產後哺乳飲食坐月子營養與禁忌食物,三階段飲食重點整理
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【產後哺乳】坐月子吃什麼?產後3階段營養重點與禁忌食物

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經過辛苦的懷孕期與奮力生產過程,媽媽們在產後需讓身體進行約30天的調養和休息,以確保媽咪產後能夠恢復健康,也就是俗稱的「坐月子」。坐月子期間,要攝取哪些坐月子營養品?產後飲食禁忌食物有哪些?產後發奶可以喝什麼?幫你整理產後3階段飲食重點,讓哺乳媽媽輕鬆坐月子!

坐月子吃什麼?3階段飲食重點

如果能抓住生產機會調整體質,好好補充營養,充分休息,就能帶來往後幾年的健康身體。而坐月子的飲食通常被劃分為三個階段,每個階段都有特定的營養需求和飲食重點

產後坐月子適合馬上減肥嗎?

產後坐月子期間需全親餵或頻繁擠奶,這時候別急著產後瘦身減肥。坐月子哺乳需要每日增加約500大卡的熱量,營養攝取不足恐導致傷口復原速度減緩。因此坐月子期間應遵守「少量多餐」的原則,奶類、五穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜、水果及油脂類等六大類食物都要均衡補充。

坐月子禁忌食物有哪些?

生產後哺乳期可以避免「禁忌食物」,建議哺乳媽媽仔細觀察自己的飲食與泌乳狀況,因為每個媽媽的體質狀況不同,造成哺乳問題的食物也不一樣,如果有擔心的食物或吃了發現奶量會減少的食物,就要降低食用的頻率或攝取量。

退奶食物

退奶食物依個人體質不同有差異,前三名食物:人蔘、韭菜、麥芽。

冰品、筍類、花椰菜、花椒、大麥芽、咖啡、水梨、人參、韭菜、麥芽、水蜜桃、奇異果、薏仁、豆芽菜、鳳梨、青草茶。

冷性水果

這些禁忌食物通常包括寒性食物,可能讓子宮受寒,促進子宮的收縮。

葡萄柚、香蕉、楊桃、柚子、柿子、西瓜、柳橙、草莓。

油膩食物

炸雞、鹽酥雞、燒烤、過油的湯品。

此外,辛辣食物也應該避免,因為它們可能讓腸胃的吸收消化變慢,避免刺激性食物,也能避免哺乳寶寶產生不適喔!

產後坐月子營養品建議

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鈣鎂

鈣對於寶寶的骨骼發育至關重要,哺乳媽媽可以攝取含有豐富鈣的食物,如奶製品、豆腐、堅果和綠葉蔬菜,也可以預防產後媽媽鈣質流失以及腰酸背痛的問題喔!

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DHA

許多配方奶中會特別強調添加DHA,這是因為DHA也是母奶中的重要成分,對於寶寶來說更是不可或缺。懷孕期間挑選的藻油DHA可以持續補充到產後哺乳期,且建議選擇添加PS腦磷脂的複方藻油,營養更充足。

葉酸

葉酸對於寶寶的神經系統發展非常重要。哺乳媽媽可以攝取含有葉酸的食物,如深綠色蔬菜、豆類和全穀物,有些媽媽會選擇直接補充孕婦綜合維他命,以補充葉酸、B群、鐵、鈣等綜合營養。

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鐵質

可以補充分娩的失血及哺乳時的鐵質流失,可選用鐵質含量高的肉類及蔬果,例如:內臟類、黑(紅)棗、龍眼乾、火龍果。分娩後兩個月內,每日可另以口服補充30~50毫克的鐵質,除了補充母體的鐵質,也能確保母奶中有足夠的鐵質供應。

卵磷脂

卵磷脂對孕中及哺乳媽咪最有幫助,可以幫助乳化母奶中的脂肪,可降低乳汁黏性,有助於防止塞奶及乳腺炎,幫助乳腺通暢。

坐月子發奶湯食譜有哪些?

哺乳媽媽除了補充發奶湯品之外,一天的水分攝取也要足夠,每天水分建議量為2500cc~3000cc,因乳汁的分泌需要水分的協助才能順利製造。另外,保持愉快心情,對哺乳媽媽來說十分重要,否則若持續處於壓力與負面情緒中,奶水的製造量將會受限,甚至可能導致奶水不足。

懷孕和生產是女性生命中的重大關卡,在產後必須好好休息和適當的補充營養品,媽咪們需多補充水分及蛋白質,才能刺激母乳提升奶量,若感到頭暈或是腰酸背痛症狀也可以適時的補充鐵質及鈣鎂,須注意兩者建議間隔1-2小時補充,另外,多吃鐵質含量高的肉類,除了讓身體的機能恢復之外,也能提升母奶的營養。

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Q:產後真的不能喝白開水嗎?

老一輩的人常會告誡產婦,坐月子期間不宜喝水,否則身體容易水腫,肚子也不會消,其實子宮恢復後水腫自然會消失,肚子是否會消也和喝水沒有關係,常碰到有些產婦不敢喝水,反而導致泌尿系統感染的例子,應是禁忌過量、冰水,若長輩堅持不能喝水,則可建議飲用黑豆茶、養肝茶、葫蘆巴茶等飲品,並分多次飲用

Q:產後不能洗頭嗎?

傳統上,媽媽在坐月子期間可能不洗頭不洗澡,以避免受寒,然而,現代人都在室內洗澡,又有熱水、吹風機,當然可以洗頭洗澡!記得洗完澡馬上把頭吹乾就好喔~

Q:產後不能外出、需要在家靜養?

古時因為沒有縫合技術,且衛生條件不佳,所以需要產婦臥床靜養。現在沒有一定要在家臥床的規定了。外出只要體力可負荷都是沒有問題的,多走路多運動,也能幫助身體快快恢復喔~只要注意保暖防風,不要過度疲累即可。

資料來源:

https://omegaquant.com/heres-what-you-need-to-know-about-omega-3-while-breastfeeding/

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