更年期骨質疏鬆症
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更年期鈣流失巨大,補鈣攻略讓您預防骨質疏鬆

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更年期是每個女人都會面臨的一道坎,這個時期女性的激素水平會大幅下降,之後開始絕經。除了情緒難以控制之外,身體也會出現腰痠背痛、牙齒鬆動等現象。你以為這只是上了年紀很正常的事情,但其實身體已經在提醒你,該補充鈣質了!

什麼是骨質疏鬆症?

所謂「骨質疏鬆症」是指骨頭裡的鈣質逐漸流失,使得骨頭內部變得單薄,形成許多空隙,造成中空疏鬆的現象。而骨質疏鬆之後無法承受較大的外力,因此容易發生骨折。

尤其女性進入更年期後,因卵巢功能的衰退,雌激素急速的減少,對鈣質的吸收能力隨之銳減,容易出現各種缺鈣症狀。可表現為:疲憊無力、食欲不振、骨質疏鬆、關節炎,抽筋等。

世界衛生組織更提出警告:「骨質疏鬆症是僅次於心血管疾病,造成健康問題的第二大疾病!」,所以想要預防骨質疏鬆症,存骨本應該要從年輕就開始!

預防骨質疏鬆除了補鈣,還可適量運動

建議從事適當的負重運動來增進骨質密度,如慢跑、散步、爬樓梯、健行等;關節炎患者則需避免較劇烈或過度運動,養成規律的緩和運動習慣以確保關節的健康狀態。

需要補充多少鈣?

成年人每天應食用1,000毫克

50歲以上的女性、停經之後每天應食用1000~2000毫克

懷孕和哺乳期間,每天食用1,200毫克

  • 女性在30歲以後其實就要開始注意飲食內的鈣含量,減少日後上下樓梯不舒服的感覺。

高鈣食物,補鈣打造行動力

想要補鈣,除了喝牛奶,多吃特定幾種蔬菜、食物也能,一起來看看有哪些食物吧!

骨質疏鬆日常保健
骨質疏鬆保健食品推薦
  • 五穀類:麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片
  • 乳品類:鮮奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉
  • 魚貝類、肉類:櫻花蝦、小魚干、蝦皮、豬肉
  • 蔬果類:紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚
  • 蛋豆類:雞蛋、豆干、傳統豆腐、帶莢毛豆
  • 堅果種子類:黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果

延伸閱讀:更年期雌激素減少,口乾、皮膚乾,教你如何改善更年期乾燥症

補鈣食譜

  • 海米紫菜蛋湯

原料:紫菜、海米、香油各10克,雞蛋1個,植物油、鹽、蔥、香菜各少許。

製作:先將海米用開水泡軟,再把雞蛋打散,在碗內攪勻;香菜、蔥分別擇洗乾淨,香菜切成小段,蔥切成蔥花;紫菜撕碎,放入湯碗內;炒鍋放油燒熱,加入適量清水和海米,用小火煮片刻,放鹽,淋入雞蛋液後,放香菜和蔥花,衝入湯碗內即成。

  • 紅燒蝦米豆腐

原料:豆腐500克,蝦米20克,精鹽、白糖、植物油、香油、醬油、紹酒、蔥姜蒜末、水、澱粉等各適量。

製作:先將豆腐切成方丁,放入小盆裡用淺水浸泡;再把蝦米用水洗淨後,加入蔥、姜、紹酒,上籠蒸10分鐘、撈出;鍋裡加水,放入豆腐塊和適量鹽,燒開後撈出;炒鍋裡加植物油燒熱,放蔥姜蒜煸香,加入豆腐、蝦米,用高湯調味;用水澱粉勾芡,淋入香油即可裝盤。

  • 多味奶酪湯

原料:奶酪20克,雞蛋1個,西芹、番茄各20克,骨湯1大碗、鹽、胡椒等適量。

製作:先將雞蛋打散在碗裡,把奶酪放入,一道攪拌均勻,並加一點精麵粉;再將西芹、番茄切成菜末;骨湯放在鍋裡,燒開後放入些許鹽,淋入奶酪蛋液;最後灑上西芹末、番茄末和胡椒粉即成。

如何有效補充鈣質?

1. 多到戶外曬太陽,建議每週至少3次,每次10-15分鐘。日照有助維他命D的製造,幫助體內鈣質更好的被吸收;若在冬季由於日照時間減少、皮膚裸露面積減少,人體合成的維他命D會隨之降低,因此可額外攝取維他命D。

2. 鐵質和鈣質要分開食用,兩者會在體內會互相競爭吸收,會降低「鈣質」的吸收率,選用高鈣高鐵牛奶需特別注意。

3. 避免菸、酒攝取。

4. 咖啡與茶也會影響鈣質吸收,最好勿與富含鈣質食物同時進食。

5. 鈣質補充品,要避免和油脂類、膳食纖維等補充品同時食用,若油脂 (例如: 魚油、月見草油) 和鈣同時食用,在腸道結合會結合變成「皂鈣」,腸道是無法吸收的。而非水溶性的膳食纖維會抑制礦物質吸收。

延伸閱讀: 更年期吃什麼維他命?5種大豆異黃酮保健食品推薦排行榜

怎麼補充鈣最有效果?鈣、鎂、D3都很重要!

為什麼鈣片要添加鎂呢?其實鎂能提升鈣與維他命D的利用。在2014年《美國營養學院期刊》中一份研究報告指出,不單只是注意鈣質的補充,還必須檢視鎂的攝取量!平日可從新鮮豆製品、紫菜、堅果等食物獲得天然的鎂。

維他命D則可以幫助鈣質轉化和合成,是提高人體對於鈣質吸收率的關鍵營養素,可透過鮭魚、蛋黃、乾香菇等食物攝取,或者每天日曬10~15分鐘。

50歲後的婦女補鈣需求非常迫切,想持續保有或加強走路、跑步、爬坡等行動力,需要有鈣、維生素D、鎂、運動兼具,才能擁有舒適活動力。

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