膝蓋痛可以做什麼運動
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膝蓋痛可以做運動嗎?舒緩膝蓋痛的運動推薦

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做什麼運動比較不傷膝蓋?遇到膝蓋痛時,大部分都認為最好就是休息別動膝蓋,但其實膝蓋疼痛很多的原因是包覆膝蓋的肌肉強度不足所造成。如果想要擺脫膝蓋痛,盡情運動,適時的做一些運動訓練,強化膝蓋周遭的肌肉絕對是需要的。介紹膝蓋不舒服可以做的運動。

參考資料:膝蓋痛可以運動嗎?6個膝蓋不舒服可以做的運動!

目錄

容易膝蓋痛的4種族群!

1.時常大量運動者

每到週末假日,經常可以見到參加登山健行、慢跑等活動的愛好者相約成行。然而,因為過度使用關節、或姿勢不正確導致膝關節炎發生的案例也越來越多。

2.體重超過負荷族

當體重越重,你的膝蓋必須承受的負擔就越重。據醫學報告指出,體重過重者罹患關節炎的機率比起一般人高了45%。維持健康的體重絕對是一定要注意的關鍵。

3.重勞動力工作者

從事貨運、搬家工作者,經常搬重物上下樓,加重軟骨磨損、關節負擔的同時,也提早了退化性關節炎發生的可能性。 另外經常跪著擦地板、整理物品等動作,也是造成很多人腰酸背痛又傷膝的因素。

4.長時間久站、久坐不動族

現代人工作時間長,經常一坐就是一整天的上班族、電腦族;時常穿高跟鞋久站工作的服務業、

膝蓋痛可以運動嗎?6個可以做的運動

不少人怕膝蓋痛、膝蓋受傷,反而不運動,但這樣組織液進不到膝蓋,裡面一些代謝的廢物跟受損的組織會無法修復,所以久而久之堆積很多代謝廢物,那邊就更發炎,整個膝蓋就會開始腫脹。因此即使受傷也可以運動,只是需要做對膝蓋較沒有負擔的運動。那有哪些不傷膝蓋的運動呢?

1. 大腿肌力訓練

網路上有許多基礎大腿肌力訓練,選擇身體躺在地上為主的運動,讓膝蓋無負擔但卻能訓練肌群。

2. 皮拉提斯

皮拉提斯原本是設計給戰後有殘缺的士兵訓練,專注在核心的訓練,因此也非常適合在膝蓋痛時做的運動。

3. 游泳

由於水的浮力大大減少了膝蓋負擔,並且它屬於全身消耗的運動,是非常棒的運動選擇。

4. 健走

健走相對於跑步打球屬於衝擊性較低的運動,也是能持續維持骨頭靈活度的運動。

5. 腳踏車

由於騎腳踏車椅墊分擔了體重,因此也是個好選擇。但要注意座椅高度太低,導致膝蓋活動角度呈現90度,造成膝蓋額外的負擔。因此受傷期間椅墊需調高一點。

6. 瑜珈

瑜珈也屬於全身性運動,並且對膝蓋的衝擊性較低,是維持柔軟度、核心、肌力很不錯的有氧運動。

強健膝蓋的6個訓練

擔心運動、健身會導致膝蓋受傷,或是引起發炎的疼痛呢?只要你有維持做膝蓋保養運動、增強支撐膝蓋的肌肉並使它們保持柔韌性,慢慢地這些對你有益的膝蓋保養運動能更穩固你的膝蓋關節活動力!

1. 直腿抬高

  • 躺在地板或其他平坦的表面上
  • 彎曲一邊膝蓋,另一邊腳平放在地板上
  • 將腿抬高至膝蓋的高度
  • 每組10-15次、重複3組

2. 腿筋捲曲

  • 採站立方式,同時握住椅子並一次抬起一邊的腿
  • 每組15次,重複3組
  • 如果這動作變得容易,則可以增加腳踝的重量,將重量從1公斤緩慢增加到2公斤

3. 靠牆蹲

  • 將雙腳與肩同寬並平放在地板上,背部靠牆站立
  • 慢慢得彎曲膝蓋,使背部到骨盆緊貼牆壁,保持這個姿勢5-10秒
  • 重複練習後,盡可能延長動作的秒數
  • 做動作時請不要蹲得太低,如果膝蓋感到壓力或不適,請調整姿勢

4. 墊腳

  • 站在台階或是樓梯上,請務必扶著堅固物(例如樓梯扶手)
  • 將腳跟懸在台階邊緣,抓住樓梯扶手
  • 盡可能慢慢地升高腳跟,然後再緩慢降低回到原本動作
  • 此動作每組10-15次,重複3組
  • 變得容易時,將一隻腳稍微抬離地面,將所有重量放在另一隻腳上

5. 階梯運動

  • 將一隻腳放在台階凳(平台或樓梯上)。保持骨盆的水平
  • 彎曲膝蓋,然後將另一隻腳慢慢放低到地板上
  • 將腳趾輕輕碰到地板,然後重新站起來
  • 重複10-15次,結束後換另一邊
  • 太容易了?使用更高的腳步,或觸摸腳後跟而不是腳趾

6. 俯臥抬腿

  • 趴在地上並伸直雙腿,向後抬起一邊的腿,保持3-5秒
  • 放低不落地並重複次動作10-15次
  • 結束一邊後,再進行另一邊同樣的動作
  • 想加強鍛鍊可以在腳踝增加負重重量
  • 做這個動作時,並不會感到腰酸背痛,如果有腰部有痠痛感,請降低抬腿的高度

保養膝蓋的3個撇步

1. 強化關節靈活的伸展運動

針對患部的筋膜拉筋伸展,不只要伸展肌肉、筋膜、經絡,還要反向伸展身體的每一個部位,以避免產生僵化並導致關節活動的角度受到限制。找回失去的完整關節活動角度功能,才能永遠擺脫關節疼痛。

2. 自我居家照護:調整飲食,補充增生軟骨的營養素、食物

解決其他形成疼痛的間接因素,從營養、心理、環境層面下手,調整飲食、提供料理食譜,攝取有效增生軟骨的營養素,例如軟骨素、MSM等。

延伸閱讀:

膝蓋痛吃「軟骨素」?專家告訴你功效、副作用、怎麼吃最有效
膝蓋痛吃什麼?8種食物幫助緩解不適感

3. 改善關節疼痛的按摩

特殊手法和技巧,使用輔具,自己也能鬆筋膜!按摩筋膜能推動身體中的組織液,讓筋膜網絡吸收到新的養分,並代謝老舊廢物,達到放鬆的效果。

2招舒緩膝蓋痛運動

參考來源:

https://menopause99.blogspot.com/2020/02/5.html

https://www.yannigo.com/baike-detail/4/38/370

延伸閱讀:

膝蓋保養怎麼吃? 不可不知的五大護膝營養素—葡萄糖胺、軟骨素、二型膠原蛋白、MSM、薑黃

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