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產後腰酸背痛、易抽筋嗎?哺乳媽咪補充「鈣鎂」很重要!22種補鈣天然食物推薦

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你知道嗎?產後容易出現腰酸背痛、抽筋,有很大一部分原因是因為你缺乏鈣質!研究顯示有接近50%的哺乳媽媽鈣質攝取不足,容易造成睡不好、抽筋、腰酸背痛、腿酸腳痛等狀況,甚至水腫也與鈣鎂的補充有關!本篇文章告訴你產後腰痠背痛該怎麼改善,以及鈣鎂應該如何正確補充!

產後為什麼會腰酸背痛?

Q. 產後腰酸背痛與打無痛分娩有關嗎?

許多媽咪以為產後腰酸背痛是生產時施打麻醉造成,但其實腰痠背痛與施打麻醉並無直接關係。產後經常有媽咪出現腰酸背痛,是因為懷孕中後期子宮擴大,壓迫到腰背神經肌肉,加上產後照顧寶寶可能有較長時間固定的姿勢,或是錯誤的抱寶寶姿勢等原因,造成產後出現腰痠背痛狀況。

參考資料亞洲大學附屬醫院:https://www.auh.org.tw/NewsInfo/NewsArticle?no=380

產後也會出現抽筋嗎?

產後的媽咪與懷孕期間一樣,也容易出現抽筋狀況,尤其產後有哺乳的媽媽會更容易遇到。母乳中富含各類營養,其中也包含鈣質,若媽咪自己沒有注意鈣質攝取,體內的鈣質就有可能藉由母乳提供給寶寶,造成媽媽本身缺鈣而抽筋。

產後補充「鈣鎂」好處

據我國飲食的習慣,建議產後每天飲用牛奶至少250毫升,以補充乳汁中所需的300毫克的優質鈣。如果有乳糖不耐症,可適量飲用優酪乳。

鎂也是其中一項重要的營養素,是人體不可或缺的礦物質營養素,它可以幫助人們調節新陳代謝、神經傳導、降低血壓、對抗發炎、改善失眠等等。

產後鈣片挑選指南建議:3大人氣鈣片品牌推薦!社團媽媽力推~

【網友怎麼說?】最新5大補鈣保健食品推薦排行榜

產後哺乳缺鈣、鎂原因

1、製造母乳營養

母乳中大部分營養素由母體儲存量來維持,而部分維生素及礦物質依賴母親飲食所供應,母乳中含有寶寶必須的多種礦物質,如:鐵、銅、鋅、鎂、鈣、磷等。

2、提供母體及嬰兒鈣質

一般在懷孕和哺乳是體內鈣質流失最嚴重的時期,而且哺乳期越長,鈣質流失的情形越嚴重,每天約有200至400毫克的鈣經由哺餵母乳流向寶寶,代表乳汁分泌量越大,鈣的流失量也就越多。媽媽體內的鈣元素要是不足,骨質軟化、疏鬆的話,還會引起腰酸背痛,這可比孕期要來得更厲害,危害也更長久。

3、提供媽媽及寶寶鎂

鎂對於人體有助於修復身體組織,也是對抗壓力的重要元素,一但缺乏鎂除了會變得急躁、容易緊張、抗壓性降低。鎂對懷孕哺乳的媽咪特別重要,身體不能產生鎂,所以它必須從飲食補充,因此母乳餵養的寶寶也必須從母乳中獲得,因此建議在哺乳期間可服用鎂的保健食品。

產後、哺乳期鈣鎂劑量表

期間鈣質攝取量建議鎂攝取量建議
一般女性800mg320mg
懷孕初期1000mg350mg
懷孕中期~後期1200-1500mg350mg
哺乳期1200-1500mg320mg

由於食物中的鈣含量不好確定,可詢問醫生並在醫生的指導下補充鈣及鎂的產後鈣片,有些鈣片除了含鈣鎂,也會添加鋅、藍藻及維他命D3,適合產後、哺乳期補充。並多做些戶外運動,每天日曬10~15分鐘接受到更多的陽光維他命D,可幫助體內鈣質吸收哦!

產後哺乳鈣鎂食物推薦

在日常飲食中哺乳媽咪需要補充鈣質豐富的食物,來滿足身和哺乳的需求。每天的飲食要多選用豆類或豆制品。除了牛奶以外,以下食物的鈣含量其實是很高的呢!

補鈣食物推薦
奶酪製品羊奶、牛奶、起司、優酪乳、優格
蔬菜類芥藍菜、花椰菜、莧菜、羽衣甘藍
豆類製品豆干、豆腐、黃豆
海鮮類小魚乾、蝦子、干貝、牡蠣、海帶
其他黑芝麻、白芝麻、堅果、燕麥、髮菜
天然的含鈣食物

延伸閱讀:如何阻止身體缺鈣?天然鈣質食物推薦、補充鈣片時機、劑量及挑選重點!

身體不能產生鎂,所以必須從飲食補充,因此喝母奶的寶寶也必須從母乳中獲得,懷孕與哺乳期媽咪建議每日攝取量為350mg與320mg的鎂,產後哺乳期間透過鎂的補充劑來補充鎂。

如果想從日常飲食中獲得鎂,可以多吃以下食物:

補鎂食物推薦

我還可以如何舒緩產後腰痠背痛?

1. 避免不良姿勢

經常彎腰、久坐或久站都有可能造成腰痠背痛,要經常更換姿勢。

2. 避免提重物、長時間抱著寶寶

提重物或是長時間抱著寶寶有可能會讓腰背肌肉負擔過大,可利用時間平躺休息,讓脊椎附近的肌肉有休息的機會

3. 保持運動習慣,正確運用肌肉

以髖關節動作取代彎腰,建議媽咪隨時保持腰部挺直、核心用力,減少腰部出力可以改善腰痠背痛的狀況。

提醒產後媽媽,若想做簡單的產後運動,記得自然產需1週後、剖腹產需2週後開始漸進式進行,而鈣鎂的補充建議從孕期開始一直補充到產後喔!

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資料參考:

https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-deficiency-symptoms

https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-supplements

https://www.gkmoms.com/2018/02/breast-feeding-magnesium.html

https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/pregnancy

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