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葉酸不是只有懷孕才要補充!完整解析功效、副作用、富含的天然食物

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葉酸(Folic Acid) 是人體中不可或缺的營養,屬於維生素B群中的一種,可透過飲食與營養食品做加強補充;而葉酸又被稱為「造血維他命」,是製造紅血球相當重要的物質,且不僅對備孕、懷孕、哺乳的女性來說不可或缺,多數人也都需要有足夠的攝取!今天就要帶大家了解葉酸的功效、副作用與如何正確挑選,再請繼續看下去。

葉酸是什麼?功效、作用

葉酸又稱為維生素B9,屬於水溶性維生素,負責參與許多體內重要的生理代謝作用,是細胞生長的必備營養物質,不過人體無法自行製作,且無法儲存於體內,因此需要透過每日的飲食或是營養品來補充。

一般族群:

  • 葉酸與B12皆為造血系統中重要的營養素。
  • 葉酸可維護人體DNA;避免受損。
  • 葉酸幫助體內的蛋白質合成,使得能與胺基酸相互利用。
  • 葉酸維持神經系統的正常運作、防止精神問題。

孕哺女性:

  • 孕婦有充足的葉酸補給,有助胎兒的神經發育。
  • 增進產後乳汁分泌,提升寶寶的抵抗力。

需要補充葉酸的族群

  • 孕前準備
  • 哺乳與懷孕女性
  • 飲食營養不均者
  • 年長者

葉酸何時吃、吃多少?

葉酸建議早上飯後吃吸收效果較佳,一般成年人建議每日攝取400微克的葉酸,如有懷孕、哺乳需求則建議提高,以下為葉酸每日建議攝取表。

族群葉酸每日建議攝取量
一般成年人400微克
孕前準備400微克
懷孕期間600微克
哺乳婦女500微克

天然的葉酸食物

除了透過保健食品來補充葉酸外,也可透過日常飲食來補充,以下為富含葉酸的食物。

葉酸天然食物
新鮮水果橘子、櫻桃、香蕉、檸檬、葡萄、奇異果、梨、哈密瓜、葡萄柚
肉類、蛋白質動物肝臟、豬肝與紅肉等。另外,牡蠣、鮭魚、鮪魚、奶製品
豆類、堅果類毛豆、黃豆、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子、榛果
穀物類大麥、小麥胚芽、糙米、藜麥

葉酸食用禁忌

補充葉酸時,應減少利尿食物的攝取,像是常見茶類,因為茶類容易引起利尿,會加速葉酸排出身體。某些抗生素、藥物也可能會影響到體內葉酸的濃度,建議與中西藥品皆間隔1-2小時。

葉酸的副作用

建議一天不補充過量的葉酸,雖然葉酸屬於水溶性維生素,攝取過多會排出體外,不過若高劑量攝取的話,可能會造成腸胃不適的症狀。

如何正確挑選葉酸?

1、葉酸怕光怕熱

應置於不透光的容器內存放,以免葉酸遭到破壞。

2、注意葉酸的劑量

準媽媽對葉酸的日攝入量可耐受上限為1000微克,一般每天補充400~800微克葉酸,就可以滿足寶寶需求。

3、建議選擇「活性葉酸」補充劑

傳統加工葉酸(Folic acid),本身無法產生作用,需要進行4次轉換,活性葉酸(5-MTHF)能讓身體直接吸收不經轉換,效果更直接​​,吸收率更好。

4、選擇含有多種維生素維他命,更有效幫助吸收

體內葉酸要發揮功能,必須要有維生素B12才能較容易合成,所以在攝取葉酸時,需補充足夠的維生素B12。

5、確認是否有非必要添加物

不必要的添加物都是對身體的負擔,選擇單純成分的葉酸是很重要的。

6、顆粒大小是否適合吞嚥

營養品的挑選應該考慮是否適合自己吞嚥。

7、提供1對1專業營養諮詢的品牌

對於營養補充有問題,能夠給予專業營養諮詢的品牌,也會較為安心!

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