保骨顧膝的營養之中，鈣、葡萄糖胺等最為人熟知，其實維他命K最顯著的功效之一就是強化骨骼，是最適合銀髮族攝取的營養素，一般熟齡族群只知道多補充鈣質，其實維他命K的補充也至關重要的！關於維他命K的功效以及吃法，就由健康網小編為您介紹。
維他命K是什麼？
維他命K是一種脂溶性維生素，是人體凝血、骨骼構建和其他重要過程所需的維生素。有 4 種形式： 維他命 K1、K2、K3、K4。主要類型稱為葉綠醌 ( 維他命K1)，以及甲基萘醌 ( 維他命 K2)。
維他命K遍布全身，包括肝臟、大腦、心臟、胰腺和骨骼，有助於製造凝血和骨骼構建所需的各種蛋白質。維他命K在體內會很快的分解，並隨尿液或糞便排出體外。
缺乏維他命K的症狀
成人比較少有缺乏維他命K的情況，但如果有在服用阻礙維他命K的相關藥物例如抗生素時，會容易缺乏。以下是最常見的缺陷跡象。
- 血液凝固的時間更長或凝血酶原時間延長（需相關儀器檢測）
- 常有流血或出血情況，例：流鼻血
- 骨質密度減少或有骨質疏鬆症
含維他命K的食物
維他命K主要類型稱為葉綠醌 ( 維他命K1)，存在於羽衣甘藍、羽衣甘藍和菠菜等綠葉蔬菜中。另一種是甲基萘醌 ( 維他命K2)，存在於一些動物性食品和發酵食品中。人體內的細菌也可以產生甲基萘醌。
葉綠醌 ( 維生素K1 )
綠葉蔬菜，包括羽衣甘藍和蘿蔔青菜、羽衣甘藍、菠菜、西蘭花、球芽甘藍、捲心菜、生菜、大豆和菜籽油。
甲基萘醌 ( 維生素K2 )
納豆（發酵大豆）、肉類、奶酪、雞蛋(含量較少)。
維他命K的功效
幫助凝血
有助於製造凝血所需的 13 種蛋白質中，維他命K含有其中的 4 種。維他命K能阻止傷口持續流血，達到凝血作用並使傷口癒合。
估計血液中維他命K水平的一種常用方法是測量凝血酶原時間 (PT)，即血液凝結所需的時間。可能會建議有服用華法林 Warfarin（口服的抗凝血素處方藥）等抗凝藥物的人從食物或營養品中攝取維他命K。
維他命K不是營養成分標籤上的必須營養素，但服用抗凝藥物的人通常會被醫生建議補充維他命K的相關食物或營養品。
骨骼健康
維他命K與骨骼中蛋白質的產生有關，包括防止骨骼變弱所需的骨鈣素。
一些研究表明，較高的維他命K攝入量與較低的髖部骨折發生率和低骨密度有關。此外，血液中維他命K水平低與骨密度低有關。
護士健康研究的一份報告表明 [1]，每天攝入至少 110 微克維他命K的女性，其髖部骨折的可能性比攝入不足的女性低 30% [2]。在護士中，與每週吃一份相比，每天吃一份生菜或其他綠葉蔬菜可將髖部骨折的風險降低一半。
弗雷明漢心臟研究的數據還顯示，高維他命K攝入量與男性和女性髖部骨折風險降低以及女性骨礦物質密度增加之間存在關聯 [3, 4]。然而，臨床試驗的結果和薈萃分析對維生素K補充劑是否能減少骨折存在爭議。 這可能是由於影響骨骼健康的各種其他因素造成的，包括缺乏鈣、維他命D和負重運動，所有這些都可能掩蓋補充維他命K的益處。
維持心血管健康
一些研究已經研究了維他命K對心血管、心臟健康的作用。維他命K與基質 Gla 蛋白 (MGP) 的產生有關。補充維他命K有助於防止導致心臟病的心臟動脈鈣化或硬化。由於該領域的研究非常有限，因此在針對這種情況提出超出標準建議的特定量的維他命K之前，需要進行額外的研究。
維他命K食用劑量
在一般情況，無任何特殊疾病下，建議 19 歲以上男性每天攝入 120 微克，19 歲以上女性每天攝入 90 微克。懷孕和哺乳期間，每天應攝入 90 微克。兒童的推薦量取決於年齡，建議可先諮詢專業人員，找出最適合特定情況的劑量。如果有腎臟疾，且因腎臟疾病而接受相關治療者，如補充過多的維他命K可能是有害的。
| 族群 | 維他命K建議攝取量 |
| 成年男性 | 120 mg / 天 |
| 成年女性 | 90 mg / 天 |
| 懷孕哺乳期 | 90 mg / 天 |
| 兒童 | 依造年齡攝取，建議先諮詢專業人員。 |
| 腎臟相關疾病 | 尋求醫師建議是否額外補充 |
維他命K有副作用嗎？
正常補充維他命K是不會有副作用的，但有些人可能會有胃部不適或腹瀉的情況。
參考資料
[1] Weber P. Vitamin K and bone health. Nutrition. 2001;17:880–7.
[2] Feskanich D, Weber P, Willett WC, Rockett H, Booth SL, Colditz GA. Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study. Am J Clin Nutr. 1999;69:74–9.
[3] Booth SL, Tucker KL, Chen H, et al. Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 2000;71:1201–8.
[4] Booth SL, Broe KE, Gagnon DR, et al. Vitamin K intake and bone mineral density in women and men. Am J Clin Nutr. 2003;77:512–6.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-k/
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-983/vitamin-k
延伸閱讀
