更年期是每個女人都會面臨的一道坎，這個時期女性的激素水平會大幅下降，之後開始絕經。除了情緒難以控制之外，身體也會出現腰痠背痛、牙齒鬆動等現象。你以為這只是上了年紀很正常的事情，但其實身體已經在提醒你，該補充鈣質了！
什麼是骨質疏鬆症？
所謂「骨質疏鬆症」是指骨頭裡的鈣質逐漸流失，使得骨頭內部變得單薄，形成許多空隙，造成中空疏鬆的現象。而骨質疏鬆之後無法承受較大的外力，因此容易發生骨折。
尤其女性進入更年期後，因卵巢功能的衰退，雌激素急速的減少，對鈣質的吸收能力隨之銳減，容易出現各種缺鈣症狀。可表現為：疲憊無力、食欲不振、骨質疏鬆、關節炎，抽筋等。
世界衛生組織更提出警告：「骨質疏鬆症是僅次於心血管疾病，造成健康問題的第二大疾病！」，所以想要預防骨質疏鬆症，存骨本應該要從年輕就開始！
預防骨質疏鬆除了補鈣，還可適量運動
建議從事適當的負重運動來增進骨質密度，如慢跑、散步、爬樓梯、健行等；關節炎患者則需避免較劇烈或過度運動，養成規律的緩和運動習慣以確保關節的健康狀態。
需要補充多少鈣?
成年人每天應食用1,000毫克
50歲以上的女性、停經之後每天應食用1000~2000毫克
懷孕和哺乳期間，每天食用1,200毫克
- 女性在30歲以後其實就要開始注意飲食內的鈣含量，減少日後上下樓梯不舒服的感覺。
高鈣食物，補鈣打造行動力
想要補鈣，除了喝牛奶，多吃特定幾種蔬菜、食物也能，一起來看看有哪些食物吧！
- 五穀類：麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片
- 乳品類：鮮奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉
- 魚貝類、肉類：櫻花蝦、小魚干、蝦皮、豬肉
- 蔬果類：紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚
- 蛋豆類：雞蛋、豆干、傳統豆腐、帶莢毛豆
- 堅果種子類：黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果
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補鈣食譜
- 海米紫菜蛋湯
原料：紫菜、海米、香油各10克，雞蛋1個，植物油、鹽、蔥、香菜各少許。
製作：先將海米用開水泡軟，再把雞蛋打散，在碗內攪勻；香菜、蔥分別擇洗乾淨，香菜切成小段，蔥切成蔥花；紫菜撕碎，放入湯碗內；炒鍋放油燒熱，加入適量清水和海米，用小火煮片刻，放鹽，淋入雞蛋液後，放香菜和蔥花，衝入湯碗內即成。
- 紅燒蝦米豆腐
原料：豆腐500克，蝦米20克，精鹽、白糖、植物油、香油、醬油、紹酒、蔥姜蒜末、水、澱粉等各適量。
製作：先將豆腐切成方丁，放入小盆裡用淺水浸泡；再把蝦米用水洗淨後，加入蔥、姜、紹酒，上籠蒸10分鐘、撈出；鍋裡加水，放入豆腐塊和適量鹽，燒開後撈出；炒鍋裡加植物油燒熱，放蔥姜蒜煸香，加入豆腐、蝦米，用高湯調味；用水澱粉勾芡，淋入香油即可裝盤。
- 多味奶酪湯
原料：奶酪20克，雞蛋1個，西芹、番茄各20克，骨湯1大碗、鹽、胡椒等適量。
製作：先將雞蛋打散在碗裡，把奶酪放入，一道攪拌均勻，並加一點精麵粉；再將西芹、番茄切成菜末；骨湯放在鍋裡，燒開後放入些許鹽，淋入奶酪蛋液；最後灑上西芹末、番茄末和胡椒粉即成。
如何有效補充鈣質？
1. 多到戶外曬太陽，建議每週至少3次，每次10-15分鐘。日照有助維他命D的製造，幫助體內鈣質更好的被吸收；若在冬季由於日照時間減少、皮膚裸露面積減少，人體合成的維他命D會隨之降低，因此可額外攝取維他命D。
2. 鐵質和鈣質要分開食用，兩者會在體內會互相競爭吸收，會降低「鈣質」的吸收率，選用高鈣高鐵牛奶需特別注意。
3. 避免菸、酒攝取。
4. 咖啡與茶也會影響鈣質吸收，最好勿與富含鈣質食物同時進食。
5. 鈣質補充品，要避免和油脂類、膳食纖維等補充品同時食用，若油脂 (例如: 魚油、月見草油) 和鈣同時食用，在腸道結合會結合變成「皂鈣」，腸道是無法吸收的。而非水溶性的膳食纖維會抑制礦物質吸收。
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怎麼補充鈣最有效果？鈣、鎂、D3都很重要！
為什麼鈣片要添加鎂呢？其實鎂能提升鈣與維他命D的利用。在2014年《美國營養學院期刊》中一份研究報告指出，不單只是注意鈣質的補充，還必須檢視鎂的攝取量！平日可從新鮮豆製品、紫菜、堅果等食物獲得天然的鎂。
維他命D則可以幫助鈣質轉化和合成，是提高人體對於鈣質吸收率的關鍵營養素，可透過鮭魚、蛋黃、乾香菇等食物攝取，或者每天日曬10~15分鐘。
50歲後的婦女補鈣需求非常迫切，想持續保有或加強走路、跑步、爬坡等行動力，需要有鈣、維生素D、鎂、運動兼具，才能擁有舒適活動力。
