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6種預防骨質疏鬆症的維他命,長輩顧骨本補充這些就對了。

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骨質疏鬆症是中高年齡族群最常見的骨折原因,初期都不會有任何症狀,一直到骨骼變得鬆軟易折,稍微跌倒就會斷裂,嚴重須長期住院、臥床,進而增加死亡率,該如何預防?骨質疏鬆可以吃這些維他命,快把這篇分享給大家,幫助家中長輩顧好骨本!

骨質疏鬆是什麼

骨質疏鬆症常被稱為沉靜的疾病,小樑骨變薄、斷裂形成空洞,往往在骨折前沒有任何症狀,常因脊椎、髖部或手腕骨折後,才診斷出來。症狀有

  • 背痛、駝背
  • 骨折
  • 因脊椎的不動而引起腸胃不適,便秘及呼吸問題
  • 骨鈣質流失血鈣增加,而導致腎結石

可分為原發性和續發性。原發性又分為停經後骨質疏鬆及老年性骨質疏鬆,續發性是因為疾病引起,如副甲狀腺機能亢進、腎性疾病或藥物如類固醇等。

如何診斷骨質疏鬆症

可透過骨質密度檢查攝影儀來測量骨質的密度,在初期診斷上有相當幫助。骨質密度測量為基準的定義(如下):

  • 正常骨質:骨密度標準差大於-1。
  • 骨質稀少:骨密度標準差介於-1及-2.5之間。
  • 骨質疏鬆:骨密度標準差小於-2.5。
  • 嚴重的骨質疏鬆:骨密度標準差小於-2.5,並且已有因骨質疏鬆所引起的骨折。

罹患骨質疏鬆症的危險族群

  1. 年齡:30歲中期以後,尤其是停經後的女性,骨質疏鬆風險會增加。
  2. 種族:白人和亞洲人比其他種族的風險更高。
  3. 體重過輕:bmi小於19,會因骨質含量變少及肌耐力降低而容易造成骨質疏鬆。
  4. 遺傳因素:父母患有骨質疏鬆症,子女罹患率高達60~80%。
  5. 吸菸喝酒:每天抽一包煙會降低 5 至 10% 的骨頭密度 ,加速雌激素的代謝,增加骨折的機會。長期過量飲用酒精飲料(約超過 1000 cc 的啤酒)的話也會導致骨質流失。
  6. 疾病導致骨質疏鬆
  • 類風濕關節炎
  • 有消化道疾病(如乳糜瀉)
  • 攝護腺癌/乳癌
  • 糖尿病
  • 甲狀腺亢進
  • 睪固酮低下
  • 更年期提前
  • 腎上腺疾病

6種預防骨質疏鬆的營養素/維他命

1、鈣

鈣是製造骨頭的主要成分,對骨骼強度和結構非常重要。體內大約 99% 的鈣儲存在你的骨骼中。研究發現,補充鈣加維生素 D 補充劑的中老年人,骨折風險降低 15-30%。

建議攝取量

50-70歲男性,每天攝取1000mg,50歲以上女性和 71歲以上男性每天攝取1200mg。需注意,建議一次不要補充超過500mg的鈣質,以免影響吸收效率。

2、維他命D

維他命D能幫助鈣有效吸收,維護正常骨質代謝、肌肉功能,研究400名老年人發現,患有骨質疏鬆症的人是維他命D缺乏,最好補充維他命D的方式為曬太陽,但在冬季或是常在室內的人可能無法曬到足夠的太陽,因此可以補充維他命D營養品。

建議攝取量:

每天攝取400-800IU的維他命D足夠降低骨折的風險,每日參考攝入量 為 1-70 歲兒童和成人 600 IU,孕婦或哺乳期成人以及 71 歲或以上人群為 800 IU。

延伸閱讀:維他命D有什麼好處?維他命D缺乏推薦攝取哪些食物

3、鎂

鎂是一種必需礦物質,參與體內 300 多種反應。體內大約有60%的鎂存在於骨骼組織中。針對停經後女性的研究發現,40%患有骨質疏鬆症或低骨密度的女性體內的鎂很低。但鎂是否能降低骨折風險的研究還需要更多。可以多食用富含鎂的食物,如堅果、種子、全穀物和豆類。

建議攝取量:

成人與老年人的鎂建議量,男性為350-380mg,女性為300-320mg,不論男女,上限攝取量為700mg。
延伸閱讀:最完整的「鎂」功效介紹!告訴您鎂怎麼吃

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4、硼

硼會影響骨骼健康所需的其他營養素的使用,包括鈣、鎂和維生素 D。一項研究發現,停經後女性每天服用 3 毫克硼可顯著減少腎臟中鈣和鎂的流失。硼在維生素補充劑中並不常見。因此從食物攝取是最好的方式,包括李子、葡萄乾。

建議攝取量:

目前,還沒有針對硼的攝取量。不過根據目前的研究,每天 1-3 毫克的硼可能是有益的。

5、維他命K

維他命K可以維持骨骼強度和防止骨骼分解。雖然研究表示攝取足夠的維他命K對骨密度和骨折有保護作用,但維他命K 補充劑是否能保護骨骼健康尚無確定。可以食用富含維他命K的食物,如納豆、綠葉蔬菜、花椰菜和羽衣甘藍。

需要注意的是,維他命K會干擾多種藥物,包括華法林等血液稀釋劑。因此,在食用補充劑之前須與您的醫生諮詢再補充。

建議攝取量:

18 歲以上成年人的維他命K攝取量設定為女性每天 90 微克,男性每天 120 微克。

延伸閱讀:維他命K功效副作用揭密

6、大豆異黃酮

大豆異黃酮是一類被稱為植物雌激素的抗氧化劑,結構類似於雌激素,可以附著並激活體內的雌激素受體。在更年期,體內雌激素下降,導致骨骼的分解速度過快,而增加患骨質疏鬆症的風險。

研究表示,大豆異黃酮可能有助於防止鈣從骨骼中流失並降低骨轉換率。一項針對停經後女性的研究發現,補充大豆異黃酮顯著增加了54%的骨礦物質密度。

建議攝取量:

每日攝取 40-110 毫克大豆異黃酮至少一年可能有助於防止骨質流失和預防骨質疏鬆症。

延伸閱讀:2021年最新版-大豆異黃酮保健食品推薦品牌

預防骨質疏鬆日常保養

多曬太陽

除了食物的攝取外,身體大部分的維生素D來源是陽光,皮膚經過紫外光照射後可自行製造維生素D,平時適當日曬5-10分鐘,便可製造足夠的維生素D。

適量運動

運動可以增加肌肉張力、強度,以及肌肉耐力。可使跌倒的機會減少,也可增強反應力,並增加骨密度,以防骨折的發生或減輕嚴重性。真正有效的運動是所謂的「負重運動」, 即運動時骨骼必須承受身體或其他額外的重量,例如慢跑、健行、游泳及大部分的球類運動,建議每週運動三次,每次三十至四十五分鐘;鍛煉以增強柔韌性和平衡感,例如瑜伽,可以減少跌倒和骨折的風險

預防跌倒

一旦跌倒就容易骨折,在家中盡可能排除任何絆倒的危險,例如扔地毯和雜物,定期進行視力檢查並保持眼鏡最新,在易滑倒的浴室中安裝扶手,確保家裡有充足的光線。

減少菸酒

避免吸煙,尤其是女性,因為這會減少女性新骨的生長並降低雌激素水平,酒精攝入以促進骨骼健康並防止跌倒。

最好儘量避免食用加工食品,養成均衡飲食的習慣,少喝濃茶、咖啡飲品、不熬夜,挑選高鈣食物搭配食材,持續而且適量的運動絕對不可少,尤其是適度的戶外運動與日曬,讓陽光幫助身體產生維他命D, 才能讓鈣質達到最大吸收量, 以增加骨質密度,降低骨質疏鬆症發生率。

骨質疏鬆日常保健

參考資料:

https://www.healthline.com/nutrition/osteoporosis-supplements#the-bottom-line

https://www.ilong-termcare.com/Article/Detail/2599

延伸閱讀:

身體缺鈣,天然的鈣食物有哪些?

維他命D的好處?缺乏時該吃哪些?

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