老人補鈣好處
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銀髮族補鈣注意事項!天然補鈣食物整理包

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老年人補鈣很重要,有助於保持骨骼強度防止可怕的骨質疏鬆。 由於鈣含量會隨著年齡的增長而流失,長輩也可能普遍食慾不振,導致無法補充的完整的鈣質,其實補鈣不只可以喝牛奶,一些食物也擁有高鈣,必要時可以補充鈣片,告訴你長輩補鈣的注意事項!

銀髮族補鈣的好處有哪些

一、維持骨骼健康

鈣對於骨骼的發育、生長和維持非常重要,人體內約99%的鈣存在於骨骼和牙齒中,鈣會幫助維持骨骼並減緩骨密度損失,更年期的女性比男性的骨密度下降速度更快。患骨質疏鬆症的風險較高,因此更需要多補充鈣質。

延伸閱讀:更年期防骨質疏鬆,提升骨密度的方法

二、調節肌肉收縮

鈣有助於調節肌肉收縮,當神經刺激肌肉時,身體會釋放鈣,幫助肌肉中的蛋白質進行收縮工作,肌肉就會放鬆。這也是很多人說抽筋要補鈣質的原因。

三、心血管系統

鈣負責控制血液的凝固、濃度,缺鈣血液開始凝固,形成高血壓,嚴重的話會造成血栓、心肌梗塞或是中風。鈣使血管周圍的平滑肌鬆弛,幫助血管放鬆和收縮(使血液在全身流動),多項研究表明,大量攝入鈣可以降低血壓,如:懷孕期間患高血壓疾病的風險較低

四、其他好處

  • 穩定神經,幫助入睡
  • 改善膽固醇值
  • 舒緩經前症候群不適
  • 釋放有助於各種身體機能的激素

銀髮族補鈣預防骨質疏鬆

骨質疏鬆症是一種「沉默」的疾病、無聲的殺手,初期完全不會有任何症狀,往往是因為發生了骨折,才警覺到嚴重性。由於骨骼變弱,骨折變得司空見慣,骨質疏鬆症患者跌倒後通常無法恢復。

是女性(主要是 60 歲及以上的女性)的第二大常見死因。男性也有患骨質疏鬆症的風險,但通常比女性晚 5 到 10 年。對於大多數人來說,骨質疏鬆症是可以預防的,需要從飲食中攝取足夠的鈣。

快來測驗妳/你有無骨質疏鬆!

男性需攝取鈣含量女性需攝取鈣含量
31-50歲1000毫克/天 1000毫克/天
51-70歲1000毫克/天 1200毫克/天
70歲以上1200毫克/天 1200毫克/天
來源:國家科學院醫學研究院食物和營養委員會,2010年。

推薦銀髮族天然補鈣食物

  1. 五穀類:麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片
  2. 乳製品類:奶酪、鮮奶、羊奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉
  3. 魚貝類、肉類:櫻花蝦、小魚乾、蝦皮,若牙口不好可以選含軟骨的魚類,如沙丁魚和鮭魚罐頭
  4. 蔬果類:紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚
  5. 蛋豆類:雞蛋、豆干、傳統豆腐、帶莢毛豆
  6. 堅果種子類:黑芝麻、山粉圓、核桃、腰果、無花果
高鈣食物

推薦銀髮族的高鈣食譜

老人家補鈣不只喝大骨湯、牛奶,還可以吃這些,美味又補鈣質。

1.海米紫菜蛋湯

  • 原料:紫菜、海米、香油各10克,雞蛋1個,植物油、鹽、蔥、香菜各少許。
  • 製作:先將海米用開水泡軟,再把雞蛋打散,在碗內攪勻;香菜、蔥分別洗乾淨,香菜切成小段,蔥切成蔥花;紫菜撕碎,放入湯碗內;炒鍋放油燒熱,加入適量清水和海米,用小火煮片刻,放鹽,淋入雞蛋液後,放香菜和蔥花,沖入湯碗內即完成。

2.紅燒蝦米豆腐

  • 原料:豆腐500克,蝦米20克,精鹽、白糖、植物油、香油、醬油、紹酒、蔥姜蒜末、水、澱粉等各適量。
  • 製作:先將豆腐切成方丁,放入小盆裡用淺水浸泡;再把蝦米用水洗淨後,加入蔥、姜、紹興酒,上籠蒸10分鐘、撈出;鍋裡加水,放入豆腐塊和適量鹽,燒開後撈出;炒鍋裡加植物油燒熱,放蔥姜蒜煸香,加入豆腐、蝦米,用高湯調味;用水澱粉勾芡,淋入香油即可裝盤。


3.多味奶酪湯

  • 原料:奶酪20克,雞蛋1個,西芹、番茄各20克,骨湯1大碗、鹽、胡椒等適量。
  • 製作:先將雞蛋打散在碗裡,把奶酪放入,一道攪拌均勻,並加一點精麵粉;再將西芹、番茄切成菜末;骨湯放在鍋裡,燒開後放入些許鹽,淋入奶酪蛋液;最後灑上西芹末、番茄末和胡椒粉即成。

4.蝦米紫菜手卷

  • 在糙米飯中拌入富含鈣質的芥藍菜、蝦米及吻仔魚,裹以紫菜做成手卷,並搭配涼拌秋葵、小魚干佐綠豆芽的輕食組合,鈣質約590毫克、熱量約640大卡,不僅高鈣又清爽少負擔。

銀髮族補充鈣質注意事項

  1. 不一次大量補充,一次不補充超過500mg的鈣質,以免影響吸收效率。
  2. 由於鈣的吸收需要胃酸的幫助,因此建議長輩分次補充。
  3. 與鐵質保健食品建議間隔一小時以上,或是分餐補充。
  4. 補鈣同時避免茶與咖啡,茶與咖啡也都會影響鈣質吸收,如攝取較高鈣的食物,建議避免愈茶跟咖啡同時食用。
  5. 與草酸食物分開補充,草酸食物:菠菜、竹筍等,草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉澱,影響鈣的吸收。
  6. 如果個人健康狀況導致血液中鈣過多,如高鈣血症,則應避免補充過多鈣。
  7. 鈣會與某些藥物相互作用,若有在服用藥物,須遵循醫生的指示。

銀髮族鈣片怎麼挑選

  1. 選擇添加鎂,鎂能提升鈣與維他命D的利用。在2014年《美國營養學院期刊》中一份研究報告指出,不單只是注意鈣質的補充,還必須檢視鎂的攝取量!平日可從新鮮豆製品、紫菜、堅果等食物獲得天然的鎂。
  2. 選擇添加維他命D,為了使鈣能更好的吸收,在補鈣的同時,應注意補充維生素D。維生素 D 對於老年人的骨骼健康也很重要,因為它是從食物中吸收鈣所必需的,也可以藉由曬太陽補充維生素D。
  3. 選擇天然鈣的形式,不同的鈣質來源,吸收率也有差異,其中檸檬酸鈣吸收效率高。
  4. 不選劑量太高的,一天不超過2500mg,鈣質補充過多可能會造成皮膚癢、便秘、血管鈣化等狀況。
  5. 選擇有檢驗的品牌,通過國際性以及臺灣內部的認證,例如:SGS重金屬及農藥、塑化劑,可以較安心的食用。

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參考資料

https://homecareassistance.com/blog/the-important-role-of-calcium-for-seniors

https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958

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