更年期必吃「大豆異黃酮」?專家告訴你功效、副作用、怎麼吃最有效
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更年期保健食品吃什麼?8大類無副作用的天然荷爾蒙

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更年期是女性生命中自然轉變的一個階段,此時會出現情緒的改變,是否覺得自己脾氣變得暴躁、不耐煩?或是每個夜晚總是輾轉難眠呢?當賀爾蒙快速的下降,會有盜汗、失眠、熱潮紅、情緒起伏大的狀況,其實可以從尋求保健食品的協助,這篇文章將告訴您,8種常見更年期保健食品營養知識!

目錄

8大常見保健食品

1.大豆異黃酮(Soy)

根據許多研究指出,大豆異黃酮在體內的作用類似女性荷爾蒙,除了能有效舒緩更年期女性的不適感,如:熱潮紅、失眠、手腳冰冷等現象外,還可預防骨質的流失,降低骨質疏鬆症的發生率,故大豆異黃酮亦有『植物性荷爾蒙』之稱。根據北美更年停經期學會(North American Menopause Society)有關「大豆異黃酮與更年期熱潮紅」的研究中指出,每日攝取40~80 mg大豆異黃酮,能有效的降低熱潮紅的發生率及嚴重程度。

食用建議:

根據美國食物及藥物管理局(FDA)建議國人每日應攝取25克的黃豆蛋白,但要達到此建議量,每天必須進食大量的黃豆及黃豆製品(約1000c.c.的豆漿),如此可能會影響到其他營養素的攝取。而且,天然的黃豆類食品由於加工或烹調的關係,會導致其所含的大豆異黃酮量流失,故更年期女性在每日的飲食中可增加1~2杯的豆漿(240c.c./杯)或1塊豆腐,或是直接補充含大豆異黃酮之保健食品,以達其功效。

提醒:

每個人用量皆都有所不同,食用前可先諮詢醫生,黃豆製品過敏者勿用,可能產生過敏反應。

延伸閱讀:營養專家告訴你 大豆異黃酮 功效、副作用、怎麼吃最有效

2.脫氫異雄固酮(DHEA)

DHEA會在人30歲的時候自然水平下降。部分研究顯示DHEA補品可以緩和更年期症狀,例:性慾低、熱潮紅、情緒憂慮等,其中更年期女性最常使用它來改善情緒憂慮的狀況。

DHEA常見的副作用有掉髮、高血壓、頭暈、青春痘、腸胃不適、月經失調等症狀,可能引發狀況有與其他藥物或保健成份一同食用或使用量過多導致。

提醒:

長期食用或是過量食用DHEA可能導致增加罹患乳腺癌的風險。

切記:

孕婦、哺乳婦女、肝腎功能問題者、癌症患者請勿使用DHEA。

3.紅花苜蓿(Red Clover)

紅花苜蓿又稱紅花葉草、紅菽草,不少的婦女使用紅花苜蓿,希望他的天然植物雌激素能夠緩和熱潮紅、盜汗、情緒不穩等更年期症狀。但是目前為止,相關研究結果尚未確定是否有用。儘管早有憂慮,但近期的研究並無顯示婦女食用紅花苜蓿3個月後,子宮癌的發病機率有增加。若是您擔憂的話,可以聽取您的醫師建議。

紅花苜蓿常見的副作用有頭痛、皮膚紅疹、噁心等症狀,可能引發狀況有與其他藥物或保健成份一同食用或使用量過多導致。

食用建議:

補充1,000-2,000毫克的紅花苜蓿片劑或膠囊,每日最多三次。

切記:

孕婦、哺乳婦女、幼童、肝腎功能問題者、凝血障礙者、手術前2週者、曾患有乳癌、子宮內膜癌患者請勿使用紅花苜蓿。

4.鈣(Calcium)

在進入更年期之後,荷爾蒙水平略顯降低,而如何獲取足夠的鈣來預防骨質流失則成為一項重要的問題。鈣與維生素D都對骨骼的健康同樣重要。沒有維生素D,人體無法吸收鈣。有許多的食物與補品中都含有維生素D,不過也還有另外一種的來源:陽光。補充維生素D常見的食物有深海鮭魚、乳製品、菇類、雞蛋、深綠色蔬果等。

食用建議:

  • 50歲以下的女性每日需攝取1000毫克的鈣。
  • 51歲以上的女性則每日需攝取1200毫克的鈣。

※更年期女性每天建議補充700到1200毫克的鈣。

最佳獲取鈣的方式為從食物中攝取。若需要使用鈣補充劑,建議白天在食物中食用小劑量(一次不超過500毫克),這樣會較好的吸收它。

您也許聽過曬太陽可以使身體產生維生素D。這確實是真的,但少量的陽光下也是會導致皮膚造成損傷。如果您的飲食中沒有獲得足夠的營養,最好關注於食物並使用保健食品。

5.亞麻仁(Flaxseed)

亞麻仁粉或亞麻仁油興許能舒緩有輕微更年期症狀的女性。它蘊含著平衡女性荷爾蒙的木酚素,但並非所有的研究認為亞麻仁可以紓解熱潮紅。亞麻仁中蘊含有維生素E,可抗氧化、抗衰老、養顏美容、保住青春,非常適合更年期女性保養。

亞麻仁常見的副作用有腸胃腹脹、腹瀉、過敏等症狀,可能引發狀況有與其他藥物或保健成份一同食用或使用量過多導致。

食用建議:

成人每日攝取15-20ml,大約3茶匙。

切記:

孕婦、哺乳婦女、手術前2週者、凝血功能障礙者請勿使用亞麻仁。

6.聖潔莓(Chasteberry)

聖潔莓可補充我們人體的黃體素(又稱孕酮激素),黃體素不足會造成焦慮、睡眠障礙、子宮內膜病變等症狀,因此補充適當的黃體素是非常重要的。據研究顯示,聖潔莓具有雌激素作用,可平衡調節內分泌、緩解情緒多變、失眠等。

聖潔莓常見的副作用有心悸、頭暈、頭痛、胃部不適、口乾等症狀,可能引發狀況有與其他藥物或保健成份一同食用或使用量過多導致。

食用建議:

每日300-400毫克的聖潔莓膠囊。

切記:

孕婦、哺乳婦女、幼童、肝腎功能問題者請勿使用聖潔莓。

7.蜂王乳(Royal Jelly)

相關研究顯示蜂王乳具有調控雌激素分泌,可促進血清素的生成,並有助於緩解熱潮紅、腰痛、背痛、情緒焦慮等更年期症狀,除此之外,蜂王乳還可以預防骨質疏鬆、增加皮膚含水量來抗皺,多年來被譽名為「回春聖品」。

蜂王乳常見的副作用有腸胃不適、氣喘、過敏等症狀,可能引發狀況有使用量過多或對花粉、蜂蜜等相關物過敏導致。

食用建議:

每日800毫克的蜂王乳膠囊。

8.黑升麻(Black Cohosh)

黑升麻為最常研究更年期的補品其一,取自於北美一種植物的根部。不少研究發現,比起安慰劑(Placebo),黑升麻對於熱潮紅是有作用的,但也有部分研究認為並無作用。黑升麻為非荷爾蒙療法常用之選項,補充適量可緩解熱潮紅、情緒不穩、盜汗等更年期症狀。

黑升麻常見的副作用有頭痛、腸胃腹瀉、腹痛症狀等症狀,可能引發狀況有與其他藥物或保健成份一同食用或使用量過多導致。

食用建議:

補充250毫克的黑升麻片劑或膠囊,每日兩次。

(目前台灣較少販售黑升麻等相關保健食品,食用前,可先諮詢醫生。)

切記:

孕婦、哺乳婦女、幼童、有肝臟相關病症問題者,請勿使用黑升麻。

更年期是每一位女性必須面對的經歷,相信看完這篇文章的你,對於更年期的保健食品有更完整的理解,小編濃縮整理以下4項重點

  • 所有的保健食品都有潛在的副作用。
  • 保健食品與草藥可能會與正在食用的藥物發生相互作用,他們可能會提升或抵消藥物的作用。
  • 有些草藥會引起過敏反應。

最後,與醫師或藥劑師討論您所使用的保健食品是非常重要。

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