老年人補鈣很重要，有助於保持骨骼強度防止可怕的骨質疏鬆。 由於鈣含量會隨著年齡的增長而流失，長輩也可能普遍食慾不振，導致無法補充的完整的鈣質，其實補鈣不只可以喝牛奶，一些食物也擁有高鈣，必要時可以補充鈣片，告訴你長輩補鈣的注意事項！
銀髮族補鈣的好處有哪些
一、維持骨骼健康
鈣對於骨骼的發育、生長和維持非常重要，人體內約99%的鈣存在於骨骼和牙齒中，鈣會幫助維持骨骼並減緩骨密度損失，更年期的女性比男性的骨密度下降速度更快。患骨質疏鬆症的風險較高，因此更需要多補充鈣質。
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二、調節肌肉收縮
鈣有助於調節肌肉收縮，當神經刺激肌肉時，身體會釋放鈣，幫助肌肉中的蛋白質進行收縮工作，肌肉就會放鬆。這也是很多人說抽筋要補鈣質的原因。
三、心血管系統
鈣負責控制血液的凝固、濃度，缺鈣血液開始凝固，形成高血壓，嚴重的話會造成血栓、心肌梗塞或是中風。鈣使血管周圍的平滑肌鬆弛，幫助血管放鬆和收縮（使血液在全身流動），多項研究表明，大量攝入鈣可以降低血壓，如：懷孕期間患高血壓疾病的風險較低。
四、其他好處
- 穩定神經，幫助入睡
- 改善膽固醇值
- 舒緩經前症候群不適
- 釋放有助於各種身體機能的激素
銀髮族補鈣預防骨質疏鬆
骨質疏鬆症是一種「沉默」的疾病、無聲的殺手，初期完全不會有任何症狀，往往是因為發生了骨折，才警覺到嚴重性。由於骨骼變弱，骨折變得司空見慣，骨質疏鬆症患者跌倒後通常無法恢復。
是女性（主要是 60 歲及以上的女性）的第二大常見死因。男性也有患骨質疏鬆症的風險，但通常比女性晚 5 到 10 年。對於大多數人來說，骨質疏鬆症是可以預防的，需要從飲食中攝取足夠的鈣。
| 男性需攝取鈣含量 | 女性需攝取鈣含量 | |
| 31-50歲 | 1000毫克/天 | 1000毫克/天 |
| 51-70歲 | 1000毫克/天 | 1200毫克/天 |
| 70歲以上 | 1200毫克/天 | 1200毫克/天 |
推薦銀髮族天然補鈣食物
- 五穀類：麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片
- 乳製品類：奶酪、鮮奶、羊奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉
- 魚貝類、肉類：櫻花蝦、小魚乾、蝦皮，若牙口不好可以選含軟骨的魚類，如沙丁魚和鮭魚罐頭
- 蔬果類：紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚
- 蛋豆類：雞蛋、豆干、傳統豆腐、帶莢毛豆
- 堅果種子類：黑芝麻、山粉圓、核桃、腰果、無花果
推薦銀髮族的高鈣食譜
老人家補鈣不只喝大骨湯、牛奶，還可以吃這些，美味又補鈣質。
1.海米紫菜蛋湯
- 原料：紫菜、海米、香油各10克，雞蛋1個，植物油、鹽、蔥、香菜各少許。
- 製作：先將海米用開水泡軟，再把雞蛋打散，在碗內攪勻；香菜、蔥分別洗乾淨，香菜切成小段，蔥切成蔥花；紫菜撕碎，放入湯碗內；炒鍋放油燒熱，加入適量清水和海米，用小火煮片刻，放鹽，淋入雞蛋液後，放香菜和蔥花，沖入湯碗內即完成。
2.紅燒蝦米豆腐
- 原料：豆腐500克，蝦米20克，精鹽、白糖、植物油、香油、醬油、紹酒、蔥姜蒜末、水、澱粉等各適量。
- 製作：先將豆腐切成方丁，放入小盆裡用淺水浸泡；再把蝦米用水洗淨後，加入蔥、姜、紹興酒，上籠蒸10分鐘、撈出；鍋裡加水，放入豆腐塊和適量鹽，燒開後撈出；炒鍋裡加植物油燒熱，放蔥姜蒜煸香，加入豆腐、蝦米，用高湯調味；用水澱粉勾芡，淋入香油即可裝盤。
3.多味奶酪湯
- 原料：奶酪20克，雞蛋1個，西芹、番茄各20克，骨湯1大碗、鹽、胡椒等適量。
- 製作：先將雞蛋打散在碗裡，把奶酪放入，一道攪拌均勻，並加一點精麵粉；再將西芹、番茄切成菜末；骨湯放在鍋裡，燒開後放入些許鹽，淋入奶酪蛋液；最後灑上西芹末、番茄末和胡椒粉即成。
4.蝦米紫菜手卷
- 在糙米飯中拌入富含鈣質的芥藍菜、蝦米及吻仔魚，裹以紫菜做成手卷，並搭配涼拌秋葵、小魚干佐綠豆芽的輕食組合，鈣質約590毫克、熱量約640大卡，不僅高鈣又清爽少負擔。
銀髮族補充鈣質注意事項
- 不一次大量補充，一次不補充超過500mg的鈣質，以免影響吸收效率。
- 由於鈣的吸收需要胃酸的幫助，因此建議長輩分次補充。
- 與鐵質保健食品建議間隔一小時以上，或是分餐補充。
- 補鈣同時避免茶與咖啡，茶與咖啡也都會影響鈣質吸收，如攝取較高鈣的食物，建議避免愈茶跟咖啡同時食用。
- 與草酸食物分開補充,草酸食物：菠菜、竹筍等，草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉澱，影響鈣的吸收。
- 如果個人健康狀況導致血液中鈣過多，如高鈣血症，則應避免補充過多鈣。
- 鈣會與某些藥物相互作用，若有在服用藥物，須遵循醫生的指示。
銀髮族鈣片怎麼挑選
- 選擇添加鎂，鎂能提升鈣與維他命D的利用。在2014年《美國營養學院期刊》中一份研究報告指出，不單只是注意鈣質的補充，還必須檢視鎂的攝取量！平日可從新鮮豆製品、紫菜、堅果等食物獲得天然的鎂。
- 選擇添加維他命D，為了使鈣能更好的吸收，在補鈣的同時，應注意補充維生素D。維生素 D 對於老年人的骨骼健康也很重要，因為它是從食物中吸收鈣所必需的，也可以藉由曬太陽補充維生素D。
- 選擇天然鈣的形式，不同的鈣質來源，吸收率也有差異，其中檸檬酸鈣吸收效率高。
- 不選劑量太高的，一天不超過2500mg，鈣質補充過多可能會造成皮膚癢、便秘、血管鈣化等狀況。
- 選擇有檢驗的品牌，通過國際性以及臺灣內部的認證，例如：SGS重金屬及農藥、塑化劑，可以較安心的食用。
延伸閱讀
參考資料
https://homecareassistance.com/blog/the-important-role-of-calcium-for-seniors
https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958
