補充的鈣片以500-600mg/天即可,多食無益喔!

鈣質每天最多不超過2500mg

鈣質補充過多,有可能造成皮膚癢、便秘、血管鈣化等副作用,因此不建議鈣質補充過多喔!

補充鈣質5大注意事項

鈣、鐵分開吃

如果孕媽咪目前有在補鐵,建議鈣與鐵要分開食用,這是因為兩者會在體內互相競爭吸收效率,因此同時補充高鈣以及高鐵的保健食品,吸收效率反而會降低!

補鈣同時避免茶與咖啡

茶與咖啡也都會影響鈣質吸收,如攝取較高鈣的食物,建議避免愈茶跟咖啡同時食用。

鈣質避免與油類同時補充

鈣質與油脂在在腸道結合會變成「皂鈣」,腸道是無法吸收的。而非水溶性的膳食纖維會抑制礦物質吸收。

與草酸食物分開補充

草酸食物:菠菜、竹筍等,草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉澱,影響鈣的吸收。因此,建議孕媽咪每天吃蔬菜、水果500~750克即可。也可以先用熱水浸泡片刻以溶去草酸,然後再烹飪。

減少鈉的攝取

孕媽咪攝入過多鹽分會影響身體對鈣的吸收,同時還可能導致人體骨骼中鈣的更多流失。所以孕媽咪飲食還是以清淡為主。

孕婦補充鈣的4大重點

補鈣4大重點 懷孕補鈣 孕期補鈣

早晨或是睡前補充效果最佳

早晨或是睡前的血鈣濃度通常較不穩定,這時補充鈣質吸收效率較佳。

與鎂搭配

鎂可以增進鈣的吸收效率,可從豆製品、堅果類補充。

搭配高鈣食物

利用日常常見的高鈣食物如牛奶、小魚乾等等,來補充足夠的鈣質。

與鐵分開補充

建議高鈣與高鐵間隔一小時以上補充,較不影響彼此的吸收效率。

媽咪們在懷孕期間,身體會流失大量的鈣,因為寶寶們發育所需要的鈣全部來源於母體,所以媽咪們可選擇有含鎂、維他命D的鈣質營養品來加強吸收、也可以多吃含有鈣的食物,並且在適當的時間補充鈣質,有空也可以多出門走走、曬曬太陽,可以幫助增加鈣的吸收喔!

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