更年期婦女如何補充鈣質?「高鈣食物」必蒐藏
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更年期婦女如何補充鈣質?「高鈣食物」懶人包!

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大家都知道補充鈣質對人體非常重要,尤其是在女性50歲後荷爾蒙變化期間,有一段適應過程,這段期間開始女性的鈣質流失速度極快。因此從飲食或保健食品中補充鈣質,不外乎是個便利方式。小編整理補鈣食物表,教你如何有效補鈣。

熟齡更年期女性,為什麼需要補充鈣?

隨著年紀增長,鈣質的吸收率隨之下降,骨鈣從30歲起每年流失0.5%~1%,40歲骨鈣流失率增加2倍,50歲則是3倍或更多,若為更年期停經後婦女,流失速度更快。而注重防曬、飲用咖啡這些我們習以為常的生活習慣,也會悄悄地成為生活中的「缺鈣大敵」,造成鈣質流失。

需要補充多少鈣?

  • 成年人每天應食用1,000毫克
  • 50歲以上的女性、停經之後女性每天應食用1,2000毫克
  • 懷孕和哺乳期間,每天食用1,200毫克
  • 女性在30歲以後其實就要開始注意飲食內的鈣含量,減少日後上下樓梯不舒服的感覺。

高鈣食物,更年期補鈣打造行動力

想要補鈣,除了喝牛奶,多吃特定幾種蔬菜、食物也能,一起來看看有哪些食物吧!

更年期高鈣飲食圖鑑

五穀類:麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片
乳品類:鮮奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉
魚貝類、肉類:櫻花蝦、小魚干、蝦皮、豬肉
蔬果類:紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚
蛋豆類:雞蛋、豆干、傳統豆腐、帶莢毛豆
堅果種子類:黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果

高熟齡婦女如何有效補充鈣質?

  1. 多到戶外曬太陽,皮膚經過日光照射會合成「維生素D」,維生素D可協助體內鈣質吸收,建議每週至少3次,每次10-15分鐘。
  2. 鐵質和鈣質要分開食用,兩者會在體內會互相競爭吸收,會降低「鈣質」的吸收率,選用高鈣高鐵牛奶需特別注意。
  3. 避免菸、酒攝取。
  4. 咖啡與茶也會影響鈣質吸收,最好勿與富含鈣質食物同時進食。
  5. 鈣質補充品,要避免和油脂類、膳食纖維等補充品同時食用,若油脂 (例如: 魚油、月見草油) 和鈣同時食用,在腸道結合會結合變成「皂鈣」,腸道是無法吸收的。而非水溶性的膳食纖維會抑制礦物質吸收。

50歲後的婦女補鈣需求非常迫切,想持續保有或加強走路、跑步、爬坡等行動力,需要有鈣、維生素D、運動兼具,才能擁有舒適活動力,如果還沒找到適合自己的補鈣好方式,建議先試試「鈣鎂鋅加強錠」吧!

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