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懷孕抽筋怎麼辦?孕婦鈣片挑選注意事項及推薦補充時機

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懷孕出現小腿抽筋幾乎是所有孕婦都會有的經驗,你知道為什麼孕婦容易抽筋嗎?該如何挑選適合懷孕媽媽的鈣質補充?推薦你鈣片吃法、劑量以及常見高鈣食物,孕婦鈣片補充時機以及注意事項提醒

為什麼懷孕會抽筋?

在懷孕中後期,由於寶寶的骨骼正在快速發育,對於鈣的需求量增加許多,如果母體本身沒有足夠的鈣質,身體就會將血液中的鈣離子提供給胎兒,造成血液中的「鈣磷比例失衡」。懷孕抽筋大多發生在懷孕中後期,也就是第四個月到生產前。

那麼懷孕抽筋可以預防嗎?其實是可以的!在懷孕期間保持溫和的運動習慣,例如走路、游泳,可以促進腿部血液流動,預防抽筋。

而懷孕抽筋更重要的是鈣質的補充,除了曬太陽、均衡飲食以外,你還可以選擇適合孕婦補充的鈣片,來幫助身體補充足夠的鈣質,預防懷孕抽筋。

懷孕鈣質補充推薦劑量

懷孕補鈣又細分為懷孕初期、懷孕中期、懷孕後期及哺乳期,不同時期的媽咪對於鈣的需要量也不同。建議懷孕媽咪從初期就開始補充鈣質!

根據國民健康調查,一般女性平時每天可以從食物中攝取到的鈣質約為500mg,因此建議另外補充的鈣片以500-600mg/天即可,多食無益喔!

孕婦鈣片推薦挑選3大原則

懷孕鈣片挑選3原則,挑檸檬酸鈣、飲食補鈣質、添加鎂+鋅_維他命D成分幫助鈣吸收

你知道不同的鈣片,吸收率也不同嗎?鈣片其實有很多種來源,包含碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等等。以同樣的含量來說,媽咪可以挑選檸檬酸鈣或是乳酸鈣,相較於碳酸鈣或其他種類的鈣片,身體的吸收效率是更高的喔!

鈣來源身體吸收率
檸檬酸鈣35%
乳酸鈣29%
碳酸鈣27%
磷酸鈣25%
葡萄糖鈣27%

改善懷孕半夜腳抽筋!8種預防抽筋必備食物

防抽筋食物功效
堅果有豐富的鎂可以調節肌肉及神經
紫菜含有鎂,而且鈣質含量非常高
香蕉高鉀含量,還能補充體力
牛奶高鈣,含色胺酸可以安定神經
酪梨含豐富鉀、鎂,能穩定肌肉收縮
黑木耳有豐富的維他命D,能提升鈣質吸收
深綠色蔬菜含有礦物質、維生素
黑芝麻高鈣來源,粉狀方便補充

腳抽筋怎麼緩解?教妳五招預防腳抽筋

緩解抽筋方式說明
伸展小腿肌肉膝蓋打直,將腳趾頭扳向自己,持續幾分鐘後,小腿的肌肉就會放鬆多了!
按摩小腿揉一揉抽筋部位的肌肉,有助於緩解疼痛。
熱敷或泡熱水用熱毛巾敷疼痛的部位,或是用泡腳筒泡泡熱水,促進血液循環。
避免久坐或久站長時間維持固定姿勢容易讓血液循環不良,坐久了記得多起身走走呦~
穿著襪子睡覺襪子可以讓腳保持溫暖,避免因為溫度變化而引發抽筋。
飯後散散步散步不僅能促進血液循環,幫助消化,還能鍛鍊肌肉來承受孕期增加的體重。

抽筋不只要補充鈣,你遺忘了『鎂』的好處

除了補鈣之外,鎂也是不可以缺少的,鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能,不足時容易造成興奮、激動、敏感、神經質、難以放鬆等反應。長期刺激下,將會導致入睡困難,甚至惡化成失眠、焦慮、情緒躁動等症狀,特別是經常半夜小腿抽筋的人,可能因體內的鈣與鎂失衡導致。

 很多人以為骨質的合成,僅與鈣質、曬太陽、補充維生素D相關,其實不然。假使飲食不均衡,鎂的濃度不夠,同樣會讓骨質密度不夠堅強,導致低血鈣症,為了平衡血液中鈣的濃度,會促使副甲狀腺素分泌,提取骨頭裡的鈣元素,以提高血液中的鈣濃度,長期下來,就會使得骨質密度降低,增加骨鬆的風險。

1、預防妊娠高血壓

孕婦如果缺鈣可能會出現妊娠高血壓,如果及時補充即可有效預防。

2、改善抽筋、提升睡眠品質

孕婦時常感到腰酸背痛或是半夜時容易小腿抽筋,可以補充鈣鎂來維持、放鬆神經肌肉,在睡前補充效果更加。

3、避免牙齒鬆動

補充鈣質可以防止缺鈣而引發的骨質疏鬆,也可以避免寶寶長牙的次序混亂,牙齒的釉質粗糙、較晚長牙。

媽咪們在懷孕期間,身體會流失大量的鈣,因為寶寶們發育所需要的鈣全部來源於母體,所以媽咪們可選擇有含鎂、維他命D的鈣質營養品來加強吸收、也可以多吃含有鈣的食物,並且在適當的時間補充鈣質,有空也可以多出門走走、曬曬太陽,可以幫助增加鈣的吸收喔!

延伸閱讀

參考資料

https://www.whattoexpect.com/pregnancy/symptoms-and-solutions/leg-cramps.aspx#prevent

https://www.nct.org.uk/pregnancy/worries-and-discomforts/common-discomforts/leg-cramps-during-pregnancy-how-avoid-them

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