懷孕初期飲食建議
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懷孕初期飲食怎麼吃?關鍵6大孕期營養推薦

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目錄

懷孕前三個月,也就是第0~12週,這個時期我們稱為懷孕初期。懷孕初期是胎兒發育的重要時期,胎兒的神經系統、器官、五官都會在此時開始形成,因此有些關鍵營養素你一定不能錯過!

一、懷孕初期哪些營養素很重要?

1.葉酸

懷孕初期最重要的微量營養素,是胎兒神經管發育所必備的營養素。懷孕期間每日攝取600微克,以減少胎兒神經管異常的風險。常見富含葉酸的天然食物包括深綠色蔬菜、豆製品、肝臟等。

延伸閱讀:葉酸不是只有懷孕才要補充!完整解析功效、副作用、富含的天然食物

2.鋅

孕婦的鋅營養狀態不足,可能會造成胎兒在子宮生長遲緩與神經管缺陷。建議孕媽媽可以每天攝15毫克的鋅,其中動物性來源如肝臟、牡蠣、甲殼類的鋅含量高。

3.碘

懷孕時碘嚴重不足時,可能會影響胎兒腦部發育,造成寶寶生長遲緩和神經發育不全,甚至增加嬰兒死亡率。建議每天補充200微克,適量攝取含碘量較豐富的天然食物,如:海帶及海藻等,平常烹煮時選用加碘鹽。

4.鐵質

隨著寶寶的需求增加後,鐵質就會變得越來越重要,鐵不足也可能導致媽媽本身貧血,懷孕初期建議每天攝取15毫克的鐵質。

5.鈣質

懷孕期間應攝取充足的鈣質,鈣質對於寶寶的骨骼生長相當重要,建議每日攝取1000毫克的鈣質,除了滿足寶寶成長需求外,也能預防抽筋等缺鈣的症狀唷!

6.維他命B6

B6有減緩孕吐反應的功用,懷孕初期孕吐嚴重的孕媽咪,可以多攝取維生素B6,如糙米飯、蛋、燕麥等,也可以透過孕婦專用的綜合維他命來補充。

懷孕初期關鍵營養

二、孕婦均衡攝取六大類食物

胎兒營養在孕初期大多來自胎盤本身,因此孕期間不需要額外攝取熱量,每天均衡飲食,攝取6大類食物,保持懷孕前的飲食份量即可。建議以天然的原型食物來做補充,或是在醫師建議下選擇市面上孕婦專用綜合維他命,來補充孕期所需的營養。

1.乳品類

乳品類含有蛋白質、乳糖、維生素、礦物質等豐富營養素,是攝取鈣質和蛋白質很最重要的來源。

乳品類包括牛乳、羊乳、優格、優酪乳、起司等。

2.水果類

水果富含多種維他命,可以幫助孕婦獲得更多的營養物質,除了維他命外,也含有豐富的膳食纖維。
常見的水果包括香蕉、蘋果、芭樂、火龍果等。

3.蔬菜類

蔬菜類含有豐富的膳食纖維、維他命與礦物質。除了膳食纖維能夠有效維持腸道健康外,許多深綠色蔬菜也含有豐富的葉酸,更是懷孕初期需重點補充的食物。建議選擇當季盛產的新鮮蔬菜。

4.堅果種子類

堅果含有豐富的蛋白質及優質的脂肪,有助於孕婦身體保養,以及胎兒的健康發育。
常見的堅果種子類食物包括花生、瓜子、植物油、動物油等。

5.豆魚蛋肉類

豆魚蛋肉類食物為蛋白質主要來源,孕期補充優質蛋白質是很重要的事情,不僅是孕媽媽身體最重要的物質基礎,還是構成寶寶身體組織不可或缺的營養,建議儘量選擇脂肪含量較低的豆魚蛋肉類食物。

6.全榖雜糧類

全榖雜糧類是人類重要的熱量來源之一,同時含有豐富的營養物質。

常見食物如:白米、糙米、全麥饅頭、番薯、紅豆、芋頭等。

三、懷孕初期飲食3秘訣

孕初期飲食秘訣

1.少量多餐進食

懷孕初期會很容易產生飢餓感,空腹過久也會容易孕吐,因此建議媽媽可以少量多餐,平時也能準備一些健康的零食,例如堅果、蘇打餅乾、新鮮水果,隨時補充讓血糖保持穩定。

2.補充孕哺綜合維他命

要餐餐都吃得營養其實不容易,孕媽咪如覺得飲食補充營養不足的話,也可以直接選擇孕婦專用的綜合維他命,來補充飲食不便攝取的營養素。

3.維持好心情

雖然在懷孕初期前三個月吃得好很重要,但媽咪們應保持平常心,避免在非常焦慮的時期增加不必要的壓力。

資料來源:
https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=4086
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1143&pid=6601
https://www.fyh.mohw.gov.tw/?aid=509&pid=0&page_name=detail&iid=236

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