今年 56 歲的黃太太在停經後，總是時常抱怨著背痛，都以為是太勞累，在骨質檢測出 T 值 -2.5，讓她非常震驚，平常沒在留意骨質密度，原來骨質疏鬆症已經找上門！在台灣，骨質疏鬆已經成為第二大流行病，骨質密度在年過 30 後，隨著時間一點一滴流失，不論是飲食營養不均衡、停經或老化等皆可能造成骨質疏鬆症的原因。想要擁有好骨力、骨質密度不足要吃什麼？小編帶您來了解。
甚麼是骨質密度檢查？
骨質密度(BMD)檢查是評估骨質健康的最佳方法。它可以用來診斷是否有骨質疏鬆症、判斷未來骨折的風險，以及評估骨質疏鬆症治療的結果。
骨質密度最常見的危險因子
1.體重輕於同年齡的第二十五百分位
2.女性於 40 歲前停經 （賀爾蒙缺乏，骨質容易流失）
3.使用一定劑量的類固醇累積 6 個月以上
4.甲狀腺及副甲狀腺機能亢進病史者
5.長期抽菸或喝酒者
6.類風濕性關節炎患者 （必須使用類固醇）
骨質密度不足吃什麼？
鈣質
選擇高鈣的食物，補充足夠的鈣質：鈣質的來源分成動物性及植物性兩種。動物性優於植物性。因為植物性食物中多含有植酸及草酸，會影響到鈣質的吸收。若因乳醣不耐而無法由牛奶中補充鈣質，可改喝優酪乳，或者由無膽固醇的黃豆製品中來攝取也是另一種選擇。
動物性食物：牛奶、優酪乳、優格、起司、吻仔魚、小魚乾，帶骨的魚罐頭、乾蝦米以及牡蠣等。
植物性食物：黃豆製品 （ 豆腐、豆花、豆干 ）、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、莧菜、金針及高麗菜干等蔬菜類。
預防骨質疏鬆症要注意鈣與營養的攝取：為了維持正常的骨骼，適量攝取鈣是必要的，青少年建議每天攝取鈣 1,200 毫克，成年人建議每天攝取鈣 1,000 毫克，停經後婦女 1,500 毫克，65 歲以上之男性建議每日攝取鈣 1,500 毫克。
維他命D
維生素Ｄ不僅能促進鈣質吸收及協調鈣磷平衡，以維護骨骼功能，同時也是肌肉生成的重要維生素之一，在肌少症的預防上也扮演重要的角色。7 成國人有維生素 Ｄ 攝取不足的問題。
想要獲得足量的富含維生素 Ｄ，單靠曬太陽是不夠的，在食物方面：乾香菇、鮭魚、秋刀魚、雞蛋、奶等都是豐富的來源。
台灣每日建議維生素 D 攝取量：兒童青少年：200 IU/d、成人老人：800 IU/d。
蛋白質
足夠的蛋白質能幫助建構肌肉，預防流失，選用優質的蛋白質如豆腐、蛋、肉、魚、奶等，每餐一個掌心的份量，若是牙齒咀嚼不佳的長者，選擇軟質的蛋白質種類如魚或豆腐，不僅能維持肌力，減少跌倒的風險，亦能幫助增強抵抗力！
維他命C
膠原蛋白可以維持與促進結合組織間膠骨原的生成，使骨膠原發揮作用、強化骨骼。而膠原生成需要維生素 C 的輔助。富含維生素 C 的食物為：柑橘類水果、芭樂、奇異果及其他生鮮蔬果。
台灣每日建議維生素 C 攝取量：兒童：40 mg/d、青少年：50 mg/d、成人老人：100 mg/d。
維他命K
維他命 K 與骨骼中蛋白質的產生有關，包括防止骨骼變弱所需的骨鈣素。
一些研究表明，較高的維他命 K 攝入量與較低的髖部骨折發生率和低骨密度有關。此外，血液中維他命 K 水平低與骨密度低有關。
富含維他命 K 的食物有：綠葉蔬菜，包括羽衣甘藍和蘿蔔青菜、羽衣甘藍、菠菜、西蘭花、球芽甘藍、捲心菜、生菜、大豆和菜籽油、納豆（發酵大豆）、肉類、奶酪、雞蛋(含量較少)等
除了透過骨質密度檢測來認識自己的骨質狀況之外，要預防骨質疏鬆，飲食與運動是不可或缺的重要保健工作。一般人的骨質密度在 30 歲即達到高峰，因此儲存骨本應該從小做起。面對沒有明顯症狀的骨質疏鬆症，及早預防骨質流失是最好的治療方式！
參考資料
https://www.tait.mohw.gov.tw/?aid=509&pid=54&page_name=detail&iid=864
https://cmuh.org.tw/HealthEdus/Detail?no=4916
延伸閱讀
