孕期補充卵磷脂與寶寶發育息息相關,卵磷脂又是中老年人必吃的營養素,本篇將詳細告訴你卵磷脂功效、使用劑量,與卵磷脂副作用大解析!
卵磷脂是什麼東西?
大豆卵磷脂是人體不可少的脂肪,由蛋黃分離出來的一種複雜磷脂混合物(常見於動物和植物組織)。主要組成包括:膽鹼、脂肪酸、甘油、糖脂、磷酸、三酸甘油脂和磷脂質,其中磷脂質是所有動植物細胞膜的關鍵結構和功能成分,包括:磷脂醯絲氨酸(phosphatidylserine),磷脂醯膽鹼(phosphatidylcholin),磷脂醯肌醇(phosphatidylinositol)等。
卵磷脂常見於各種食物來源,例如:大豆及蛋黃等,是人體細胞所必須的脂肪混合物,能幫助生成膽鹼(類似於維生素B之營養素);而卵磷脂也會被轉化為乙酰膽鹼,成為神經傳遞的物質。
目前卵磷脂多用於阿茲海默症、帕金森病、哺乳期改善乳腺阻塞等,但需要有更多研究證實。
卵磷脂有什麼功效?居然有活化腦細胞作用!
卵磷脂經身體分解為膽鹼後,可協助:
- 分解脂肪
- 調節新陳代謝
- 維護細胞
- 幫助神經傳遞信息
人體不易合成膽鹼,所以需靠每日攝取的食物中取得。
卵磷脂也時常使用於這些健康問題的治療,如:
- 提升運動表現
- 緩解壓力和焦慮
- 降低膽固醇
- 減少癌症
- 改善肝功能
- 預防癡呆症
- 改善哺乳期時的乳腺堵塞
- 增進胎兒大腦發育
卵磷脂對於多種情況皆有幫助,但還需要更多研究來證實,因此若有以上健康問題,卵磷脂無法取代藥物,如有相關疾病,還是請立即就醫。
富含卵磷脂食物有哪些?
卵磷脂已被使用了一個多世紀,多數用黃豆(大豆)是製造而成,有些卵磷脂則是以牛奶、油菜籽、向日葵和玉米作為原料製成。
卵磷脂多存在於蛋黃、大豆、魚類、動物肝臟及植物例如蘑菇、山藥、芝麻、黑木耳中,其中含量最高的則是蛋黃及大豆,市面上大多數的卵磷脂都是經由大豆所萃取的。

卵磷脂怎麼吃?各階段建議食用劑量
卵磷脂從懷孕期間到產後都是身體不可或缺的營養素,懷孕後期(約22週)即可開始補充。
補充階段 | 卵磷脂建議補充劑量(每顆1200mg) |
平日保健 | 一天1-2顆(1200-2400mg) |
懷孕22週起 | 一天1~2顆(1200-2400mg) |
坐月子擠初乳 | 一天3次,每次各2顆(約7200mg) |
哺乳期間預防塞奶 | 一天2~4顆(2400-4800mg) |
乳腺堵塞、硬塊 | 加強一日3~4次,每次2顆,一天最多不超過8顆(最多9600mg) |
退奶期間 | 一天2~4顆(2400-4800mg) |

對於懷孕、哺乳媽媽來說,補充卵磷脂是非常安全的,正常成人一日補充30g以下的卵磷脂都不會對身體造成負擔,因此媽咪們可以安心補充。
卵磷脂副作用與注意事項
卵磷脂被認為是安全無副作用的食品,但不管是卵磷脂還是其他保健食品,過度的攝取都可能造成負擔。過度補充卵磷脂可能造成輕度副作用包括:
- 食慾不振
- 腹瀉
- 噁心
- 腹痛
- 腹脹
卵磷脂適量補充是安全的,根據Sheldon Saul Hendler博士撰寫的“醫生的維生素和礦物質百科全書”。(1990,第258-269頁),卵磷脂的最大劑量為每天50克。
如有對大豆過敏者、代謝功能異常,不建議自行補充卵磷脂,請先與專業醫生諮詢確認。
卵磷脂如何選擇?五個卵磷脂推薦挑選原則
非基因改造大豆萃取
建議挑選非基因(NON-GMO)改造大豆萃取製成,補充品質優良、高規格的卵磷脂。
膠囊無沈澱、雜質
高品質的大豆磷脂膠囊類保健品為棕色、澄清、透明且無任何沉澱或雜質,膠囊看起來光滑,若發現膠囊黏在一起或分開有拉絲等現象,屬於劣質產品。
高劑量吃一粒抵百粒
卵磷脂含量夠不夠很重要!哺乳加強期,卵磷脂劑量需求極大。若選擇劑量低的卵磷脂,則需要食用好幾十顆才能達到。
單方優於複方
複方卵磷脂是針對美容、保健,通常會添加其他成分,減低卵磷脂營養成分作用。針對懷孕哺乳補充,建議選用100%純卵磷脂,才能讓哺乳輕鬆過關。
膠囊優於加工粉劑
由於粉狀卵磷脂透過胃酸破壞故會減少其效用,油脂乳化作用也為膠囊型態為佳,且為調整口感添加香精、助溶劑等人工添加物,而降低食用卵磷脂營養的吸收率。粉狀也常因為直接接觸空氣易潮濕變質,需要多加注意保存方式,因此透過膠囊補充天然卵磷脂為最好的選擇。
卵磷脂常見問題解答
Q1:卵磷脂可以跟魚油一起吃嗎?
可以。卵磷脂和魚油都含有對身體有益的脂質成分,卵磷脂富含磷脂質(如磷脂酰膽鹼),幫助乳化脂肪,促進肝臟代謝;魚油則含有Omega-3脂肪酸,有助於心血管健康。兩者可以一起服用,但若有特定健康狀況(如服用抗凝血藥物),建議先諮詢醫師。
Q2:一般人需要吃卵磷脂嗎?
卵磷脂對於日常健康、肝臟代謝、心血管保養都有幫助,雖然人體可從食物(如蛋黃、大豆)獲得,但現代飲食習慣可能攝取不足,適量補充卵磷脂可維持良好的脂質代謝與腦部健康。特別適合熬夜、壓力大、飲食不均衡或有肝臟負擔的人群。
Q3:好市多有賣卵磷脂嗎?
好市多(Costco)經常販售美國進口大豆卵磷脂,但庫存依門市、地區而有所不同。建議可至好市多官網或門市查詢。如果想選擇高單位、高純度的卵磷脂,建議選擇專業營養品牌
Q4:哺乳一定要吃卵磷脂嗎?
不一定,但推薦食用。卵磷脂可以幫助降低乳汁濃稠度,減少塞奶狀況,特別適合母奶較濃稠、容易塞奶的媽媽。如果哺乳過程中沒有出現脹痛或乳腺阻塞的情況,則不一定需要補充。
Q5:吃卵磷脂會瘦嗎?
卵磷脂不是減肥藥,但它有助於脂肪乳化與代謝,可能幫助體脂管理。搭配均衡飲食與運動,可以輔助體內脂質代謝,使身體更容易消耗脂肪。但單靠卵磷脂不會直接讓體重下降。
懷孕期間所需營養素不只大於日常所需,類別更是廣泛,其中,卵磷脂從孕期到哺乳都會帶來明顯的影響,絕對是必要了解的首要項目之一!關注GK健康網,提供媽咪詳細完整的孕哺重要知識!
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資料參考文獻來源
https://www.verywellhealth.com/lecithin-4771091
https://www.yannigo.com/baike-detail/3/29/344
長庚醫院 淺談抗凝血劑與食物的交互作用
Pub Med Lecithin for dementia and cognitive impairment
WebMD Lecithin – Uses, Side Effects, and More
卵磷脂還有副作用,以前是不知道的