月經來的前兩週到前一週開始會腹痛、頭痛、乳房疼痛，甚至是情緒低落或煩躁，這是為什麼呢？其實 75％的女性患有經前症候群， 從而影響她們的生活、工作和人際關係中的表現，是時候擺脫討人厭的經前症候群PMS了！您是75％的人之一嗎？吃對營養素讓你漸漸擺脫經前症候群的困擾！
為什麼會有經前症候群？
判斷是與體內的荷爾蒙的平衡變化有關，通常在月經來臨前兩星期或一星期女性荷爾蒙的分泌量，從排卵到經期間會產生急劇的變化，因此可能會引發經前症候群。
症狀必須要有以下的特點，才會被認為是經前症候群的症狀：
（１）月經前一星期所出現的症狀，必須比月經以後同一種症狀的嚴重程度超過30%以上，甚至超過50%。
（２）連續二個以上的月經週期出現同樣的症狀。
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是什麼原因導致你有經前症候群？
- 激素變化與月經週期有關。
- 神經系統的化學變化。這包括神經遞質血清素水平的波動。
- 超重或肥胖。
- 過著久坐的生活方式。
- 抑鬱和壓力會加劇經前症候群。
- 營養不足，尤其是飲食中缺乏維生素和礦物質。
- 鹽分攝入過多會惡化保水能力。
- 飲酒或咖啡因。
「經前症候群」常見症狀
- 生理：頭痛、腹痛、乳房脹痛、腰痠背痛、水腫、體重增加、食慾變化（嗜吃甜食）
- 心理：憂鬱、焦慮、沮喪、易哭、易怒、驚恐、緊張、注意力下降
「經前症候群」缺乏營養素
聖潔莓
緩解乳房疼痛、水腫、低落與憤怒情緒
代表食物：藍莓、紫葡萄、紫玉米、茄子
2017 年進行的分析了八項不同研究中聖潔莓與安慰劑及經前症候群的積極治療情況。在三項研究中，將 聖潔莓與氟西汀（一種抗抑鬱藥）和吡哆醇（維生素 B6）進行了比較，聖潔莓在緩解經前症候群的症狀方面優於吡哆醇；聖潔莓與安慰劑進行比較的所有五項研究都發現聖潔莓優於安慰劑。
參考來源：https://nunm.edu/2019/05/chaste-tree-berry-pms/
Omega-3脂肪酸
減緩發炎反應、改善經痛、頭痛症狀
代表食物：鮭魚、鮪魚、沙丁魚、核桃
研究顯示長期使用 omega-3可改善經前症狀和活動；omega-3對於改善身心狀況與調節生活品質的平均得分顯著提高。
參考來源： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28707491/
維生素B6
舒緩經前帶來的頭痛和情緒焦慮
代表食物：全穀類食物、麥片、糙米
每天服用 100 毫克 B6協助緩解經前症候群的症狀，尤其是抑鬱症。B6 是產生影響情緒的神經遞質所需營養。
鈣
預防經前的痙攣及疼痛
代表食物：牛奶、香蕉、豆腐、小魚乾
每天從飲食中攝入約 1,200 毫克鈣的女性患 PMS 症狀的風險降低 30%。臨床試驗還表明，連續三個月每天給女性補充 1,000 至 1,200 毫克的鈣，可顯著改善情緒波動與痙攣。
鎂
抑制負面情緒，保持心情愉快
代表食物：酪梨、南瓜子、南瓜、花椰菜
鎂參與血清素和其他神經遞質的活動，並在血管收縮中起作用，每天服用 360 毫克補充鎂的女據研究指出能讓心情更好、減少經前偏頭痛。
維生素D
緩解經痛
代表食物：蛋黃、鮭魚、豬肝
研究指出，大劑量補充維生素D可降低經症候群和經痛狀況，並對經前症候群的生理和心理有積極作用。
參考來源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29447494/
低GI飲食
抑制情緒波動
代表食物：蔬果纖維
低GI碳水化合物則是重要的營養素，隨著時間的流逝緩慢地進入血液，有助於抑制情緒波動。
參考來源： https://www.yannigo.com/baike-detail/4/40/258
經前症候群如何自我緩解
飲食控制
避免高脂肪、太鹹、過甜、及生冷食物。如油炸食品、咖啡、巧克力、糕餅、及冰品類。若是食慾明顯增加，應少量多餐，以防體重增加。
運動習慣
適量的運動可以提高體內內啡的濃度，有助於症狀的改善，建議每週至少三次以上，30分鐘左右的有氧運動最佳。
適度休息
主要強調壓力管理技巧。各人適合方式不同。例如冥想吐納、指壓按摩、肌肉放鬆法、意像引導法、或生理迴饋訓練等等。
每日症狀記錄表
藉由自我深入了解認識，並利用認知行為技巧，控制身心穩定度。
