懷孕出現小腿抽筋幾乎是所有孕婦都會有的經驗,你知道為什麼孕婦容易抽筋嗎?該如何挑選適合懷孕媽媽的鈣質補充?推薦你鈣片吃法、劑量以及常見高鈣食物,孕婦鈣片補充時機以及注意事項提醒
為什麼懷孕會抽筋?
在懷孕中後期,由於寶寶的骨骼正在快速發育,對於鈣的需求量增加許多,如果母體本身沒有足夠的鈣質,身體就會將血液中的鈣離子提供給胎兒,造成血液中的「鈣磷比例失衡」。懷孕抽筋大多發生在懷孕中後期,也就是第四個月到生產前。
那麼懷孕抽筋可以預防嗎?其實是可以的!在懷孕期間保持溫和的運動習慣,例如走路、游泳,可以促進腿部血液流動,預防抽筋。
而懷孕抽筋更重要的是鈣質的補充,除了曬太陽、均衡飲食以外,你還可以選擇適合孕婦補充的鈣片,來幫助身體補充足夠的鈣質,預防懷孕抽筋。
懷孕鈣質補充推薦劑量
懷孕補鈣又細分為懷孕初期、懷孕中期、懷孕後期及哺乳期,不同時期的媽咪對於鈣的需要量也不同。建議懷孕媽咪從初期就開始補充鈣質!
根據國民健康調查,一般女性平時每天可以從食物中攝取到的鈣質約為500mg,因此建議另外補充的鈣片以500-600mg/天即可,多食無益喔!

孕婦鈣片推薦挑選3大原則

你知道不同的鈣片,吸收率也不同嗎?鈣片其實有很多種來源,包含碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等等。以同樣的含量來說,媽咪可以挑選檸檬酸鈣或是乳酸鈣,相較於碳酸鈣或其他種類的鈣片,身體的吸收效率是更高的喔!
鈣來源 | 身體吸收率 |
檸檬酸鈣 | 35% |
乳酸鈣 | 29% |
碳酸鈣 | 27% |
磷酸鈣 | 25% |
葡萄糖鈣 | 27% |
改善懷孕半夜腳抽筋!8種預防抽筋必備食物
防抽筋食物 | 功效 |
堅果 | 有豐富的鎂可以調節肌肉及神經 |
紫菜 | 含有鎂,而且鈣質含量非常高 |
香蕉 | 高鉀含量,還能補充體力 |
牛奶 | 高鈣,含色胺酸可以安定神經 |
酪梨 | 含豐富鉀、鎂,能穩定肌肉收縮 |
黑木耳 | 有豐富的維他命D,能提升鈣質吸收 |
深綠色蔬菜 | 含有礦物質、維生素 |
黑芝麻 | 高鈣來源,粉狀方便補充 |
腳抽筋怎麼緩解?教妳五招預防腳抽筋
緩解抽筋方式 | 說明 |
伸展小腿肌肉 | 膝蓋打直,將腳趾頭扳向自己,持續幾分鐘後,小腿的肌肉就會放鬆多了! |
按摩小腿 | 揉一揉抽筋部位的肌肉,有助於緩解疼痛。 |
熱敷或泡熱水 | 用熱毛巾敷疼痛的部位,或是用泡腳筒泡泡熱水,促進血液循環。 |
避免久坐或久站 | 長時間維持固定姿勢容易讓血液循環不良,坐久了記得多起身走走呦~ |
穿著襪子睡覺 | 襪子可以讓腳保持溫暖,避免因為溫度變化而引發抽筋。 |
飯後散散步 | 散步不僅能促進血液循環,幫助消化,還能鍛鍊肌肉來承受孕期增加的體重。 |
抽筋不只要補充鈣,你遺忘了『鎂』的好處
除了補鈣之外,鎂也是不可以缺少的,鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能,不足時容易造成興奮、激動、敏感、神經質、難以放鬆等反應。長期刺激下,將會導致入睡困難,甚至惡化成失眠、焦慮、情緒躁動等症狀,特別是經常半夜小腿抽筋的人,可能因體內的鈣與鎂失衡導致。
很多人以為骨質的合成,僅與鈣質、曬太陽、補充維生素D相關,其實不然。假使飲食不均衡,鎂的濃度不夠,同樣會讓骨質密度不夠堅強,導致低血鈣症,為了平衡血液中鈣的濃度,會促使副甲狀腺素分泌,提取骨頭裡的鈣元素,以提高血液中的鈣濃度,長期下來,就會使得骨質密度降低,增加骨鬆的風險。
1、預防妊娠高血壓
孕婦如果缺鈣可能會出現妊娠高血壓,如果及時補充即可有效預防。
2、改善抽筋、提升睡眠品質
孕婦時常感到腰酸背痛或是半夜時容易小腿抽筋,可以補充鈣鎂來維持、放鬆神經肌肉,在睡前補充效果更加。
3、避免牙齒鬆動
補充鈣質可以防止缺鈣而引發的骨質疏鬆,也可以避免寶寶長牙的次序混亂,牙齒的釉質粗糙、較晚長牙。
媽咪們在懷孕期間,身體會流失大量的鈣,因為寶寶們發育所需要的鈣全部來源於母體,所以媽咪們可選擇有含鎂、維他命D的鈣質營養品來加強吸收、也可以多吃含有鈣的食物,並且在適當的時間補充鈣質,有空也可以多出門走走、曬曬太陽,可以幫助增加鈣的吸收喔!

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參考資料
https://www.whattoexpect.com/pregnancy/symptoms-and-solutions/leg-cramps.aspx#prevent