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懷孕一定會抽筋嗎?孕婦抽筋怎麼辦?孕婦腳抽筋七大緩解方法!

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懷孕一定會抽筋嗎?孕婦小腿抽筋正常嗎?其實懷孕期間寶寶與媽媽同時都需要鈣質,媽媽體內的鈣質也會被寶寶大量吸收,因此更需要注重營養補充!孕婦抽筋有哪些緩解方法?最新研究證實鈣片需要分次補充吸收效率最好?為您整理孕婦預防抽筋最有效率的方法!

懷孕一定會抽筋嗎?

妳不是第一個遇到抽筋問題的孕婦!根據妊娠協會的數據,有將近一半的女性在懷孕期間會出現腿部抽筋,且往往都是在睡覺時、半夜出現。

為什麼懷孕會抽筋?

體重增加造成肌肉疲勞

懷孕期間體重逐漸增加,與未懷孕時相比會帶給腿部更多的負擔,造成乳酸堆積、肌肉不由自主地收縮,並引發抽筋的感覺,此外,子宮的擴張也會壓迫到周圍的血管和神經,導致肌肉抽筋。

電解質不平衡

懷孕期間胎兒與媽媽的營養需求皆會增加,在缺乏鈣、鎂、鉀等必須礦物質的狀態下,較有可能出現抽筋狀況

體內激素變化

孕期女性體內的激素水平劇烈變化,特別是雌激素和孕激素的增加,影響肌肉的彈性和緊張度,增加抽筋的風險。

運動不足

孕婦在懷孕期間通常會減少運動強度和頻率,這可能導致肌肉緊張度增加,容易抽筋。保持輕度的運動和伸展有助於預防抽筋

水分攝取不足

孕婦可能會因為孕吐、增加的代謝需求,或沒有喝足夠的水而讓身體處於脫水狀態,這也可能導致抽筋。

姿勢問題

不正確的坐姿或站姿可能增加身體的壓力,尤其是在背部、腰部和腿部,容易導致抽筋。

文獻參考來源:https://www.thebump.com/a/leg-cramps-during-pregnancy

懷孕抽筋預防六方法

  1. 嘗試左側睡,增加血液循環
  2. 盡可能抬腿放鬆
  3. 睡前在雙腿下方或兩腿之間墊一個枕頭
  4. 減少久坐久站,經常活動身體

參考文獻 https://www.healthline.com/health/pregnancy/leg-cramps-pregnancy#causes

緩解抽筋方式說明
伸展小腿肌肉膝蓋打直,將腳趾頭扳向自己,持續幾分鐘後,小腿的肌肉就會放鬆多了!
按摩小腿揉一揉抽筋部位的肌肉,有助於緩解疼痛。
熱敷或泡熱水用熱毛巾敷疼痛的部位,或是用泡腳筒泡泡熱水,促進血液循環。
避免久坐或久站長時間維持固定姿勢容易讓血液循環不良,坐久了記得多起身走走呦~
穿著襪子睡覺襪子可以讓腳保持溫暖,避免因為溫度變化而引發抽筋。
飯後散散步散步不僅能促進血液循環,幫助消化,還能鍛鍊肌肉來承受孕期增加的體重。

懷孕抽筋吃什麼改善?

  • 綜合維他命
  • 維他命B群營養品
  • 鉀含量高的食物:如香蕉、菠菜
  • 鎂含量高的食物:如堅果
  • 鈣含量高的食物:如鮭魚、牛奶、起司
防抽筋食物功效
堅果有豐富的鎂可以調節肌肉及神經
紫菜含有鎂,而且鈣質含量非常高
香蕉高鉀含量,還能補充體力
牛奶高鈣,含色胺酸可以安定神經
酪梨含豐富鉀、鎂,能穩定肌肉收縮
黑木耳有豐富的維他命D,能提升鈣質吸收
深綠色蔬菜含有礦物質、維生素
黑芝麻高鈣來源,粉狀方便補充

如何補鈣預防懷孕抽筋?

懷孕期間胎兒與媽媽的營養需求增加,在缺乏鈣、鎂、鉀等必須礦物質的狀態下,較有可能出現抽筋狀況,因此建議懷孕媽咪適量補充鈣、鎂等礦物質!

根據國民健康調查,一般女性平時每天可以從食物中攝取到的鈣質約為500mg,因此建議另外補充的鈣片以500-600mg/天即可,多食無益喔!

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媽咪們在懷孕期間,身體會流失大量的鈣,因為寶寶們發育所需要的鈣全部來源於母體,所以媽咪們可選擇有含鎂、維他命D、維他命K的鈣質營養品來加強吸收、也可以多吃含有鈣的食物,並且在適當的時間補充鈣質,有空也可以多出門走走、曬曬太陽,可以幫助增加鈣的吸收,減緩懷孕抽筋的不適喔!

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延伸閱讀

參考資料

https://www.whattoexpect.com/pregnancy/symptoms-and-solutions/leg-cramps.aspx#prevent

https://www.nct.org.uk/pregnancy/worries-and-discomforts/common-discomforts/leg-cramps-during-pregnancy-how-avoid-them

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