維他命A功效有哪些
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帶你了解維他命A的功效,攝取過量會中毒嗎?、含維他命A食物有哪些

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維他命A的功效很多,除了對眼睛的夜盲症及乾眼症有幫助,還可以保養皮膚,維持生殖系統!那麼誰不能吃維他命A呢?維他命A補充過量會中毒?整理了關於維他命A的真相,以及富含維他命A的食物。

維他命A是什麼

維他命A是一種脂溶性的維他命,也稱為視黃醇,體內大部分的維他命A以視黃醇的形式保存在肝臟中,需要的時候再釋放出來,並依需要轉換成視黃醛與視黃酸等發揮生理功能的型態。

維他命A的功效有哪些

台灣衛生局標示維他命A「有助於維持在暗處的視覺」、「增進皮膚與黏膜的健康」、「幫助牙齒和骨骼的發育與生長」維他命A的功效整理如下:

  • 維持眼睛健康:維生素A能夠維持眼睛中的感光細胞、幫助淚液的形成(1)
  • 皮膚保養:抗氧化特性對皮膚有效果,體內維生素A若過低,恐會害你長痘痘、長粉刺
  • 男女性助孕:在精子和卵子的發育中發揮作用
  • 維持胎兒健康:胎兒胎盤組織發育,對母體和胎兒的健康不可或缺(2)
  • 身體生長:維生素A是細胞生長所必需的。缺乏可能會減緩或阻止兒童的生長(3)
  • 免疫功能:缺乏維生素 A 會損害免疫功能,增加對感染的易感性(4)

維他命A與眼睛

維他命A有助於保護眼睛角膜,維持正常的淚液分泌,可以改善乾眼症。與其他抗氧化維他命搭配,也可能降低黃斑部病變,維他命 A和葉黃素的搭配可能還可以延長夜盲症患者的視力

延伸閱讀👉乾眼症有什麼症狀,吃葉黃素有效嗎?

哈佛醫學院研究發現,每天服用維他命A(15,000 IU)和葉黃素(12 毫克)補充劑的夜盲症患者的視力喪失速度比沒有補充營養品的人還慢。

維他命A與皮膚

維他命A是視黃醇、視網酸(俗稱A酸,常用在治療皮膚上)等等不同成份的總稱。皮膚是一種對類視黃醇有反應的器官,視黃醇刺激新皮膚細胞的產生。沒有它,皮膚會變得過於乾燥。

根據研究報告,視黃醇的缺乏也會導致毛囊過度角質化,這種狀況的特徵是毛囊中的角蛋白過多,將導致皮膚上形成凸起的丘疹。美國皮膚病學會建議使用外用維他命A(A酸)治療青少年和成人的青春痘。

維他命A適合誰吃

  • 平時蔬菜水果攝取不足
  • 有夜盲症的人
  • 想要保養皮膚的女性
  • 男女性孕前準備
  • 懷孕後期及哺乳女性(食用前請諮詢醫師,並且避免高劑量維他命A)

哪些人不適合食用維他命A

  • 準備懷孕、懷孕初期及中期,以免影響胎兒發育。
  • 服用抗凝血藥品(warfarin)之病患。
  • 服用影響脂質消化的藥物,如減肥藥、降膽固醇藥物者。

維他命A推薦攝取量

推薦的每日維生素 A 量為成年男性 900 微克 (mcg) 和成年女性 700 微克 (mcg)。

每日建議攝取量每日攝取量上限
成人男性900微克3000微克
成人女性一般女性:700微克
懷孕女性:750-770微克
哺乳女性:1300微克
3000微克
兒童0至6個月: 400微克
7 至12個月: 500微克
1 至 3歲: 300微克
4 至8 歲: 400微克
9 至13 歲: 600微克
0-3 歲兒童:600 微克
3-8 歲兒童:900 微克
8-13 歲兒童:1700 微克
13-18 歲兒童:2800微克

維他命A會攝取不足嗎?→在台灣人的正常飲食下,多數人不太會缺乏維生素A ,反而要注意過量的問題

維他命A過量補充有無副作用、食用注意事項

由於維生素 A 是脂溶性的,會儲存在人體內,若服用過多的維生素 A 會導致嚴重的副作用,如果以極高的劑量攝入甚至可能致命。維他命A一天不要超過成人的耐受上限3000微克(10,000 IU) ,以免發生中毒。(5)

最常見的副作用包括:

  • 視力模糊
  • 頭暈
  • 關節和骨骼疼痛
  • 食慾差
  • 噁心和嘔吐
  • 掉髮
  • 肝損害
  • 皮膚癢

此外,維生素 A 毒性會對懷孕女性產生負面影響,並可能導致嬰兒出生缺陷,請避開高劑量維他命A。
孕婦建議應均衡飲食與補充維他命A,並且須注意是否有超量的問題,如需要補充維他命A補充品,也建議選擇植物性來源,如:β-胡蘿蔔素轉化,較不會有過量補充的風險唷!

延伸閱讀 👉 懷孕期間需要補充維他命A嗎?孕婦補充維他命A功效、劑量及注意事項

富含維他命A的食物

維他命A分為動物性與植物性,其中動物性維他命A存在於動物的肝臟內,植物性則為維他命A前驅物,補充後會自行在肝臟內合成,比較不會有過量的風險。主要來自綠色蔬菜、橙黃色水果、植物油。

動物性維生素A食物

  • 蛋黃
  • 牛肝
  • 肝泥香腸
  • 牛油
  • 魚肝油
  • 雞肝
  • 鮭魚
  • 切達奶酪
  • 肝腸
  • 鯖魚
  • 鱒魚

植物性維生素A食物

  • 紅薯
  • 南瓜
  • 蘿蔔
  • 羽衣甘藍
  • 菠菜
  • 捲心菜
  • 瑞士甜菜
  • 紅辣椒
  • 羽衣甘藍
  • 香菜
  • 胡桃南瓜
維他命A食物有哪些

延伸閱讀👉哪個食物維他命A含量最高?維他命A食物劑量表,怎麼挑維他命A

參考資料

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a

https://www.allaboutvision.com/nutrition/vitamin_a.htm

https://www.healthline.com/health/vitamin-a-for-skin#vitamin-a


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