維他命C推薦|維他命C怎麼選?維他命C功效、副作用解說
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維他命C推薦|維他命怎麼選?維他命C功效、副作用一次搞懂

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維他命C(Vitamin C)又稱維生素C或抗壞血酸,屬於水溶性維他命,通常在新鮮的蔬菜與水果等食物的含量較多。它是人類必須營養素,但是因為人體無法自行合成,所以必須從食物和其他來源獲取。維他命C成為了國民補充食品,那維他命/維生素C 推薦天然還是合成?維他命C怎麼吃吸收率最好?維他命C的功效和副作用有哪些?

目錄

維他命C功效

維他命對人體作用的是左型右旋維他命C(左型抗壞血酸,英文L-ascobic acid ),那維他命C在人體內參與的重要作用有哪些呢?

抗氧化劑

在身體正常衰老情況下會產生「自由基」,而自由基會攻擊體內正常的細胞,造成細胞功能減退,便容易增加罹患疾病的機率。抗氧化劑很重要功能就是中和體內的自由基,防止自由基所造成的氧化作用。而維他命C就是一種水溶性抗氧化劑,並且它還可以幫助其他的抗氧化劑重生~

參與左旋肉鹼的代謝

左旋肉鹼是代謝過程中一種必要的輔酶,促進脂肪酸進入粒線體進行氧化分解。白話來說它就是一個搬運工,將脂肪搬進燃燒爐裡燃燒消耗。而維他命C是幫助人體合成左旋肉鹼的重要輔助因子。

參與神經傳導物質的合成(去甲腎上腺素)

去甲腎上腺素又稱正腎上腺素,它會影響腦部控制注意力和情緒反應的杏仁核,也是人體應付壓力的賀爾蒙。而維他命C是參與一些神經傳導物質的合成,去甲腎上腺素則是其中一種。

促進膠原蛋白合成和強化結構

膠原蛋白屬於纖維性蛋白種類,是人體含量最多的蛋白質。膠原蛋白分布在不同部位,包括皮膚、骨骼、軟骨、肌腱、眼睛以及各器官臟腑等,膠原蛋白不單維持身體組織結構,更是身體修復損傷的重要材料。而維他命C除了能促進膠原蛋白的合成,還可以強化膠原蛋白的結構。

有助於免疫功能運作

維他命C對免疫系統的作用是能增強表皮細胞對抗病菌和抗氧化的能力,血液中含有高劑量的維他命C能夠幫助免疫力增強。平常就習慣補充來維持血液中的維他命C濃度,不僅能降低感染和感冒的機率,當面臨感冒時還能加快治癒的速度喔!

天然和合成維他命C的差別

市售那麼多維他命C產品,有天然萃取也有合成製成,那他們有什麼差別呢?選擇哪個比較好?

結構式不同

合成維他命C是天然維他命C的同分異構體,也就是雖然分子式看起來一樣,但是結構式卻不一樣。

來源差異

合成維他命C相較於天然維他命C:可能含有人工色素、防腐劑、糖、煤焦或其它添加劑,即使大多會經代謝後排出體外,但也會增加體內負擔。

吸收率比較

合成維他命C在生物活性、吸收度方面表現都比較差!天然原料萃取的維他命C因為最接近食物本身,所以吸收率和人體發揮的效果都會比較優。

天然食物維他命C含量比較

維他命C可以由水果、蔬菜來攝取,像是木瓜、西瓜、鳳梨、青椒、芥藍、菠菜、花椰菜、芭樂、、草莓、哈密瓜等。但食物可能會因久放而氧化減少維他命C含量。或是烹調的過程中因加熱,約40%以上之維他命C成份會被破壞。

天然食物維他命c含量排行榜

由食物含量排名來看,酸溜溜的西印度櫻桃小果實的維他命C含量,是目前所有果樹類中果實維他命C含量最高的,利用天然植物萃取,相較於一般化學合成C吸收力來得更好。

維他命C劑量建議

實驗中發現每天如果攝取 30-180 毫克的維他命C的話,小腸能吸收約 70-90% ;然而,當一天的攝取劑量超過 1 公克時,小腸吸收率就會降到低於 50% 。其中被吸收的維他命C如果沒用到,很快就會從尿液排出。根據台灣衛福部建議,以下是不同年齡層適合的維他命C攝取量:

  • 當維他命C的攝取量很少時,人體對其吸收率非常好,所以不要一昧攝取過多!
年齡每日建議攝取量區間
1-3歲40mg~400mg
4-6歲50mg~650mg
7-9歲60mg~1200mg
10-12歲80mg~1800mg
13歲以上100mg~2000mg

維他命C怎麼吃最有效?天然西印度櫻桃維他命C

如何分辨天然和合成

一顆檸檬的維他命c含量約有50mg,要濃縮成錠劑、粉狀,都需要經過加熱的動作,所以一定會有耗損的情況發生,真正的維他命c含量一定會更少。所以如果一顆膠囊或錠劑的維他命c含量就有500~1000mg,一定是化學合成的。大家在挑選的時候要將營養成分看仔細:天然萃取的維他命C,有效含量會介在3~150mg,而化學合成的則可以在500~2000mg。

不選擇口含片和錠劑

維他命C口含片和錠劑會需要添加更多化合物,像是賦形劑、黏著劑、化學果汁、調味劑、蔗糖等等,所以每天補充會是一個負擔!

  • 維他命C 錠 = 維他命C 粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物
  • 維他命C口含片 = 維他命C 粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學果汁分、調味劑、蔗糖

食用時機

因為維他命c可以幫助很多關鍵營養素達到更好的吸收,加上空腹吃維他命c可能過於刺激,所以飯後補充會是最好的食用時機。(有服用其他藥物者,間隔2小時)

食用建議

吃維他命c時可以搭配充足的水分,讓身體的新陳代謝和吸收率達到更好!建議補充維他命c時能飲用300~500cc的水。

哪些人容易缺乏維他命C

以下這些人容易缺乏維他命C,需要特別注意加強攝取:

挑食者:平時不常吃蔬菜及水果的人容易缺乏維他命C

外食族:台灣外時方便,但是包含的營養素經常性不足,所以建議能夠額外補充

吸菸者:抽菸容易產生大量自由基,需攝取大量維他命C

服用阿斯匹靈:阿斯匹靈會阻礙維他命C吸收,容易造成維他命C缺乏

懷孕孕婦:提供胎兒營養所需、補足孕期所需養分

哺乳媽媽:提供嬰兒生長發育所需、提升媽咪的營養

幼兒孩童:除了母乳哺餵,嬰幼兒奶粉、副食品中,需特別注意維他命C補充

另外,維他命c購買時需要注意分量以及保存問題,因為維他命c接觸空氣後會開始氧化,所以建議購買60顆以內的包裝,並且開封後放置於陰暗處。

維他命C攝取過量的副作用

維他命C的毒性低,一般不認為攝取太多會帶來什麼樣嚴重的副作用,但攝取太多還是可能會出現以下的不適症狀:

  • 噁心、嘔吐
  • 心灼熱
  • 食道發炎
  • 腸阻塞
  • 胃痙攣
  • 疲勞
  • 頭痛
  • 想睡覺
  • 腹瀉
  • 失眠
  • 皮膚潮紅

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