懷孕前三個月，也就是第0~12週，我們稱為第一孕期（懷孕初期）。第一孕期補充營養比單純增加熱量更重要，因為寶寶自帶營養，媽媽應該注重均衡攝取。剛懷孕的妳，一定想知道懷孕初期飲食該注意哪些？懷孕初期怎麼吃？孕初營養素讓妳一次掌握關鍵！
一、第一孕期需要補充什麼?
胎兒營養在孕初期大多來自胎盤本身，因此孕期間不需要額外攝取熱量，每天均衡飲食，攝取6大類食物，保持懷孕前的飲食份量即可。建議以天然的原型食物來做補充，或是在醫師建議下選擇市面上孕婦專用綜合維他命，來補充孕期所需的營養。
乳品類
乳品類含有蛋白質、乳糖、維生素、礦物質等豐富營養素，是攝取鈣質和蛋白質很最重要的來源。
乳品類包括牛乳、羊乳、優格、優酪乳、起司等。
水果類
水果富含多種維他命，可以幫助孕婦獲得更多的營養物質，除了維他命外，也含有豐富的膳食纖維。
常見的水果包括香蕉、蘋果、芭樂、火龍果等。
蔬菜類
蔬菜類含有豐富的膳食纖維、維他命與礦物質。除了膳食纖維能夠有效維持腸道健康外，許多深綠色蔬菜也含有豐富的葉酸，更是懷孕初期需重點補充的食物。建議選擇當季盛產的新鮮蔬菜。
堅果種子類
堅果含有豐富的蛋白質及優質的脂肪，有助於孕婦身體保養，以及胎兒的健康發育。
常見的堅果種子類食物包括花生、瓜子、植物油、動物油等。
豆魚蛋肉類
豆魚蛋肉類食物為蛋白質主要來源，孕期補充優質蛋白質是很重要的事情，不僅是孕媽媽身體最重要的物質基礎，還是構成寶寶身體組織不可或缺的營養，建議儘量選擇脂肪含量較低的豆魚蛋肉類食物。
全榖雜糧類
全榖雜糧類是人類重要的熱量來源之一，同時含有豐富的營養物質。
常見食物如：白米、糙米、全麥饅頭、番薯、紅豆、芋頭等。
二、孕婦第一孕期必知！懷孕初期飲食3大關鍵秘訣
少量多餐進食
懷孕初期會很容易產生飢餓感，空腹過久也會容易孕吐，因此建議媽媽可以少量多餐，平時也能準備一些健康的零食，例如堅果、蘇打餅乾、新鮮水果，隨時補充讓血糖保持穩定。
補充孕婦專用-孕哺綜合維他命
要餐餐都吃得營養其實不容易，孕媽咪如覺得飲食補充營養不足的話，也可以直接選擇孕婦專用的綜合維他命，來補充飲食不便攝取的營養素。
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維持好心情
雖然在懷孕初期前三個月吃得好很重要，但媽咪們應保持平常心，避免在非常焦慮的時期增加不必要的壓力。
三、第一孕期飲食禁忌：孕婦不能碰的食物有哪些?
除了菸酒以外，孕婦並沒有太多飲食禁忌，生食、海鮮、咖啡因要注意攝取的量，斟酌吃、不要過量才好！
未經高溫消毒的牛奶
未經高溫消毒的乳製品可能會含有李斯特菌，感染李斯特菌極有可能導致流產或死產，對於懷孕初期的孕媽咪來說是非常危險的。
避免生食肉類、海鮮
生食肉類及海鮮容易含有寄生蟲，懷孕初期的媽咪較不適合補充
過多的肝臟、內臟飲食
肝臟、內臟中含有非常豐富的維他命A，而過量的維他命A攝取可能對腹中胎兒有害。
咖啡因飲料
咖啡、茶的攝取需要控制，懷孕初期的媽咪一天不建議攝取超過200mg的咖啡因。
四、懷孕初期六大關鍵營養素
第一孕期補充營養品1-葉酸
懷孕初期最重要的微量營養素，是胎兒神經管發育所必備的營養素。懷孕期間每日攝取600微克，以減少胎兒神經管異常的風險。常見富含葉酸的天然食物包括深綠色蔬菜、豆製品、肝臟等。
第一孕期補充營養品2-鋅
孕婦的鋅營養狀態不足，可能會造成胎兒在子宮生長遲緩與神經管缺陷。建議孕婦可以每天攝取15毫克的鋅，其中動物性來源如肝臟、牡蠣、甲殼類的鋅含量高。
第一孕期補充營養品3-碘
懷孕時碘嚴重不足時，可能會影響胎兒腦部發育，造成寶寶生長遲緩和神經發育不全，甚至增加嬰兒死亡率。建議每天補充200微克，適量攝取含碘量較豐富的天然食物，如：海帶及海藻等，平常烹煮時選用加碘鹽。
第一孕期補充營養品4-鐵質
隨著寶寶的需求增加後，鐵質就會變得越來越重要，鐵不足也可能導致媽媽本身貧血，懷孕初期建議每天攝取15毫克的鐵質。
第一孕期補充營養品5-鈣質
懷孕期間應攝取充足的鈣質，鈣質對於寶寶的骨骼生長相當重要，建議每日攝取1000毫克的鈣質，除了滿足寶寶成長需求外，也能預防抽筋等缺鈣的症狀唷！
第一孕期補充營養品6-維他命B6
B6有減緩孕吐反應的功用，懷孕初期孕吐嚴重的孕媽咪，可以多攝取維生素B6，如糙米飯、蛋、燕麥等，也可以透過孕婦專用的綜合維他命來補充。
五、懷孕第一孕期相關問題Q&A
Q1、孕婦一定要吃葉酸嗎？
葉酸能幫助胎兒神經系統的發育與活化，如果懷孕初期葉酸缺乏，可能導致胎兒腦及脊髓先天性神經管缺陷、出生體重過輕等風險，因此建議懷孕的婦女，應補充含有葉酸的天然食物，或者補充含葉酸的孕婦綜合維他命。
Q2、懷孕不能吃什麼水果？
一般來說，孕婦可以從水果中攝取維他命 C，是很好的營養，並沒有哪種水果是懷孕期間一定不能吃的，只要適量食用即可，但以下水果要避免吃太多造成反效果：
| 熱性水果 | 荔枝、芒果、榴槤、水蜜桃、鳳梨等，吃過多容易使人上火，造成嘴破、引起便秘，容易便秘的孕婦不宜多吃。此外，熱性水果通常甜度與熱量都較高，孕婦控制血糖不適合吃太多。 |
| 寒涼性水果 | 西瓜、水梨、葡萄柚、哈密瓜、奇異果、木瓜、楊桃等，吃過多可能加劇孕期腸胃不適反應，造成腹瀉。 |
Q3、懷孕可以喝咖啡、手搖飲嗎？
關於飲料的攝取，可以先判斷該飲料是否含有咖啡因。
| 含咖啡因飲品 | 咖啡、茶飲等，孕婦每日咖啡因攝取量應控制在 200 到 300 毫克內，差不多等於超商的 1 杯中杯到大杯（約 360 到 400 CC）的美式拿鐵。 |
| 不含咖啡因飲品 | 手搖飲料或罐裝飲料大多含有很高的糖分，為了避免妊娠糖尿病，建議孕婦喝 1 分糖或無糖飲料，且不可以天天飲用。推薦孕婦可以飲用低糖黑豆水、無咖啡因國寶茶！ |
Q4、懷孕第一個月肚子會變大嗎？
懷孕第一個月通常肚子還不會明顯變大，因為胚胎還很小，子宮的變化也不明顯。不過，部分孕媽可能因為脹氣或水腫，感覺小腹稍微鼓起，但這不是胎兒導致的，而是體內荷爾蒙變化的影響。
Q5、懷孕幾週可以領媽媽手冊？
通常懷孕 滿6週至8週，確認有胎心後，醫生就會開立相關證明，孕媽可以到所在地的衛生所或婦幼機構領取媽媽手冊。不過，各地規定可能略有不同，建議提前詢問產檢醫院或當地衛生所喔！
延伸閱讀：
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懷孕初期補充葉酸超重要！葉酸是什麼？葉酸功效、葉酸如何補充？
資料來源：
https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=4086
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1143&pid=6601
https://www.fyh.mohw.gov.tw/?aid=509&pid=0&page_name=detail&iid=236
