維他命A的功效很多，除了對眼睛的夜盲症及乾眼症有幫助，還可以保養皮膚，維持生殖系統！那麼誰不能吃維他命A呢？維他命A補充過量會中毒？整理了關於維他命A的真相，以及富含維他命A的食物。
維他命A是什麼
維他命A是一種脂溶性的維他命，也稱為視黃醇，體內大部分的維他命A以視黃醇的形式保存在肝臟中，需要的時候再釋放出來，並依需要轉換成視黃醛與視黃酸等發揮生理功能的型態。
維他命A的功效有哪些
台灣衛生局標示維他命A「有助於維持在暗處的視覺」、「增進皮膚與黏膜的健康」、「幫助牙齒和骨骼的發育與生長」維他命A的功效整理如下：
- 維持眼睛健康：維生素A能夠維持眼睛中的感光細胞、幫助淚液的形成(1)
- 皮膚保養：抗氧化特性對皮膚有效果，體內維生素A若過低，恐會害你長痘痘、長粉刺
- 男女性助孕：在精子和卵子的發育中發揮作用
- 維持胎兒健康：胎兒胎盤組織發育，對母體和胎兒的健康不可或缺(2)
- 身體生長：維生素A是細胞生長所必需的。缺乏可能會減緩或阻止兒童的生長(3)
- 免疫功能：缺乏維生素 A 會損害免疫功能，增加對感染的易感性(4)
維他命A與眼睛
維他命A有助於保護眼睛角膜，維持正常的淚液分泌，可以改善乾眼症。與其他抗氧化維他命搭配，也可能降低黃斑部病變，維他命 A和葉黃素的搭配可能還可以延長夜盲症患者的視力。
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哈佛醫學院研究發現，每天服用維他命A（15,000 IU）和葉黃素（12 毫克）補充劑的夜盲症患者的視力喪失速度比沒有補充營養品的人還慢。
維他命A與皮膚
維他命A是視黃醇、視網酸（俗稱A酸，常用在治療皮膚上）等等不同成份的總稱。皮膚是一種對類視黃醇有反應的器官，視黃醇刺激新皮膚細胞的產生。沒有它，皮膚會變得過於乾燥。
根據研究報告，視黃醇的缺乏也會導致毛囊過度角質化，這種狀況的特徵是毛囊中的角蛋白過多，將導致皮膚上形成凸起的丘疹。美國皮膚病學會建議使用外用維他命A(A酸)治療青少年和成人的青春痘。
維他命A適合誰吃
- 平時蔬菜水果攝取不足
- 有夜盲症的人
- 想要保養皮膚的女性
- 男女性孕前準備
- 懷孕後期及哺乳女性(食用前請諮詢醫師，並且避免高劑量維他命A)
哪些人不適合食用維他命A
維他命A推薦攝取量
推薦的每日維生素 A 量為成年男性 900 微克 (mcg) 和成年女性 700 微克 (mcg)。
| 每日建議攝取量 | 每日攝取量上限 | |
| 成人男性 | 900微克 | 3000微克 |
| 成人女性 | 一般女性：700微克 懷孕女性：750-770微克 哺乳女性：1300微克 | 3000微克 |
| 兒童 | 0至6個月: 400微克 7 至12個月: 500微克 1 至 3歲: 300微克 4 至8 歲: 400微克 9 至13 歲: 600微克 | 0-3 歲兒童：600 微克 3-8 歲兒童：900 微克 8-13 歲兒童：1700 微克 13-18 歲兒童：2800微克 |
維他命A會攝取不足嗎？→在台灣人的正常飲食下，多數人不太會缺乏維生素A ，反而要注意過量的問題
維他命A過量補充有無副作用、食用注意事項
由於維生素 A 是脂溶性的，會儲存在人體內，若服用過多的維生素 A 會導致嚴重的副作用，如果以極高的劑量攝入甚至可能致命。維他命A一天不要超過成人的耐受上限3000微克(10,000 IU) ，以免發生中毒。(5)
最常見的副作用包括：
- 視力模糊
- 頭暈
- 關節和骨骼疼痛
- 食慾差
- 噁心和嘔吐
- 掉髮
- 肝損害
- 皮膚癢
此外，維生素 A 毒性會對懷孕女性產生負面影響，並可能導致嬰兒出生缺陷，請避開高劑量維他命A。
孕婦建議應均衡飲食與補充維他命A，並且須注意是否有超量的問題，如需要補充維他命A補充品，也建議選擇植物性來源，如：β-胡蘿蔔素轉化，較不會有過量補充的風險唷！
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富含維他命A的食物
維他命A分為動物性與植物性，其中動物性維他命A存在於動物的肝臟內，植物性則為維他命A前驅物，補充後會自行在肝臟內合成，比較不會有過量的風險。主要來自綠色蔬菜、橙黃色水果、植物油。
動物性維生素A食物
- 蛋黃
- 牛肝
- 肝泥香腸
- 牛油
- 魚肝油
- 雞肝
- 鮭魚
- 切達奶酪
- 肝腸
- 鯖魚
- 鱒魚
植物性維生素A食物
- 紅薯
- 南瓜
- 蘿蔔
- 羽衣甘藍
- 菠菜
- 捲心菜
- 瑞士甜菜
- 紅辣椒
- 羽衣甘藍
- 香菜
- 胡桃南瓜
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參考資料
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a
https://www.allaboutvision.com/nutrition/vitamin_a.htm
https://www.healthline.com/health/vitamin-a-for-skin#vitamin-a
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