女性在不同的年齡階段常有不同的健康困擾，本文將針對女性常見的健康問題，如：經前症候群、尿道感染、皮膚保養、骨質疏鬆和抗老及抗憂鬱等症狀提出食補建議，主旨在於提供讀者簡易的自我調理方式，希望能透過日常保養，以預防取代治療，向病痛說再見。
經前症候群 PMS（生理期綜合症/經期症候群）
女性常見的生理期綜合症有腹部脹痛、疲憊、頭痛、乳房脹痛、水腫、腰酸背痛、爆痘、便祕、腹瀉…等，有的人發生在經前（經前症候群），有的人則發生在經期（經期症候群）。常見成因可能是日常涉入的咖啡因過多、壓力過大、家族病史和飲食營養不均衡…等。
經痛嚴重 可以補充哪些營養？
- 維他命E
維生素E的抗氧化作用，可減少前列腺素的產生，有緩解經痛的作用，且維生素E的安全性高，被認為是治療月經疼痛的最佳營養。
維他命E 相關的食物：酪梨、葵花油、橄欖油等植物油，堅果類、蛋豆類跟菠菜、花椰菜等深綠色蔬菜
- 鈣鎂
鈣和鎂都可調節子宮肌肉收縮，幫助子宮內膜放鬆，減輕經前症候群不適的症狀。過去也有研究比較正常女性及有經痛情形的女性，發現有經痛問題的女性體內鎂離子含量有較低的現象。
鈣 相關的食物：低脂牛奶、乳製品、黃豆製品、深綠色蔬菜、小魚乾、黑芝麻等。
鎂 相關的食物：綠色蔬菜、全穀類、魚類、堅果種子、香蕉等。
經期貧血 可以補充哪些營養？
- 鐵
由於每個月的月經來潮會導致鐵的流失，因此女生普遍比男生需要補充更多的鐵質。
鐵 相關的食物： 紅肉、豬血、蛋、堅果等。
月經不調 可以補充哪些營養？
- 聖潔莓
經前症候群是黃體素、賀爾蒙失調，身體無法適應造成的結果，由於聖潔莓類似黃體素，可以有效幫助改善。在臨床實驗中也發現：食用聖潔莓達三個月經週期的婦女，經前症候群(PMS)的狀況都有顯著改善，尤其是乳房疼痛、水腫、便秘、焦慮、憂鬱、憤怒、頭痛以及痤瘡(痘痘)。
聖潔莓除了緩解月經來臨時的不適，也被證實能夠平衡月經週期，改善月經過長或過短的困擾。
*注意！！懷孕、子宮癌、子宮肌瘤患者，請勿食用！！
尿道感染
泌尿道感染是人類常見的細菌感染之一，它可以好發於各年齡層，但女性病人的數量卻遠超過男性病人。大約30％以上的女性在他們30-40歲間會有一次以上的泌尿道感染經驗。
預防尿道感染 可以補充哪些營養？
- 蔓越莓
蔓越莓中所含的「A型原花青素」是抑制細菌黏附於尿路最大功臣，但A型原花青素必須透過「定量」和萃取技術保存「活性」，所以靠喝蔓越莓汁，是難以攝取足夠的A型原花青素。建議可以挑選市面上經過高效濃縮且定量A型原花青素的蔓越莓膠囊比較有保障。
另一個不建議喝蔓越莓汁來預防泌尿道感染的原因，是因為市售蔓越莓汁多半含糖量高，撇開糖分對體態和健康的影響不說，吃太多糖也會導致陰道更容易大量孳生念珠菌，反而為女性的私密健康多添一層隱憂。
- D-甘露糖
D-甘露糖是一種小分子糖類，存在於部分蔬菜和水果之中，例如蔓越莓、蘋果、花椰菜….，但含量非常稀少。D-甘露糖的功效是其在隨著尿液排出時，會附著在纖毛上和泌尿道上，讓大腸桿菌沒辦法附著，從而降低感染的機會。而蔓越莓和甘露糖兩者對於泌尿道感染都有著實的功效幫助，如果專業定量過A型原花青素的蔓越莓再加上足量D-甘露糖，對於女性私密處保健則能發揮「事半功倍」的優點。
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皮膚保養
皮膚是人體上最大的器官，隨著科學對飲食和身體的關聯有越來越深入的研究和了解，許多營養素已經被證實了和皮膚健康及老化之間存在著影響。
保養肌膚 可以補充哪些營養？
- 膠原蛋白
膠原蛋白廣泛分布在我們的皮膚、眼睛、關節、指甲、頭髮、牙齦…以及各種臟器之中，與相關組織一起負責我們體內的新陳代謝、維持韌性、滋潤保養、保持彈性，以及修復身體損傷…等功能。
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- 維他命C
維他命C可以促進膠原蛋白合成，因此建議在補充膠原蛋白的同時，搭配維他命C的攝取來預防皮膚失去彈性及生成皺紋。另外，維他命C還能幫助傷口加快癒合、幫助美白，和避免曬斑等黑色素沉澱。
維他命C 相關的食物：草莓、荔枝、柳丁、木瓜、釋迦、芭樂、紅黃甜椒、青花菜、菠菜以及綠色蔬菜等。
- 維他命E
根據研究指出，維生素E能幫助調節體內的性賀爾蒙，讓女性不會受到雌激素波動而造成皮膚變差，同時還具有強大的抗氧化性，能有效增強皮膚的抵抗力，抵禦「自由基」避免其破壞皮膚細胞。因此透過長期且適量的補充維他命E，可以達到養顏美容、抗衰老、除皺、淡斑等效果。
維他命E 相關的食物：植物油，如葵花籽油、橄欖油、芝麻油等，或者花生、杏仁、葵瓜子等堅果種子類，深綠色蔬菜如菠菜、韭菜、青花菜、茼蒿…等也是富含維他命E的食物。
- 維他命A
維他命A可保護肌膚表皮、黏膜不受細菌侵害，有效減少皮膚受細菌感染的痘痘、過敏等，且人體缺乏維他命A時，容易讓角質層內的保水量低下，並引起肌膚乾燥等狀況。
維他命A 相關的食物：動物肝臟、魚肝油、胡蘿蔔、南瓜、番茄、紅莧菜 · 地瓜、紅色甜椒等
- 白藜蘆醇
存在於葡萄酒、葡萄皮的白藜蘆醇可是對身體健康非常有益處的珍貴營養，更能幫助身體抗氧化、對抗皮膚衰老。無論是成人想維持活力、養顏美容，還是為長輩保養，白藜蘆醇都可說是近年來相當受到注目的營養元素。
白藜蘆醇 相關的食物：葡萄、桑葚、紅酒、蔓越莓
骨質疏鬆
根據國內統計，六十歲以上的人口中，有16%患有骨質疏鬆症，而其中百分之八十是女性，且根據世界各國的調查數據來看，女性骨質疏鬆的比例確實遠高於男性，有以下幾點原因：
- 人體內的雄激素和雌激素對骨骼都有保護作用，可以避免骨量隨年齡增長而過快丟失。但女性從更年期開始到停經後10年的時間內，雌激素開始停止分泌，它對骨骼的保護作用隨之消失，造成骨質開始快速流失。
- 女性會經歷過妊娠、分娩、哺乳等一系列過程，幾乎100%的健康孕婦分娩後都會有鈣流失的現象。而在孕期和產後完全哺乳的6個月內，母體通過乳汁輸送給寶寶的鈣量高達100g，因此整個孕期和哺乳期，母體骨鈣流失嚴重，而生育次數越多、生育間隔越短的女性，骨質疏鬆發生風險則越高。
存骨本 可以補充哪些營養？
- 鈣質
建議女性從年輕開始補充高鈣食物，補充存儲足夠的鈣質。鈣質的來源分成動物性及植物性兩種，而動物性又優於植物性。因為植物性食物中多含有植酸及草酸，會影響到鈣質的吸收。
動物性鈣質食物：牛奶、優酪乳、優格、起司、吻仔魚、小魚乾，帶骨的魚罐頭、乾蝦米以及牡蠣等。
植物性鈣質食物：黃豆製品 （ 豆腐、豆花、豆干 ）、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、莧菜、金針及高麗菜干等蔬菜類。
- 維他命D
維生素Ｄ能促進鈣質吸收及協調鈣磷平衡，以維護骨骼功能，同時也是肌肉生成的重要維生素之一，在肌少症的預防上也扮演重要的角色。研究調查顯示，有７成國人有維生素D攝取不足的問題。
攝取維生素D的最平常的方式就是多曬太陽，但單靠曬太陽仍是不夠的，也應該在食物方面多加攝取。
維他命D 相關的食物：乾香菇、鮭魚、秋刀魚、雞蛋、牛奶等。
延緩老化
雖說一樣米養百樣人，每個人都有不同的人生追求，但在抗老這件事上，卻應該是所有人類的共同追求，而人體的老化實際上與「自由基（free radical）」的破壞息息相關。
自由基是人體新陳代謝中所產生的副產品，這種副產品具有極大的破壞力，會造成人體細胞中遺傳基因（DNA）、細胞膜與蛋白質「氧化」。而細胞內的有用物質一旦發生氧化，就會像鐵氧化生鏽一般會失去正常功能。
因此，抗老就必須「抗氧化」，最重要的要訣在「避免誘發產生自由基的因素」，並且從自然界中，「補充足夠的抗氧化物質」，來幫助身體把危害人體的自由基消滅掉。
抗老化 可以補充哪些營養？
- 維他命E
維他命E 能有效消除自由基、預防動脈硬化、改善記憶力和保護眼睛。
維他命E 相關的食物：植物油、小麥胚芽、胚芽米、肝、肉類、豆類、深綠色蔬菜、堅果（如胡桃、杏仁）。
- Omega-3
Omega-3具有抑制體內發炎物質的作用，能減少體內自由基的產生，減少細胞遭受攻擊，有助細胞維持正常運作，進而達到抗老的效果；另外還有預防血栓、保護心血管健康的功能。
Omega-3 相關的食物：在深海魚如鮭魚、鱈魚、鯖魚中富含量極高，另外，在亞麻仁籽、亞麻仁油、核桃、大豆和芥花油等也有豐富含量。
- 輔酶Q10
Q10是一種非常強力的脂溶性抗氧化劑，可防止因為代謝所產生的自由基對肌膚和身體細胞造成傷害，亦可防止蛋白質、脂質和DNA氧化，達到延緩細胞衰老劣化的效果。
Q10對人體的影響主要有：
- 保護細胞、組織抗氧化能力
- 清除自由基、加強代謝
- 減少疲勞，恢復體能
- 增加身體免疫力
- 預防心血管疾病
輔酶Q10 相關的食物：鯖魚、沙丁魚、鮪魚、牛肉、雞肉、菠菜、花椰菜、大豆、花生、胡桃、腰果、橄欖油、椰子油等。
以上就是本次要和各位介紹的女性健康保養重點與食補建議。對於身體健康的讀者最佳的補充方法就是從食物中攝取營養，但若您常外食、飲食不均衡，適量的補充健康食品、保健食品等營養補充劑也是不錯的方法。但須切記，多食無益。另外，若症狀嚴重者應尋求醫師治療；且補充保健食品前應先諮詢醫師，依照個人狀況評估後再補充。
