妳是不是每次月經來前幾天，就開始頭痛、乳房脹痛，甚至心情不好、容易煩躁？其實這就是經前症候群（PMS）的典型症狀，根據研究，超過 75% 的女性都有相同困擾。那麼，經前症候群有哪些症狀？經前症候群症狀如何改善？這篇文章整理了 6 大必吃營養素與生活建議，幫助妳更好度過每個月的不適期。
一、什麼是經前症候群？
經前症候群（Premenstrual Syndrome，簡稱 PMS）是指女性在月經來臨前的 1–2 週，因體內荷爾蒙急遽變化而引發的一系列身心症狀。主要與 雌激素與黃體素 的平衡變化有關，當這些荷爾蒙在排卵到月經期間出現波動，就可能導致經前症候群。
判斷是否屬於 PMS，通常需要符合以下條件：
1、月經前一星期所出現的症狀，必須比月經以後同一種症狀的嚴重程度超過30%以上，甚至超過50%。
2、連續二個以上的月經週期出現同樣的症狀。
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二、哪些原因導致會有經前症候群？
- 激素變化與月經週期有關。
- 神經系統的化學變化。這包括神經遞質血清素水平的波動。
- 超重或肥胖。
- 過著久坐的生活方式。
- 抑鬱和壓力會加劇經前症候群。
- 營養不足，尤其是飲食中缺乏維生素和礦物質。
- 鹽分攝入過多會惡化保水能力。
- 飲酒或咖啡因。
三、經前症候群有哪些症狀?
- 生理：頭痛、腹痛、乳房脹痛、腰痠背痛、水腫、體重增加、食慾變化（嗜吃甜食）
- 心理：憂鬱、焦慮、沮喪、易哭、易怒、驚恐、緊張、注意力下降
四、改善經前症候群的 6 大必吃營養素
1、聖潔莓
緩解乳房疼痛、水腫、低落與憤怒情緒
代表食物：藍莓、紫葡萄、紫玉米、茄子
2017 年進行的分析了八項不同研究中聖潔莓與安慰劑及經前症候群的積極治療情況。在三項研究中，將 聖潔莓與氟西汀（一種抗抑鬱藥）和吡哆醇（維生素 B6）進行了比較，聖潔莓在緩解經前症候群的症狀方面優於吡哆醇；聖潔莓與安慰劑進行比較的所有五項研究都發現聖潔莓優於安慰劑。
參考來源：https://nunm.edu/2019/05/chaste-tree-berry-pms/
2、Omega-3脂肪酸
減緩發炎反應、改善經痛、頭痛症狀
代表食物：鮭魚、鮪魚、沙丁魚、核桃
研究顯示長期使用 omega-3可改善經前症狀和活動；omega-3對於改善身心狀況與調節生活品質的平均得分顯著提高。
參考來源： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28707491/
3、維生素B6
舒緩經前帶來的頭痛和情緒焦慮
代表食物：全穀類食物、麥片、糙米
每天服用 100 毫克 B6協助緩解經前症候群的症狀，尤其是抑鬱症。B6 是產生影響情緒的神經遞質所需營養。
4、鈣
預防經前的痙攣及疼痛
代表食物：牛奶、香蕉、豆腐、小魚乾
每天從飲食中攝入約 1,200 毫克鈣的女性患 PMS 症狀的風險降低 30%。臨床試驗還表明，連續三個月每天給女性補充 1,000 至 1,200 毫克的鈣，可顯著改善情緒波動與痙攣。
5、鎂
抑制負面情緒，保持心情愉快
代表食物：酪梨、南瓜子、南瓜、花椰菜
鎂參與血清素和其他神經遞質的活動，並在血管收縮中起作用，每天服用 360 毫克補充鎂的女據研究指出能讓心情更好、減少經前偏頭痛。
6、維生素D
緩解經痛
代表食物：蛋黃、鮭魚、豬肝
研究指出，大劑量補充維生素D可降低經症候群和經痛狀況，並對經前症候群的生理和心理有積極作用。
參考來源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29447494/
7、低GI飲食
抑制情緒波動
代表食物：蔬果纖維
低GI碳水化合物則是重要的營養素，隨著時間的流逝緩慢地進入血液，有助於抑制情緒波動。
參考來源： https://www.yannigo.com/baike-detail/4/40/258
五、經前症候群常見問題
1、怎麼判斷月經快來了?
月經快來前，常見的徵兆包括乳房脹痛、腰痠、頭痛、水腫，以及心情容易煩躁或食慾增加。這些就是典型的 經前症候群（Premenstrual Syndrome, PMS）。如果症狀固定出現在月經來前 7–14 天，且在月經開始後緩解，就可以合理判斷是月經即將來臨。
2、經前症候群看哪一科?
如果主要是不適症狀（如經痛、頭痛、乳房脹痛），建議先看 婦產科。若是情緒困擾（如嚴重憂鬱、焦慮、失眠），則可考慮 身心科/精神科。一般建議先由婦產科醫師評估，再依需要轉介。
3、經前症候群會持續幾天?
大部分女性的 PMS 會在 月經來前 7–14 天 出現，並在經期開始後逐漸緩解，通常持續 幾天到兩週。如果症狀一直延續到月經後，甚至影響日常生活，建議就醫檢查，排除其他疾病或考慮是否為 經前不悅症（PMDD）。
4、月經來前幾天心情不好是正常的嗎?
是的，這是經前症候群很常見的心理症狀，與荷爾蒙波動及血清素濃度下降有關。輕度心情不穩屬於正常範圍。 但若情緒低落到影響工作、人際關係或睡眠，建議就醫，因為可能屬於 PMDD（經前不悅症），需要專業協助。
5、經前症候群怎麼改善?
營養補充：鈣、鎂、維生素 B6、維生素 D、Omega-3、聖潔莓。
飲食習慣：少鹽、少糖、避免咖啡因與酒精，改採低 GI、均衡飲食。
生活方式：規律運動、充足睡眠、壓力管理（瑜伽、冥想）。
藥物治療：若症狀嚴重，醫師可能會開止痛藥、避孕藥或抗憂鬱藥。
👉 輕度 PMS 可靠生活調整改善，但若嚴重影響日常生活，建議諮詢醫師。
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