產後腰酸背痛、易抽筋嗎？哺乳媽咪補充「鈣鎂」很重要！22種補鈣天然食物推薦

你知道嗎？產後容易出現腰酸背痛、抽筋，有很大一部分原因是因為你缺乏鈣質！研究顯示有接近50%的哺乳媽媽鈣質攝取不足，容易造成睡不好、抽筋、腰酸背痛、腿酸腳痛等狀況，甚至水腫也與鈣鎂的補充有關！本篇文章告訴你產後腰痠背痛該怎麼改善，以及鈣鎂應該如何正確補充！

產後為什麼會腰酸背痛？

Q. 產後腰酸背痛與打無痛分娩有關嗎？

許多媽咪以為產後腰酸背痛是生產時施打麻醉造成，但其實腰痠背痛與施打麻醉並無直接關係。產後經常有媽咪出現腰酸背痛，是因為懷孕中後期子宮擴大，壓迫到腰背神經肌肉，加上產後照顧寶寶可能有較長時間固定的姿勢，或是錯誤的抱寶寶姿勢等原因，造成產後出現腰痠背痛狀況。

產後的媽咪與懷孕期間一樣，也容易出現抽筋狀況，尤其產後有哺乳的媽媽會更容易遇到。母乳中富含各類營養，其中也包含鈣質，若媽咪自己沒有注意鈣質攝取，體內的鈣質就有可能藉由母乳提供給寶寶，造成媽媽本身缺鈣而抽筋。

據我國飲食的習慣，建議產後每天飲用牛奶至少250毫升，以補充乳汁中所需的300毫克的優質鈣。如果有乳糖不耐症，可適量飲用優酪乳。

鎂也是其中一項重要的營養素，是人體不可或缺的礦物質營養素，它可以幫助人們調節新陳代謝、神經傳導、降低血壓、對抗發炎、改善失眠等等。

母乳中大部分營養素由母體儲存量來維持，而部分維生素及礦物質依賴母親飲食所供應，母乳中含有寶寶必須的多種礦物質，如：鐵、銅、鋅、鎂、鈣、磷等。

一般在懷孕和哺乳是體內鈣質流失最嚴重的時期，而且哺乳期越長，鈣質流失的情形越嚴重，每天約有200至400毫克的鈣經由哺餵母乳流向寶寶，代表乳汁分泌量越大，鈣的流失量也就越多。媽媽體內的鈣元素要是不足，骨質軟化、疏鬆的話，還會引起腰酸背痛，這可比孕期要來得更厲害，危害也更長久。

鎂對於人體有助於修復身體組織，也是對抗壓力的重要元素，一但缺乏鎂除了會變得急躁、容易緊張、抗壓性降低。鎂對懷孕哺乳的媽咪特別重要，身體不能產生鎂，所以它必須從飲食補充，因此母乳餵養的寶寶也必須從母乳中獲得，因此建議在哺乳期間可服用鎂的保健食品。

由於食物中的鈣含量不好確定，可詢問醫生並在醫生的指導下補充鈣及鎂的產後鈣片，有些鈣片除了含鈣鎂，也會添加鋅、藍藻及維他命D3，適合產後、哺乳期補充。並多做些戶外運動，每天日曬10~15分鐘接受到更多的陽光維他命D，可幫助體內鈣質吸收哦！

在日常飲食中哺乳媽咪需要補充鈣質豐富的食物，來滿足身和哺乳的需求。每天的飲食要多選用豆類或豆制品。除了牛奶以外，以下食物的鈣含量其實是很高的呢！

天然的含鈣食物

身體不能產生鎂，所以必須從飲食補充，因此喝母奶的寶寶也必須從母乳中獲得，懷孕與哺乳期媽咪建議每日攝取量為350mg與320mg的鎂，產後哺乳期間透過鎂的補充劑來補充鎂。

如果想從日常飲食中獲得鎂，可以多吃以下食物：

經常彎腰、久坐或久站都有可能造成腰痠背痛，要經常更換姿勢。

提重物或是長時間抱著寶寶有可能會讓腰背肌肉負擔過大，可利用時間平躺休息，讓脊椎附近的肌肉有休息的機會

以髖關節動作取代彎腰，建議媽咪隨時保持腰部挺直、核心用力，減少腰部出力可以改善腰痠背痛的狀況。

提醒產後媽媽，若想做簡單的產後運動，記得自然產需1週後、剖腹產需2週後開始漸進式進行，而鈣鎂的補充建議從孕期開始一直補充到產後喔！

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