鋅（Zinc）是人體很重要的元素之一，目前世界上每3人就有1人缺鋅！尤其鋅對男性健康更是不容忽視。長期缺乏鋅會導致生長遲緩、掉髮、男性性功能異常等問題，補充足量鋅能夠增加男性睪固酮、提升精子的品質，對於男性生育力有很大的幫助！對備孕中的男女及孕婦、孩童，甚至是熟齡保養的年長者來說，都扮演著不可或缺的角色。

究竟如何正確補鋅？吃哪些食物可以獲取到鋅營養？本篇文將帶你了解！

鋅的功效、好處有哪些？

研究證實每日補充足量鋅元素，能夠增加男性睪固酮，以及提升精子數量和精蟲活動力，對於男性來說，鋅是非常重要的營養之一。
※參考資料：https://centrespringmd.com/zinc-benefits-men/

1.保持前列腺健康

鋅具有抗氧化與抗發炎功效，可以抑制前列腺的腫瘤因子，進而降低前列腺癌的風險。

2.維持睪固酮水平

每天攝入足量的鋅元素，可以維持健康的睪固酮水平。

3.改善勃起功能障礙

睪丸激素較低容易有勃起功能障礙，而鋅可以幫助增加睪丸激素，恢復正常勃起功能。

4.增進頭髮強韌

足量的鋅元素可以幫助建構角蛋白，進而減少頭髮脆弱而斷裂的狀況。

5.預防慢性腎臟病

鋅元素具有增強免疫系統的功效。

6.參與蛋白質合成

如毛髮、皮膚、指甲的生長、傷口癒合、小腸的消化吸收也和鋅有關。

7.維持新陳代謝運作

「核酸」的合成也需要鋅，而核酸是細胞的組成之一，充足的核酸能幫助細胞正常分裂，並維持人體新陳代謝功能。

8.加速傷口的癒合

在膠原蛋白合成、免疫功能和發炎症反應中能起著關鍵作用，所以它是癒合傷口所必須的物質。補充鋅可以加速傷口患者康復。

9.提升免疫力

具有強化免疫力的功能。是免疫細胞功能和細胞信號傳送(cell signaling)所必需的，缺乏會導致免疫反應減弱。鋅補充劑刺激特定的免疫細胞並減少氧化壓力。

推薦閱讀：教你鋅的功效、好處及每日劑量

十大含鋅食物總整理

天然食物中有許多都是富含鋅成分的，以下將分為五大種類向大家介紹：

1.肉類

包含：牛肉、雞肉、羊肉、魚肉等。

2.植物類

包含：豆類、瑪卡、花生、小米、蘿蔔、蘑菇、大白菜、菠菜等。

3.帶殼類海鮮

包含：牡蠣、蛤蜊、生蠔、蚌、螃蟹等。其中又以牡蠣含量最高。

4.水果類

包含：蘋果、水梨、黑棗、草莓、香蕉、柿子、檸檬、橘子等。

5.堅果類

包含：小麥胚芽、堅果、葵花籽、南瓜籽、山核桃、松子、花生等。

影片來源：亞尼活力-分享專業營養知識給你

鋅的每日建議攝取劑量/上限建議

• 0-6歲孩童：每日5毫克（mg）
• 7-9歲孩童：每日8毫克（mg）
• 10-12歲孩童：每日10毫克（mg）
• 13-18歲青少女：每日12毫克（mg）
• 13-18歲青少男：每日15毫克（mg）
• 成人女性：每日12毫克（mg）
• 成人男性：每日15毫克（mg）
• 懷孕期：每日15毫克（mg）
• 哺乳期：每日15毫克（mg）

💡18歲以上成年男性/女性、懷孕期與哺乳期，每日鋅攝取上限為35毫克（mg）

※資料來源：台灣衛生福利部國民健康署

鋅還有分型態？哪種類型最推薦？

市面上常見的「鋅」有：硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅。
螯合鋅是目前最新的技術，除了提高人體對鋅的吸收，也有效避免過量鋅對身體產生負擔。
因此若以鋅的安全性、吸收率、生物利用率比較，就可以知道如何選擇高品質的鋅。

• 吸收率由高到低：螯合鋅>葡萄糖酸鋅>硫酸鋅
• 安全性由高到低：螯合鋅>葡萄糖酸鋅>硫酸鋅
• 生物利用率由高到低：螯合鋅>葡萄糖酸鋅>硫酸鋅

缺鋅會有哪些症狀？

• 生長遲緩
• 男性性功能減退
• 食慾不振
• 昏睡
• 味覺失常
• 精子品質不佳
• 精蟲活動力不足

鋅有哪些副作用？

如果不超出最大攝取量的上限，長期補充鋅是安全的。
食用鋅的副作用可能有：胃痙攣、食欲不振、易怒、噁心、嘔吐、腹瀉、頭痛、嘴巴出現金屬味，而這些症狀通常會自行緩解。長時間服用超過50毫克的鋅可能會引起發燒、疲勞、頭暈、頭痛、嗜睡、多汗、高密度脂蛋白過低….等症狀，嚴重甚至可能對免疫系統造成傷害。

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