為了月經不規則困擾，經常焦慮睡不好，其實有可能是因為黃體素不足嗎？黃體素不足該如何改善？吃聖潔莓有效嗎？原來這5種營養可以幫助身體正常分泌黃體素？一起來看看文章吧！
什麼是黃體素？
黃體素由卵巢分泌，是女性荷爾蒙的一種，黃體素能夠穩定子宮內膜，讓受精卵著床更為順利。無論是一般女性、備孕中、懷孕、哺乳甚至是更年期的女性，身體狀況都與黃體素息息相關，如果黃體素分泌異常，可能會造成月經不規則、血量少或是容易焦慮、睡不好等狀況。
這6種人容易有黃體素不足
第1種：先天遺傳體質
若體質偏向於排卵較少、月經量較少的女性，荷爾蒙分泌可能較不足，導致子宮內膜薄，是環環相扣的關係。
第2種：壓力大、有焦慮、憂鬱傾向
經常處在壓力大的狀況下，容易因腎上腺素過度分泌造成焦慮，引發內分泌失調。
第3種：睡眠不足
如果作息不穩定、經常日夜顛倒、睡眠不足，也會造成內分泌失調、黃體素不足。
第4種：體重過輕者
由於女性荷爾蒙的原料部分來自於脂肪，如果長期處在體脂肪較低的狀況，也有可能演變成黃體素不足，這也是為什麼長期使用低碳或是生酮飲食的女性，較容易有月經紊亂的狀況。
第5種：使用刺激排卵的藥物
準備懷孕的女性可能會使用刺激排卵的藥物，這些藥物也容易造成黃體素分泌減少。
第6種：35歲以上女性
超過35歲的女性，卵巢功能會逐漸衰退，而黃體素正是由卵巢所分泌的荷爾蒙，因此35歲以上到更年期後的女性，非常容易出現黃體素不足的症狀，部分的更年期症狀原因也是因為黃體素不足，例如亂經、焦慮等等。
黃體素不足5大症狀
- 月經不規律
延伸閱讀：天然黃體素-聖潔莓怎麼吃？要吃多久？ - 高溫期過短、不易受孕
- 月經量異常(過多或過少)
- 易焦慮、情緒激動、沮喪、疲勞
- 經前症候群(PMS)較嚴重
延伸閱讀：擺脫不了經前症候群嗎？你需要這4種營養素！ - 子宮內膜異位症
- 子宮內膜癌
- 流產、不孕
- 更年期不適較嚴重
黃體素不足自然改善方法
避免過量補充雌激素食物及藥物
雌激素和黃體素維持女人身體健康的平衡極為重要。過量的雌激素和黃體素不足可能會導致許多心理和生理問題，包括不孕症。 若患有雌激素過多和黃體素不足症狀，應避免會增加體內雌激素的食物。
適當排解壓力
過度的焦慮及壓力，可能會刺激腎上腺素分泌導致黃體素分泌不足，因此適當排解壓力也可以改善黃體素不足症狀。
補充黃體素食物
| 全穀物 | 南瓜 | 花椰菜 |
| 鮭魚、雞肉、核桃 | 牡蠣、蝦子 | 內臟 |
許多食物內都含有豐富的黃體素，可以幫助平衡體內的荷爾蒙。常見的黃體素食物有以下5大類別：
- 全穀物
穀物中含有豐富的維他命，能夠幫助雌激素及黃體激素的平衡，使泌乳激素正常。
- 南瓜
含有豐富的抗氧化營養成分，對於提升黃體素濃度很有幫助。
- 花椰菜
能夠幫助降低雌激素、平衡荷爾蒙。
- 鮭魚、雞肉、核桃
可幫助身體製造硝酸鹽，放鬆血管使循環變好，可產生更多黃體素。
- 牡蠣、蝦子、內臟
有助於刺激腦下垂體釋放促卵泡激素(FSH)幫助排卵，使卵巢可以正常產生黃體激素。
改善黃體素不足5種營養推薦
1. 維他命B6
維生素B能幫助增加黃體素外，也有助於肝臟分解雌激素。如果肝功能不佳，雌激素增加過多，會造成荷爾蒙失調而造成黃體素降低。
2. 維他命C
研究顯示六個月內連續每天食用維生素C 750毫克，可以提高黃體素的分泌量。
3. 天然黃體素－聖潔莓
聖潔莓(Chasteberry/vitex)含有豐富的植物黃體(Phyto-progesterone)天然成份、可以發揮類似人體黃體素賀爾蒙的功能，提高黃體生成素的水平，同時稍微抑制FSH(促卵泡激素)的分泌。
由於月經不調以及不孕症通常伴隨黃體素不足的問題，食用聖潔莓協助穩定體內激素水平，故補充初期出現月經提前或延遲屬正常現象，建議連續補充3個月做週期調理， 進而改善這些症狀。
延伸閱讀：孕前吃聖潔莓？整理聖潔莓功效、何時吃、使用劑量及注意事項
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聖潔莓挑選方式？
1、單顆300mg
2、複方搭配含維他命B群、葉酸
3、產品合格檢驗把關
4、完善受前售後服務
5、專業孕前營養諮詢
聖潔莓常見問題
潛在副作用包括胃部輕微不適、輕微瘙癢等。不建議懷孕期間服用聖潔莓，而且服用聖潔莓不能等同於激素治療（例如雌激素、孕激素）。
聖潔莓有許多種，像原本的莓果，膠囊，茶，酊劑，水果粉等，我們發現，膠囊和酊劑是最佳的補充劑型，它是較容易獲得控制的劑量，聖潔莓有一種苦味，所以做成茶較不適合飲用，除非是經過調味的花草荼，所以聖潔莓膠囊是最佳的補充劑型。
臨床實驗顯示，每日劑量上限為1800毫克；大部分建議持續吃3個月以上。聖潔莓膠囊劑型：300~1800mg/日
4. 鎂
增加黃體素可以多吃含有鎂的食物，因為鎂也可以幫助身體內激素的平衡。
富含鎂的食物如 : 黑豆、波菜、大比目魚、穀類、秋葵和堅果。
5. 鋅
鋅也是幫助分泌黃體素的重要營養，它可以幫助促進垂體釋放促卵泡激素而促進排卵，且可以刺激卵巢產生雌激素及黃體素。
由於黃體素與雌激素都是女性體內非常重要的荷爾蒙，兩者也有互相的影響關係，建議您如果有出現黃體素不足症狀時，先諮詢醫師是否需要使用藥物治療，同時也可以透過一些生活、飲食習慣上的調整，讓改善效果事半功倍，更能讓月經週期順暢、更年期舒適度過/準備懷孕無往不利！
參考來源
Low Progesterone: Complications, Causes, and More
Estrogen dominance & Progesterone deficiency
Female Progesterone Insufficiency
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