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銀髮保健 骨骼、關節                

骨質密度不足吃什麼?預防骨質疏鬆的飲食看這篇!

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今年 56 歲的黃太太在停經後,總是時常抱怨著背痛,都以為是太勞累,在骨質檢測出 T 值 -2.5,讓她非常震驚,平常沒在留意骨質密度,原來骨質疏鬆症已經找上門!在台灣,骨質疏鬆已經成為第二大流行病,骨質密度在年過 30 後,隨著時間一點一滴流失,不論是飲食營養不均衡、停經或老化等皆可能造成骨質疏鬆症的原因。想要擁有好骨力、骨質密度不足要吃什麼?小編帶您來了解。

甚麼是骨質密度檢查?

骨質密度(BMD)檢查是評估骨質健康的最佳方法。它可以用來診斷是否有骨質疏鬆症、判斷未來骨折的風險,以及評估骨質疏鬆症治療的結果。

骨質密度最常見的危險因子

1.體重輕於同年齡的第二十五百分位
2.女性於 40 歲前停經 (賀爾蒙缺乏,骨質容易流失)
3.使用一定劑量的類固醇累積 6 個月以上
4.甲狀腺及副甲狀腺機能亢進病史者
5.長期抽菸或喝酒者
6.類風濕性關節炎患者 (必須使用類固醇)

骨質密度不足吃什麼?

鈣質

選擇高鈣的食物,補充足夠的鈣質:鈣質的來源分成動物性及植物性兩種。動物性優於植物性。因為植物性食物中多含有植酸及草酸,會影響到鈣質的吸收。若因乳醣不耐而無法由牛奶中補充鈣質,可改喝優酪乳,或者由無膽固醇的黃豆製品中來攝取也是另一種選擇。

動物性食物:牛奶、優酪乳、優格、起司、吻仔魚、小魚乾,帶骨的魚罐頭、乾蝦米以及牡蠣等。

植物性食物:黃豆製品 ( 豆腐、豆花、豆干 )、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、莧菜、金針及高麗菜干等蔬菜類。

預防骨質疏鬆症要注意鈣與營養的攝取:為了維持正常的骨骼,適量攝取鈣是必要的,青少年建議每天攝取鈣 1,200 毫克,成年人建議每天攝取鈣 1,000 毫克,停經後婦女 1,500 毫克,65 歲以上之男性建議每日攝取鈣 1,500 毫克。 

維他命D

維生素D不僅能促進鈣質吸收及協調鈣磷平衡,以維護骨骼功能,同時也是肌肉生成的重要維生素之一,在肌少症的預防上也扮演重要的角色。7 成國人有維生素 D 攝取不足的問題。

想要獲得足量的富含維生素 D,單靠曬太陽是不夠的,在食物方面:乾香菇、鮭魚、秋刀魚、雞蛋、奶等都是豐富的來源。

台灣每日建議維生素 D 攝取量:兒童青少年:200 IU/d、成人老人:800 IU/d。

蛋白質

足夠的蛋白質能幫助建構肌肉,預防流失,選用優質的蛋白質如豆腐、蛋、肉、魚、奶等,每餐一個掌心的份量,若是牙齒咀嚼不佳的長者,選擇軟質的蛋白質種類如魚或豆腐,不僅能維持肌力,減少跌倒的風險,亦能幫助增強抵抗力!

維他命C

膠原蛋白可以維持與促進結合組織間膠骨原的生成,使骨膠原發揮作用、強化骨骼。而膠原生成需要維生素 C 的輔助。富含維生素 C 的食物為:柑橘類水果、芭樂、奇異果及其他生鮮蔬果。

台灣每日建議維生素 C 攝取量:兒童:40 mg/d、青少年:50 mg/d、成人老人:100 mg/d。

維他命K

維他命 K 與骨骼中蛋白質的產生有關,包括防止骨骼變弱所需的骨鈣素。

一些研究表明,較高的維他命 K 攝入量與較低的髖部骨折發生率和低骨密度有關。此外,血液中維他命 K 水平低與骨密度低有關。

富含維他命 K 的食物有:綠葉蔬菜,包括羽衣甘藍和蘿蔔青菜、羽衣甘藍、菠菜、西蘭花、球芽甘藍、捲心菜、生菜、大豆和菜籽油、納豆(發酵大豆)、肉類、奶酪、雞蛋(含量較少)等

除了透過骨質密度檢測來認識自己的骨質狀況之外,要預防骨質疏鬆,飲食與運動是不可或缺的重要保健工作。一般人的骨質密度在 30 歲即達到高峰,因此儲存骨本應該從小做起。面對沒有明顯症狀的骨質疏鬆症,及早預防骨質流失是最好的治療方式!

參考資料

https://www.tait.mohw.gov.tw/?aid=509&pid=54&page_name=detail&iid=864

https://cmuh.org.tw/HealthEdus/Detail?no=4916

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