俗話說：「一白遮三醜」，許多人為了能擁有白皙的肌膚總是做出了許多努力，你也是羨慕別人白拋拋幼咪咪肌膚的其中之一嗎？別擔心，你也可以！相信只要想到美白，大家絕大多數想到的就是防曬、多吃維他命C，但你知道還有什麼也是美白必吃的食物跟營養素嗎？接下來小編就帶大家來了解想要變白必吃的美白食物排行榜！
維他命C
維他命C，又稱為抗壞血酸，是人體必須的水溶性維生素之一。而為什麼維他命C能夠幫助美白呢？那就是因為維他命C中的左型右旋維他命C能抑制酪氨酸酶活性，阻斷黑色素的合成，以致淡化色斑達到美白肌膚的功效，並且維他命C還具有強力的抗氧化及抗老化效果，幫助解決皮膚經紫外線照射下，產生活性氧化物質，使肌膚出現色素不均、細紋與彈性不佳等問題，對於愛美的女性來說是不可或缺的重要營養素。
富含維他命C的食物
包括西印度櫻桃、芭樂、龍眼；奇異果、翻節、草莓、柑橘、檸檬等。
| 食物 | 維他命C含量 (以100克計算) |
| 西印度櫻桃 | 1,677.6 |
| 芭樂 | 193.7 |
| 龍眼 | 95.4 |
| 奇異果 | 92.7 |
| 番茄 | 67 |
| 草莓 | 58.8 |
| 柑橘 | 53.2 |
| 檸檬 | 53 |
β-胡蘿蔔素
β-胡蘿蔔素是植物中最好的維生素A來源，存在於許多的紅黃色蔬果及深綠色葉菜類中，它擁有強效的抗氧化功能，能夠保持肌膚完整性，以增強皮膚抵抗力及避免肌膚表層水分蒸發造成皺紋，還能改善過度接收紫外線的粗糙皮膚保持光滑彈性。
富含β-胡蘿蔔素的食物
包括紅蘿蔔、番薯、辣椒、菠菜、南瓜、甜椒等紅黃蔬果及深綠色葉菜。
| 食物 | β-胡蘿蔔素含量 (以100克計算) |
| 紅蘿蔔 | 8332 |
| 番薯 | 6285 |
| 辣椒 | 5293 |
| 菠菜 | 4580 |
| 南瓜 | 4570 |
| 甜椒 | 1624 |
維生素E
維生素E擁有抗氧化力的功能，可以抑制體內活性氧生成，保護細胞內的各種分子，免於因自由基而引起的傷害，並且促進皮膚血液循環與新陳代謝，讓皮膚細胞再生，搭配維生素C能夠有效的達到美白效果。不過也要小心不要攝取過量，據衛生福利部國民健康署規定，維生素E每日建議攝取量為10-20mg，適當的攝取才能有效又健康的達到目的唷！
富含維生素E的食物
包括酪梨、木耳以及各式堅果等。
綠茶
綠茶中含有的兒茶素以及綠茶多酚，能幫助皮膚對抗紫外線造成的損傷，並且抗氧化的作用能幫助改善肌膚鬆弛和粗糙等問題，不過因綠茶的咖啡因含量也較多，如有睡眠方面問題的人，最好小心限量飲用。
黑巧克力
純黑巧克力裏頭含有各種豐富的抗氧化物，如可可多酚、類黃酮，能幫助肌膚改善色斑等問題，建議選擇可可含量約50~75%的即可，並且每天攝取量不超過55克。
薏仁
薏仁中含有豐富的蛋白質、碳水化合物和人體所必需的8種氨基酸，其中最主要的成分為薏苡素及薏仁脂。蛋白質能軟化皮膚角質，使肌膚光滑細緻，並消除色素斑點；薏苡素能防止曬黑，改善肌膚乾燥狀況；而薏仁脂可幫助促進新陳代謝，使粗糙的肌膚變光滑，是許多愛美女性常會食用的美白食物之一。
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結論
想要美白最簡單的方法就是勤防曬，以及多攝取上述幾種營養素，不過若想要擁有足夠的美白營養是需要一次攝取非常大量的蔬果及葉菜才有可能，所以建議想要有效的美白，可以直接補充天然萃取 的維他命C，而在挑選上盡量可挑選含有西印度櫻桃萃取的成分，劑量較高效果較佳；而想要養顏美容的女性也可以搭配膠原蛋白一起食用，幫助人體吸收膠原的營養，使肌膚變得更有彈性更光滑。想了解維他命C怎麼挑選最有效嗎？下面文章告訴你↓
參考來源
https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/vitamin-c-serum-benefits#products
https://www.eatthis.com/healthy-foods-that-give-you-glowing-skin/
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