女性在不同的年齡階段常有不同的健康困擾,本文將針對女性常見的健康問題,如:經前症候群、尿道感染、皮膚保養、骨質疏鬆和抗老及抗憂鬱等症狀提出食補建議,主旨在於提供讀者簡易的自我調理方式,希望能透過日常保養,以預防取代治療,向病痛說再見。
經前症候群 PMS(生理期綜合症/經期症候群)
女性常見的生理期綜合症有腹部脹痛、疲憊、頭痛、乳房脹痛、水腫、腰酸背痛、爆痘、便祕、腹瀉…等,有的人發生在經前(經前症候群),有的人則發生在經期(經期症候群)。常見成因可能是日常涉入的咖啡因過多、壓力過大、家族病史和飲食營養不均衡…等。
經痛嚴重 可以補充哪些營養?
- 維他命E
維生素E的抗氧化作用,可減少前列腺素的產生,有緩解經痛的作用,且維生素E的安全性高,被認為是治療月經疼痛的最佳營養。
維他命E 相關的食物:酪梨、葵花油、橄欖油等植物油,堅果類、蛋豆類跟菠菜、花椰菜等深綠色蔬菜
- 鈣鎂
鈣和鎂都可調節子宮肌肉收縮,幫助子宮內膜放鬆,減輕經前症候群不適的症狀。過去也有研究比較正常女性及有經痛情形的女性,發現有經痛問題的女性體內鎂離子含量有較低的現象。
鈣 相關的食物:低脂牛奶、乳製品、黃豆製品、深綠色蔬菜、小魚乾、黑芝麻等。
鎂 相關的食物:綠色蔬菜、全穀類、魚類、堅果種子、香蕉等。
經期貧血 可以補充哪些營養?
- 鐵
由於每個月的月經來潮會導致鐵的流失,因此女生普遍比男生需要補充更多的鐵質。
鐵 相關的食物: 紅肉、豬血、蛋、堅果等。
月經不調 可以補充哪些營養?
- 聖潔莓
經前症候群是黃體素、賀爾蒙失調,身體無法適應造成的結果,由於聖潔莓類似黃體素,可以有效幫助改善。在臨床實驗中也發現:食用聖潔莓達三個月經週期的婦女,經前症候群(PMS)的狀況都有顯著改善,尤其是乳房疼痛、水腫、便秘、焦慮、憂鬱、憤怒、頭痛以及痤瘡(痘痘)。
聖潔莓除了緩解月經來臨時的不適,也被證實能夠平衡月經週期,改善月經過長或過短的困擾。
*注意!!懷孕、子宮癌、子宮肌瘤患者,請勿食用!!
尿道感染
泌尿道感染是人類常見的細菌感染之一,它可以好發於各年齡層,但女性病人的數量卻遠超過男性病人。大約30%以上的女性在他們30-40歲間會有一次以上的泌尿道感染經驗。
預防尿道感染 可以補充哪些營養?
- 蔓越莓
蔓越莓中所含的「A型原花青素」是抑制細菌黏附於尿路最大功臣,但A型原花青素必須透過「定量」和萃取技術保存「活性」,所以靠喝蔓越莓汁,是難以攝取足夠的A型原花青素。建議可以挑選市面上經過高效濃縮且定量A型原花青素的蔓越莓膠囊比較有保障。
另一個不建議喝蔓越莓汁來預防泌尿道感染的原因,是因為市售蔓越莓汁多半含糖量高,撇開糖分對體態和健康的影響不說,吃太多糖也會導致陰道更容易大量孳生念珠菌,反而為女性的私密健康多添一層隱憂。
- D-甘露糖
D-甘露糖是一種小分子糖類,存在於部分蔬菜和水果之中,例如蔓越莓、蘋果、花椰菜….,但含量非常稀少。D-甘露糖的功效是其在隨著尿液排出時,會附著在纖毛上和泌尿道上,讓大腸桿菌沒辦法附著,從而降低感染的機會。而蔓越莓和甘露糖兩者對於泌尿道感染都有著實的功效幫助,如果專業定量過A型原花青素的蔓越莓再加上足量D-甘露糖,對於女性私密處保健則能發揮「事半功倍」的優點。
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皮膚保養
皮膚是人體上最大的器官,隨著科學對飲食和身體的關聯有越來越深入的研究和了解,許多營養素已經被證實了和皮膚健康及老化之間存在著影響。
保養肌膚 可以補充哪些營養?
- 膠原蛋白
膠原蛋白廣泛分布在我們的皮膚、眼睛、關節、指甲、頭髮、牙齦…以及各種臟器之中,與相關組織一起負責我們體內的新陳代謝、維持韌性、滋潤保養、保持彈性,以及修復身體損傷…等功能。
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- 維他命C
維他命C可以促進膠原蛋白合成,因此建議在補充膠原蛋白的同時,搭配維他命C的攝取來預防皮膚失去彈性及生成皺紋。另外,維他命C還能幫助傷口加快癒合、幫助美白,和避免曬斑等黑色素沉澱。
維他命C 相關的食物:草莓、荔枝、柳丁、木瓜、釋迦、芭樂、紅黃甜椒、青花菜、菠菜以及綠色蔬菜等。
- 維他命E
根據研究指出,維生素E能幫助調節體內的性賀爾蒙,讓女性不會受到雌激素波動而造成皮膚變差,同時還具有強大的抗氧化性,能有效增強皮膚的抵抗力,抵禦「自由基」避免其破壞皮膚細胞。因此透過長期且適量的補充維他命E,可以達到養顏美容、抗衰老、除皺、淡斑等效果。
維他命E 相關的食物:植物油,如葵花籽油、橄欖油、芝麻油等,或者花生、杏仁、葵瓜子等堅果種子類,深綠色蔬菜如菠菜、韭菜、青花菜、茼蒿…等也是富含維他命E的食物。
- 維他命A
維他命A可保護肌膚表皮、黏膜不受細菌侵害,有效減少皮膚受細菌感染的痘痘、過敏等,且人體缺乏維他命A時,容易讓角質層內的保水量低下,並引起肌膚乾燥等狀況。
維他命A 相關的食物:動物肝臟、魚肝油、胡蘿蔔、南瓜、番茄、紅莧菜 · 地瓜、紅色甜椒等
- 白藜蘆醇
存在於葡萄酒、葡萄皮的白藜蘆醇可是對身體健康非常有益處的珍貴營養,更能幫助身體抗氧化、對抗皮膚衰老。無論是成人想維持活力、養顏美容,還是為長輩保養,白藜蘆醇都可說是近年來相當受到注目的營養元素。
白藜蘆醇 相關的食物:葡萄、桑葚、紅酒、蔓越莓
骨質疏鬆
根據國內統計,六十歲以上的人口中,有16%患有骨質疏鬆症,而其中百分之八十是女性,且根據世界各國的調查數據來看,女性骨質疏鬆的比例確實遠高於男性,有以下幾點原因:
- 人體內的雄激素和雌激素對骨骼都有保護作用,可以避免骨量隨年齡增長而過快丟失。但女性從更年期開始到停經後10年的時間內,雌激素開始停止分泌,它對骨骼的保護作用隨之消失,造成骨質開始快速流失。
- 女性會經歷過妊娠、分娩、哺乳等一系列過程,幾乎100%的健康孕婦分娩後都會有鈣流失的現象。而在孕期和產後完全哺乳的6個月內,母體通過乳汁輸送給寶寶的鈣量高達100g,因此整個孕期和哺乳期,母體骨鈣流失嚴重,而生育次數越多、生育間隔越短的女性,骨質疏鬆發生風險則越高。
存骨本 可以補充哪些營養?
- 鈣質
建議女性從年輕開始補充高鈣食物,補充存儲足夠的鈣質。鈣質的來源分成動物性及植物性兩種,而動物性又優於植物性。因為植物性食物中多含有植酸及草酸,會影響到鈣質的吸收。
動物性鈣質食物:牛奶、優酪乳、優格、起司、吻仔魚、小魚乾,帶骨的魚罐頭、乾蝦米以及牡蠣等。
植物性鈣質食物:黃豆製品 ( 豆腐、豆花、豆干 )、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、莧菜、金針及高麗菜干等蔬菜類。
- 維他命D
維生素D能促進鈣質吸收及協調鈣磷平衡,以維護骨骼功能,同時也是肌肉生成的重要維生素之一,在肌少症的預防上也扮演重要的角色。研究調查顯示,有7成國人有維生素D攝取不足的問題。
攝取維生素D的最平常的方式就是多曬太陽,但單靠曬太陽仍是不夠的,也應該在食物方面多加攝取。
維他命D 相關的食物:乾香菇、鮭魚、秋刀魚、雞蛋、牛奶等。
延緩老化
雖說一樣米養百樣人,每個人都有不同的人生追求,但在抗老這件事上,卻應該是所有人類的共同追求,而人體的老化實際上與「自由基(free radical)」的破壞息息相關。
自由基是人體新陳代謝中所產生的副產品,這種副產品具有極大的破壞力,會造成人體細胞中遺傳基因(DNA)、細胞膜與蛋白質「氧化」。而細胞內的有用物質一旦發生氧化,就會像鐵氧化生鏽一般會失去正常功能。
因此,抗老就必須「抗氧化」,最重要的要訣在「避免誘發產生自由基的因素」,並且從自然界中,「補充足夠的抗氧化物質」,來幫助身體把危害人體的自由基消滅掉。
抗老化 可以補充哪些營養?
- 維他命E
維他命E 能有效消除自由基、預防動脈硬化、改善記憶力和保護眼睛。
維他命E 相關的食物:植物油、小麥胚芽、胚芽米、肝、肉類、豆類、深綠色蔬菜、堅果(如胡桃、杏仁)。
- Omega-3
Omega-3具有抑制體內發炎物質的作用,能減少體內自由基的產生,減少細胞遭受攻擊,有助細胞維持正常運作,進而達到抗老的效果;另外還有預防血栓、保護心血管健康的功能。
Omega-3 相關的食物:在深海魚如鮭魚、鱈魚、鯖魚中富含量極高,另外,在亞麻仁籽、亞麻仁油、核桃、大豆和芥花油等也有豐富含量。
- 輔酶Q10
Q10是一種非常強力的脂溶性抗氧化劑,可防止因為代謝所產生的自由基對肌膚和身體細胞造成傷害,亦可防止蛋白質、脂質和DNA氧化,達到延緩細胞衰老劣化的效果。
Q10對人體的影響主要有:
- 保護細胞、組織抗氧化能力
- 清除自由基、加強代謝
- 減少疲勞,恢復體能
- 增加身體免疫力
- 預防心血管疾病
輔酶Q10 相關的食物:鯖魚、沙丁魚、鮪魚、牛肉、雞肉、菠菜、花椰菜、大豆、花生、胡桃、腰果、橄欖油、椰子油等。
以上就是本次要和各位介紹的女性健康保養重點與食補建議。對於身體健康的讀者最佳的補充方法就是從食物中攝取營養,但若您常外食、飲食不均衡,適量的補充健康食品、保健食品等營養補充劑也是不錯的方法。但須切記,多食無益。另外,若症狀嚴重者應尋求醫師治療;且補充保健食品前應先諮詢醫師,依照個人狀況評估後再補充。