48歲的靜郁總是抱怨說著：「我晚上常常翻來覆去無法入睡，即使睡著了也會因為身體燥熱、盜汗溼透衣服而醒來，但是踢掉被子，卻又冷得發抖。真是好麻煩好痛苦，我已經好久沒睡上一個好覺了！」更年期前後的失眠，多由盜汗、熱潮紅、或焦慮所引起。若失眠因熱潮紅、焦慮而起，治療熱潮紅即可改善失眠情況。

9種熟齡必吃保健營養素

其實更年期不只有失眠，初期時月經會開始不規律，隨之而來的是各種更年期症狀：燥熱、盜汗、焦慮、漏尿等等，至於更年期要吃什麼維他命對身體最好？保養方法推薦大豆異黃酮來改善更年期潮紅引起的失眠情況！

1.大豆異黃酮(Soy Isoflavones)

根據許多研究指出，大豆異黃酮在體內的作用類似女性荷爾蒙，能有效舒緩更年期不適，如：熱潮紅、失眠、手腳冰冷等現象外，還可預防骨質的流失，降低骨質疏鬆症的發生率，故大豆異黃酮亦有『植物性荷爾蒙』之稱。 
根據北美更年停經期學會（North American Menopause Society）有關「大豆異黃酮與更年期熱潮紅」的研究中指出，每日攝取40~80 mg大豆異黃酮，能有效的降低熱潮紅的發生率及嚴重程度。 

 食用建議：更年期婦女，建議每天補充至少54毫克大豆異黃酮。 更年期婦女預防骨質疏鬆症，建議每天補充80毫克大豆異黃酮。注意事項：每個人用量皆都有所不同，食用前可先諮詢醫生，黃豆製品過敏者勿用，可能產生過敏反應。

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2.黑升麻(Black Cohosh)

黑升麻取自於北美一種植物的根部。不少研究發現，黑升麻對於熱潮紅是有作用的，黑升麻為非荷爾蒙療法常用之選項，補充適量可緩解熱潮紅、情緒不穩、盜汗等更年期症狀。
黑升麻常見的副作用有頭痛、腸胃腹瀉、腹痛症狀等症狀，可能引發狀況有與其他藥物或保健成份一同食用或使用量過多導致。

食用建議：補充250毫克的黑升麻片劑或膠囊，每日兩次。目前台灣較少販售黑升麻等相關保健食品，食用前，可先諮詢醫生。 注意事項：孕婦、哺乳婦女、幼童、有肝臟相關病症問題者，請勿使用黑升麻。

3.紅花苜蓿(Red Clover)

紅花苜蓿又稱紅花葉草、紅菽草，他的天然植物雌激素能夠緩和熱潮紅、盜汗、情緒不穩等更年期症狀。近期的研究並無顯示婦女食用紅花苜蓿3個月後，子宮癌的發病機率有增加。若是您擔憂的話，可以聽取您的醫師建議。
紅花苜蓿常見的副作用有頭痛、皮膚紅疹、噁心等症狀，可能引發狀況有與其他藥物或保健成份一同食用或使用量過多導致。
食用建議：補充1,000-2,000毫克的紅花苜蓿片劑或膠囊，每日最多三次。 切記：孕婦、哺乳婦女、幼童、肝腎功能問題者、凝血障礙者、手術前2週者、曾患有乳癌、子宮內膜癌患者請勿使用紅花苜蓿。

4.脫氫異雄固酮(DHEA)

DHEA會在人30歲的時候自然水平下降。部分研究顯示DHEA補品可以緩和更年期症狀，例:性慾低、熱潮紅、情緒憂慮等，其中更年期女性最常使用它來改善情緒憂慮的狀況。
DHEA常見的副作用有掉髮、高血壓、頭暈、青春痘、腸胃不適、月經失調等症狀，可能引發狀況有與其他藥物或保健成份一同食用或使用量過多導致。注意事項：長期食用或是過量食用DHEA可能導致增加罹患乳腺癌的風險；孕婦、哺乳婦女、肝腎功能問題者、癌症患者請勿使用DHEA。 

延伸閱讀：生育之源-DHEA是什麼?對人體的好處？DHEA的五大功效、介紹及副作用，你了解嗎？

5.蜂王乳(Royal Jelly)

相關研究顯示蜂王乳具有調控雌激素分泌，可促進血清素的生成，並有助於緩解熱潮紅、腰痛、背痛、情緒焦慮等更年期症狀，除此之外，蜂王乳還可以預防骨質疏鬆、增加皮膚含水量來抗皺，多年來被譽名為「回春聖品」。
蜂王乳常見的副作用有腸胃不適、氣喘、過敏等症狀，可能引發狀況有使用量過多或對花粉、蜂蜜等相關物過敏導致。
食用建議： 每日800毫克的蜂王乳膠囊。
 注意事項：孕婦、哺乳婦女、幼童、有肝腎問題者、對花粉、蜂蜜過敏者請勿食用蜂王乳。

6.月見草油(Evening Primrose)

月見草油對於女性更年期相關的潮熱紅可能有改善效果，但仍需要更多實證加以確認。 
一則隨機雙盲對照研究（為期6周，對象為56位更年期婦女）指出，相較於安慰劑，口服月見草油除了能減少潮熱紅發作強度，與之相關的生活干擾評分（HFRDIS score）也有改善（特別是社會活動、與它人關係和性行為項目）。

7.聖潔莓(Chasteberry)

聖潔莓可補充我們人體的黃體素(又稱孕酮激素)，黃體素不足會造成月經不規律、焦慮、睡眠障礙、子宮內膜病變等症狀，因此補充適當的黃體素是非常重要的。據研究顯示，聖潔莓具有雌激素作用，可平衡調節內分泌、緩解情緒多變、失眠等。
聖潔莓常見的副作用有心悸、頭暈、頭痛、胃部不適、口乾等症狀，可能引發狀況有與其他藥物或保健成份一同食用或使用量過多導致。

注意事項：孕婦、哺乳婦女、幼童、肝腎功能問題者請勿使用聖潔莓。

8.當歸(Dong Quai)

當歸在中藥領域上用於治療女性的健康已有數千萬年。相關研究顯示當歸可以緩解更年期女性熱潮紅、盜汗等症狀。當歸可降低血壓及血液黏稠度、擴張血管等活血作用，有助於舒緩更年期的不適。
當歸常見的副作用有過敏、嗜睡、疲倦等症狀，可能引發狀況有使用量過多導致。

注意事項：孕婦、幼童、易腹瀉或腹脹者請勿使用當歸。

9.鈣(Calcium)

在進入更年期之後，荷爾蒙水平略顯降低，而如何獲取足夠的鈣來預防骨質流失則成為一項重要的問題。鈣與維生素D都對骨骼的健康同樣重要。沒有維生素D，人體無法吸收鈣。有許多的食物與補品中都含有維生素D，不過也還有另外一種的來源:陽光。補充維生素D常見的食物有深海鮭魚、乳製品、菇類、雞蛋、深綠色蔬果等。

更年期女性每天建議補充700到1200毫克的鈣。

更年期各症狀幫助營養整理

簡單5招正確挑選更年期保健品

額外添加複方成分較利吸收

選購時不妨檢查一下大豆異黃酮保健食品中，是否還有其他額外添加對婦女有幫助的成分，例如：聖潔莓、山藥、蜂王乳。

攝取方式便於持之以恆

營養補充品無法立刻見效的程度，多是需要經過一段時間的持續攝取才能看到成果。不過，若是難食用的劑型、不喜歡的味道等因素，便可能導致無法在達到效果前持續地食用。

考量是否為可長期負擔的價格

無論成分多麼優質，萬一商品價格太過昂貴、無法持續補充，便可能使保健的功效大打折扣。建議評估自身的經濟能力，選擇價格中等、可負擔的款式。

內容標示明確、符合安全劑量

軟骨素成分、食用建議、膠囊成分、製造有效期限等保健食品資訊皆應被明確標示。

產品有檢驗報告，安心有保障

通過國際性以及臺灣內部的認證，例如：SGS重金屬及農藥、塑化劑，可以較安心的食用。

五種大豆異黃酮保健食品推薦品牌排行榜

大豆異黃酮為保健食品的一種，大豆異黃酮的成分和人體中的雌激素結構相似，有助女性熟齡保養的營養補充。在日常生活中，可以透過攝取豆漿或是豆腐等大豆類製品來補充大豆異黃酮，但是要在一天內補足攝取量可不是那麼容易，這時，你就可以透過補充大豆異黃酮，就能夠輕鬆保養。

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參考文章

https://www1.cgmh.org.tw/intr/intr2/c3360/%E6%9B%B4%E5%B9%B4%E6%9C%9F%E5%A4%B1%E7%9C%A0%E7%97%87%E7%BE%A4.htm

https://menopause99.blogspot.com/2021/02/Hot-flashes.html