葉酸(Folic Acid) 是人體中不可或缺的營養，屬於維生素B群中的一種，可透過飲食與營養食品做加強補充；而葉酸又被稱為「造血維他命」，是製造紅血球相當重要的物質，且不僅對備孕、懷孕、哺乳的女性來說不可或缺，多數人也都需要有足夠的攝取！今天就要帶大家了解葉酸的功效、副作用與如何正確挑選，再請繼續看下去。
葉酸是什麼？功效、作用
葉酸又稱為維生素B9，屬於水溶性維生素，負責參與許多體內重要的生理代謝作用，是細胞生長的必備營養物質，不過人體無法自行製作，且無法儲存於體內，因此需要透過每日的飲食或是營養品來補充。
一般族群：
- 葉酸與B12皆為造血系統中重要的營養素。
- 葉酸可維護人體DNA；避免受損。
- 葉酸幫助體內的蛋白質合成，使得能與胺基酸相互利用。
- 葉酸維持神經系統的正常運作、防止精神問題。
孕哺女性：
- 孕婦有充足的葉酸補給，有助胎兒的神經發育。
- 增進產後乳汁分泌，提升寶寶的抵抗力。
需要補充葉酸的族群
- 孕前準備
- 哺乳與懷孕女性
- 飲食營養不均者
- 年長者
葉酸何時吃、吃多少？
葉酸建議早上飯後吃吸收效果較佳，一般成年人建議每日攝取400微克的葉酸，如有懷孕、哺乳需求則建議提高，以下為葉酸每日建議攝取表。
| 族群 | 葉酸每日建議攝取量 |
| 一般成年人 | 400微克 |
| 孕前準備 | 400微克 |
| 懷孕期間 | 600微克 |
| 哺乳婦女 | 500微克 |
天然的葉酸食物
除了透過保健食品來補充葉酸外，也可透過日常飲食來補充，以下為富含葉酸的食物。
| 新鮮水果 | 橘子、櫻桃、香蕉、檸檬、葡萄、奇異果、梨、哈密瓜、葡萄柚 |
| 肉類、蛋白質 | 動物肝臟、豬肝與紅肉等。另外，牡蠣、鮭魚、鮪魚、奶製品 |
| 豆類、堅果類 | 毛豆、黃豆、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子、榛果 |
| 穀物類 | 大麥、小麥胚芽、糙米、藜麥 |
葉酸食用禁忌
補充葉酸時，應減少利尿食物的攝取，像是常見茶類，因為茶類容易引起利尿，會加速葉酸排出身體。某些抗生素、藥物也可能會影響到體內葉酸的濃度，建議與中西藥品皆間隔1-2小時。
葉酸的副作用
建議一天不補充過量的葉酸，雖然葉酸屬於水溶性維生素，攝取過多會排出體外，不過若高劑量攝取的話，可能會造成腸胃不適的症狀。
如何正確挑選葉酸？
１、葉酸怕光怕熱
應置於不透光的容器內存放，以免葉酸遭到破壞。
２、注意葉酸的劑量
準媽媽對葉酸的日攝入量可耐受上限為1000微克，一般每天補充400~800微克葉酸，就可以滿足寶寶需求。
３、建議選擇「活性葉酸」補充劑
傳統加工葉酸(Folic acid)，本身無法產生作用，需要進行4次轉換，活性葉酸(5-MTHF)能讓身體直接吸收不經轉換，效果更直接，吸收率更好。
４、選擇含有多種維生素維他命，更有效幫助吸收
體內葉酸要發揮功能，必須要有維生素B12才能較容易合成，所以在攝取葉酸時，需補充足夠的維生素B12。
５、確認是否有非必要添加物
不必要的添加物都是對身體的負擔，選擇單純成分的葉酸是很重要的。
６、顆粒大小是否適合吞嚥
營養品的挑選應該考慮是否適合自己吞嚥。
7、提供1對1專業營養諮詢的品牌
對於營養補充有問題，能夠給予專業營養諮詢的品牌，也會較為安心！
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