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卵磷脂是什麼?2023最新卵磷脂功效、劑量、副作用大解析

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孕期補充卵磷脂與寶寶發育息息相關,卵磷脂又是中老年人必吃的營養素,本篇將詳細告訴你卵磷脂功效、使用劑量,與卵磷脂副作用大解析!

卵磷脂是什麼?

大豆卵磷脂是人體不可少的脂肪,由蛋黃分離出來的一種複雜磷脂混合物(常見於動物和植物組織)。主要組成包括:膽鹼、脂肪酸、甘油、糖脂、磷酸、三酸甘油脂和磷脂質,其中磷脂質是所有動植物細胞膜的關鍵結構和功能成分,包括:磷脂醯絲氨酸(phosphatidylserine),磷脂醯膽鹼(phosphatidylcholin),磷脂醯肌醇(phosphatidylinositol)等。

卵磷脂常見於各種食物來源,例如:大豆及蛋黃等,是人體細胞所必須的脂肪混合物,能幫助生成膽鹼(類似於維生素B之營養素);而卵磷脂也會被轉化為乙酰膽鹼,成為神經傳遞的物質。

目前卵磷脂多用於阿茲海默症、帕金森病、哺乳期改善乳腺堵塞等,但需要有更多研究證實。

卵磷脂功效

卵磷脂經身體分解為膽鹼後,可協助:

  • 分解脂肪
  • 調節新陳代謝
  • 維護細胞
  • 幫助神經傳遞信息

人體不易合成膽鹼,所以需靠每日攝取的食物中取得。

卵磷脂也時常使用於這些健康問題的治療,如:

  • 提升運動表現
  • 緩解壓力和焦慮
  • 降低膽固醇
  • 減少癌症
  • 改善肝功能
  • 預防癡呆症
  • 改善哺乳期時的乳腺堵塞
  • 增進胎兒大腦發育

卵磷脂對於多種情況皆有幫助,但還需要更多研究來證實,因此若有以上健康問題,卵磷脂無法取代藥物,如有相關疾病,還是請立即就醫。

卵磷脂食物

卵磷脂已被使用了一個多世紀,多數用黃豆(大豆)是製造而成,有些卵磷脂則是以牛奶、油菜籽、向日葵和玉米作為原料製成。

卵磷脂多存在於蛋黃、大豆、魚類、動物肝臟及植物例如蘑菇、山藥、芝麻、黑木耳中,其中含量最高的則是蛋黃及大豆,市面上大多數的卵磷脂都是經由大豆所萃取的。

卵磷脂食用劑量

卵磷脂從懷孕期間到產後都是身體不可或缺的營養素,懷孕後期(約22週)即可開始補充。

補充階段卵磷脂建議補充劑量(每顆1200mg)
平日保健一天1-2顆(1200-2400mg)
懷孕22週起一天1~2顆(1200-2400mg)
坐月子擠初乳一天3次,每次各2顆(約7200mg)
哺乳期間預防塞奶一天2~4顆(2400-4800mg)
乳腺堵塞、硬塊加強一日3~4次,每次2顆,一天最多不超過8顆(最多9600mg)
退奶期間一天2~4顆(2400-4800mg)
卵磷脂補充劑量表

對於懷孕、哺乳媽媽來說,補充卵磷脂是非常安全的,正常成人一日補充30g以下的卵磷脂都不會對身體造成負擔,因此媽咪們可以安心補充。

卵磷脂副作用與注意事項

卵磷脂被認為是安全無副作用的食品,但不管是卵磷脂還是其他保健食品,過度的攝取都可能造成負擔。過度補充卵磷脂可能造成輕度副作用包括:

  • 食慾不振
  • 腹瀉
  • 噁心
  • 腹痛
  • 腹脹

卵磷脂適量補充是安全的,根據Sheldon Saul Hendler博士撰寫的“醫生的維生素和礦物質百科全書”。(1990,第258-269頁),卵磷脂的最大劑量為每天50克。

如有對大豆過敏者、代謝功能異常,不建議自行補充卵磷脂,請先與專業醫生諮詢確認。

如何挑選高品質的卵磷脂?

非基因改造大豆萃取

建議挑選非基因(NON-GMO)改造大豆萃取製成,補充品質優良、高規格的卵磷脂。

膠囊無沈澱、雜質

高品質的大豆磷脂膠囊類保健品為棕色、澄清、透明且無任何沉澱或雜質,膠囊看起來光滑,若發現膠囊黏在一起或分開有拉絲等現象,屬於劣質產品。

高劑量吃一粒抵百粒

卵磷脂含量夠不夠很重要!哺乳加強期,卵磷脂劑量需求極大。若選擇劑量低的卵磷脂,則需要食用好幾十顆才能達到。

單方優於複方

複方卵磷脂是針對美容、保健,通常會添加其他成分,減低卵磷脂營養成分作用。針對懷孕哺乳補充,建議選用100%純卵磷脂,才能讓哺乳輕鬆過關。

膠囊優於加工粉劑

由於粉狀卵磷脂透過胃酸破壞故會減少其效用,油脂乳化作用也為膠囊型態為佳,且為調整口感添加香精、助溶劑等人工添加物,而降低食用卵磷脂營養的吸收率。粉狀也常因為直接接觸空氣易潮濕變質,需要多加注意保存方式,因此透過膠囊補充天然卵磷脂為最好的選擇。

懷孕期間所需營養素不只大於日常所需,類別更是廣泛,其中,卵磷脂從孕期到哺乳都會帶來明顯的影響,絕對是必要了解的首要項目之一!關注GK健康網,提供媽咪詳細完整的孕哺重要知識!

延伸閱讀

參考資料

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-966/lecithin
https://www.verywellhealth.com/lecithin-4771091
https://www.yannigo.com/baike-detail/3/29/344

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-966/lecithin

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