葉黃素功效有哪些,原來這時候吃最好?推薦你最佳吃法
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葉黃素功效有哪些,原來這時候吃最好?推薦你最佳吃法

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大家都說顧眼睛要吃葉黃素,原來葉黃素除了保護眼睛還有這些功效?告訴你葉黃素正確吃法,不能跟什麼一起吃,剖析你想知道的關於葉黃素的所有問題。

葉黃素是什麼?

葉黃素是目前已發現的六百多種天然類胡蘿蔔素中的一種,類胡蘿蔔素是一種植物營養素,會讓植物出現鮮豔色彩,如蔬菜水果的鮮紅色、橙色和黃色。在綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜以及膳食補充劑中含量很高。人體無法自行製造葉黃素,必須藉由食物攝取而得到。

另外,玉米黃素是另一種對眼睛健康有益的重要類胡蘿蔔素。在結構上與葉黃素相似,葉黃素和玉米黃質素主要集中在位於眼睛後部的黃斑區域,對視力十分重要。「金盞花」是目前含有葉黃素和玉米黃素最豐富的植物,因此保健品多以金盞花的萃取來提煉出葉黃素和玉米黃素。

金盞花是目前含有葉黃素和玉米黃素最豐富的植物,多用來製作葉黃素保健品。

延伸閱讀:2021年最新推薦葉黃素品牌

葉黃素的功效有哪些?

葉黃素會累積在眼睛的視網膜和晶狀體中,被認為可以保護眼睛免受自由基引起的傷害,自由基是一種化學副產物,會損害細胞並導致某些疾病的發展。

葉黃素的功效為下:

  • 維持眼睛健康和降低黃斑變性和白內障的風險
  • 抵禦自由基和氧化
  • 提高視力清晰度、視覺對比敏感度
  • 保護眼睛組織免受陽光傷害
  • 減少與眼睛疾病相關的細胞損失和死亡
  • 保護眼睛預防藍光的傷害
  • 預防近視並保護早產兒免受早產兒視網膜病變 (ROP) 的影響
  • 可能對我們的皮膚和心血管系統有保護作用
  • 一些研究表示葉黃素補充劑有助預防結腸癌、乳腺癌、糖尿病、心臟病
葉黃素功效是什麼

需要補充葉黃素的族群

  • 常常需要盯著電腦螢幕、3C的族群
  • 熱愛滑手機的低頭族
  • 長時間暴露在豔陽或光線下的族群
  • 偏愛吃肉的族群
  • 眼睛退化的長輩們

葉黃素推薦的攝取量

多數研究建議葉黃素的攝取量為每日 6-10 毫克,美國黃斑部退化基金會(American Macular Degeneration Foundation)則建議每日 6-30 毫克。所以一般成人保健,建議葉黃素每日 6 毫克即可,最多到 30 毫克。

過量攝取葉黃素可能會對肝臟造成負擔,皮膚也可能變黃。研究顯示大多數人每天的葉黃素實際攝取量一天僅 1-2 毫克天,所以人們應增加補充富含葉黃素的食物。

葉黃素應該要何時吃?

  • 建議飯後吃
    葉黃素是脂溶性營養素,容易被脂肪或油質分解,食物中的油脂會促進膽汁分泌,進而增加葉黃素的吸收效率建議飯後半小時服用吸收較好,因此推薦在飯後食用。
  • 建議白天吃
    由於葉黃素分解過程中需要經過人體代謝,白天整體代謝效能高,所以吃法會建議在早餐、午餐飯後的時間食用為佳。
  • 不建議睡前吃
    因為葉黃素是脂溶性維生素,睡前服用脂溶性物質容易增加肝臟的代謝負擔。

葉黃素不能跟什麼一起吃?有副作用嗎?

  • 葉黃素不建議搭配β-胡蘿蔔素一起使用,因為在腸胃道的吸收路徑類似,所以會互相競爭,反而干擾人體對葉黃素的吸收,因此建議與維他命A分開時段補充。
  • 有皮膚癌或囊性纖維化的患者, 在考慮補充葉黃素時應謹慎。在定期服用任何類型的膳食補充劑之前諮詢醫生。
  • 若長時間補充高劑量的葉黃素,可能會造成手腳皮膚泛黃,只要減少攝取量,皮膚變黃的現象就會逐漸消退。

葉黃素要吃多久才會有效?

葉黃素必須長期補充,才能在所需部位累積一定的濃度,因此建議每天吃且持之以恆3-6個月就會產生效用。吃葉黃素應每天持續、穩定的補充,才能達到有效吸收效益,規律的補充葉黃素,遠比挑選高劑量的葉黃素來的重要。

葉黃素要吃多久才有效?

葉黃素怎麼挑選最好?

1.選擇最佳黃金比例葉黃素:玉米黃素10:2

根據美國國家衛生研究院進行五年的研究,發現10:2(10毫克的葉黃素搭配2毫克的玉米黃素)的黃金比例是對保養最有幫助的!

2.選擇游離型態葉黃素

「游離型葉黃素」吸收率平均比酯化型高23%,由於以透過水解技術去除脂肪酸,分子量僅有酯化型的一半,可以直接被吸收,因此不管是空腹或飯後都可以食用,而「酯化型葉黃素」因含有脂肪成分,擁有較長的結構和較大的分子量,必須先經過酵素作用,先將脂肪酸切斷後才能被吸收。

3.FloraGLO、Kemin原廠授權葉黃素

美國國家衛生研究院做出5年的研究發表,所用的葉黃素原料就是來自「FloraGLO」品牌,而玉米黃素來自「ZeaONE」品牌。

4.產品有檢驗報告,安心有保障

通過國際性以及臺灣內部的認證,例如:SGS重金屬及農藥、塑化劑,可以較安心的食用。

哪些食物含有葉黃素?

蔬菜類羽衣甘藍、菠菜、芥蘭菜、紅蘿蔔、地瓜葉、綠花椰菜
水果類奇異果、葡萄、蘋果、柳橙、芒果、水蜜桃
其他蛋、南瓜、玉米

延伸閱讀:哪個食物含葉黃素最高,葉黃素食物排行表

葉黃素搭配這些營養素更護眼

  1. 魚油:魚油中的DHA可保護視網膜神經細胞,Omega3能對抗發炎反應、預防乾眼症。
  2. 維他命A:維他命 A 是構成視網膜上感光細胞的基本元素,也能幫助眼睛黏膜細胞分泌淚液,有助減低夜盲症、乾眼症的機會。
  3. 蝦紅素:目前研究發現蝦紅素能增加視網膜的微血管血流量,對於眼睛的疲勞與痠澀感及緩解眼睛發炎可能有改善作用,不過還需要更多研究證實。
  4. 花青素:花青素可以減輕對眼部水晶體及視網膜的傷害。也能增加眼部血管血液流量,強化眼部新陳代謝,進而改善眼睛疲勞的現象。

參考資料

https://www.healthline.com/health/lutein-for-eyes#other-eye-nutrients
https://foodinsight.org/what-is-lutein/

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