做什麼運動比較不傷膝蓋？遇到膝蓋痛時，大部分都認為最好就是休息別動膝蓋，但其實膝蓋疼痛很多的原因是包覆膝蓋的肌肉強度不足所造成。如果想要擺脫膝蓋痛，盡情運動，適時的做一些運動訓練，強化膝蓋周遭的肌肉絕對是需要的。介紹膝蓋不舒服可以做的運動。
容易膝蓋痛的4種族群！
1.時常大量運動者
每到週末假日，經常可以見到參加登山健行、慢跑等活動的愛好者相約成行。然而，因為過度使用關節、或姿勢不正確導致膝關節炎發生的案例也越來越多。
2.體重超過負荷族
當體重越重，你的膝蓋必須承受的負擔就越重。據醫學報告指出，體重過重者罹患關節炎的機率比起一般人高了45％。維持健康的體重絕對是一定要注意的關鍵。
3.重勞動力工作者
從事貨運、搬家工作者，經常搬重物上下樓，加重軟骨磨損、關節負擔的同時，也提早了退化性關節炎發生的可能性。 另外經常跪著擦地板、整理物品等動作，也是造成很多人腰酸背痛又傷膝的因素。
4.長時間久站、久坐不動族
現代人工作時間長，經常一坐就是一整天的上班族、電腦族；時常穿高跟鞋久站工作的服務業、
膝蓋痛可以運動嗎？6個可以做的運動
不少人怕膝蓋痛、膝蓋受傷，反而不運動，但這樣組織液進不到膝蓋，裡面一些代謝的廢物跟受損的組織會無法修復，所以久而久之堆積很多代謝廢物，那邊就更發炎，整個膝蓋就會開始腫脹。因此即使受傷也可以運動，只是需要做對膝蓋較沒有負擔的運動。那有哪些不傷膝蓋的運動呢?
1. 大腿肌力訓練
網路上有許多基礎大腿肌力訓練，選擇身體躺在地上為主的運動，讓膝蓋無負擔但卻能訓練肌群。
2. 皮拉提斯
皮拉提斯原本是設計給戰後有殘缺的士兵訓練，專注在核心的訓練，因此也非常適合在膝蓋痛時做的運動。
3. 游泳
由於水的浮力大大減少了膝蓋負擔，並且它屬於全身消耗的運動，是非常棒的運動選擇。
4. 健走
健走相對於跑步打球屬於衝擊性較低的運動，也是能持續維持骨頭靈活度的運動。
5. 腳踏車
由於騎腳踏車椅墊分擔了體重，因此也是個好選擇。但要注意座椅高度太低，導致膝蓋活動角度呈現90度，造成膝蓋額外的負擔。因此受傷期間椅墊需調高一點。
6. 瑜珈
瑜珈也屬於全身性運動，並且對膝蓋的衝擊性較低，是維持柔軟度、核心、肌力很不錯的有氧運動。
強健膝蓋的6個訓練
擔心運動、健身會導致膝蓋受傷，或是引起發炎的疼痛呢？只要你有維持做膝蓋保養運動、增強支撐膝蓋的肌肉並使它們保持柔韌性，慢慢地這些對你有益的膝蓋保養運動能更穩固你的膝蓋關節活動力！
1. 直腿抬高
- 躺在地板或其他平坦的表面上
- 彎曲一邊膝蓋，另一邊腳平放在地板上
- 將腿抬高至膝蓋的高度
- 每組10-15次、重複3組
2. 腿筋捲曲
- 採站立方式，同時握住椅子並一次抬起一邊的腿
- 每組15次，重複3組
- 如果這動作變得容易，則可以增加腳踝的重量，將重量從1公斤緩慢增加到2公斤
3. 靠牆蹲
- 將雙腳與肩同寬並平放在地板上，背部靠牆站立
- 慢慢得彎曲膝蓋，使背部到骨盆緊貼牆壁，保持這個姿勢5-10秒
- 重複練習後，盡可能延長動作的秒數
- 做動作時請不要蹲得太低，如果膝蓋感到壓力或不適，請調整姿勢
4. 墊腳
- 站在台階或是樓梯上，請務必扶著堅固物（例如樓梯扶手）
- 將腳跟懸在台階邊緣，抓住樓梯扶手
- 盡可能慢慢地升高腳跟，然後再緩慢降低回到原本動作
- 此動作每組10-15次，重複3組
- 變得容易時，將一隻腳稍微抬離地面，將所有重量放在另一隻腳上
5. 階梯運動
- 將一隻腳放在台階凳（平台或樓梯上）。保持骨盆的水平
- 彎曲膝蓋，然後將另一隻腳慢慢放低到地板上
- 將腳趾輕輕碰到地板，然後重新站起來
- 重複10-15次，結束後換另一邊
- 太容易了？使用更高的腳步，或觸摸腳後跟而不是腳趾
6. 俯臥抬腿
- 趴在地上並伸直雙腿，向後抬起一邊的腿，保持3-5秒
- 放低不落地並重複次動作10-15次
- 結束一邊後，再進行另一邊同樣的動作
- 想加強鍛鍊可以在腳踝增加負重重量
- 做這個動作時，並不會感到腰酸背痛，如果有腰部有痠痛感，請降低抬腿的高度
保養膝蓋的3個撇步
1. 強化關節靈活的伸展運動
針對患部的筋膜拉筋伸展，不只要伸展肌肉、筋膜、經絡，還要反向伸展身體的每一個部位，以避免產生僵化並導致關節活動的角度受到限制。找回失去的完整關節活動角度功能，才能永遠擺脫關節疼痛。
2. 自我居家照護：調整飲食，補充增生軟骨的營養素、食物
解決其他形成疼痛的間接因素，從營養、心理、環境層面下手，調整飲食、提供料理食譜，攝取有效增生軟骨的營養素，例如軟骨素、MSM等。
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膝蓋痛吃「軟骨素」？專家告訴你功效、副作用、怎麼吃最有效
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3. 改善關節疼痛的按摩
特殊手法和技巧，使用輔具，自己也能鬆筋膜！按摩筋膜能推動身體中的組織液，讓筋膜網絡吸收到新的養分，並代謝老舊廢物，達到放鬆的效果。
參考來源：
https://menopause99.blogspot.com/2020/02/5.html
https://www.yannigo.com/baike-detail/4/38/370
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