你知道孩子吃錯早餐，容易造成專注力不足而影響學習力嗎？你有發現孩子起床後還是昏昏欲睡，到學校時常上課睡著、注意力不集中嗎？國外研究指出，吃優質早餐的孩子，精神力和學習效果都較好、反應較快；反觀不吃或吃錯早餐的孩子，確實有上課注意力不集中、精神不濟的情形。
什麼樣的飲食能夠提升專注力？「血糖」是影響大腦的關鍵，血糖高容易昏昏欲睡，血糖低則容易反應遲鈍，要有好的專注力，血糖穩定是重要因素。
不吃早餐對學童的影響
學童沒吃早餐空腹的時間長的話，容易肚子餓、沒有精神與體力，因為血糖低，注意力也不容易集中，加上空腹太久，長期下來對腸胃道不好，這段時間胃酸仍然會分泌，所以長期不吃早餐可能會有胃潰瘍等問題，需請爸爸媽媽特別注意孩子吃早餐的狀況。台北醫學大學一項研究發現，有吃早餐的學童在學業成績的表現，也比沒吃早餐的學童來得好。
NG早餐，這些吃了對身體只有壞處
「高油、高糖」的食物千萬別當早餐吃，若早餐吃得油膩會不好消化，造成腸胃道的負擔；至於高糖的食物，會讓血糖飆升太快，到學校上課時，孩子反而會想睡覺，這些都是讓孩子注意力不集中、影響學習的因素。
現代人忙碌，有時候沒有時間為孩子準備一道豐盛早餐，外食的習慣下容易選擇了NG早餐，而常見的食物例如：薯條、雞塊、薯餅、燒餅油條、漢堡、丹麥麵包、可頌、甜甜圈、蛋塔、可樂或汽水，都是高油或高糖的食物，高熱量的早餐會阻礙專注力，不適合當成早餐。
GOOD早餐，幫助學習提升專注力
先說明一個原則，吃早餐時先以蛋白質和為主，讓身體在消化時可以優先處理，其次是蔬菜，最後才吃澱粉，能讓血糖穩定上升，主要的用意是延後澱粉的吸收，並在澱粉支撐完身體所需能量後，可以利用蛋白質來維持能量，因此建議早餐一定攝取足夠的優質蛋白質。
「一份優質的早餐，應包含五穀雜糧類、蛋白質、蔬果。」
碳水化合物選擇多醣類全穀類食物(地瓜、燕麥、雜糧麵包)，會比精緻單醣為主的白麵粉製品(白吐司、麵包)來得好。因為屬於多醣類食物在人體消化比較緩慢，血糖不會大起大落，可以提供更長時間的腦力能量。
蔬果的部分，料理早餐食材可加入大番茄、小黃瓜；水果含有「酪胺酸」，可幫助大腦合成一種神經傳導物質「多巴胺」像是香蕉、藍莓、火龍果、柑橘類。
飲料除了牛奶外，無糖豆漿會是更好的選擇哦！
蛋白質食物則是建議早上可以選擇吃魚，魚因富含omega-3脂肪酸不僅可提供良好蛋白質並且是腦部良好運作的關鍵，同時對於增強記憶力有良好效果。
- 碳水化合物：地瓜、燕麥、雜糧麵包
- 蛋白質：水煮蛋、鮭魚、雞胸肉、豆腐
- 蔬果：番茄、小黃瓜、香蕉、藍莓、火龍果
- 飲料：無糖豆漿、無糖優酪乳、現打蔬果汁
建議：魚肉蛋奶類在早餐應攝取2~3份，澱粉應維持3~4份，蔬菜水果則要有1份。
針對國中小的孩子，衛服部也特別列出了建議與不建議的早餐選擇，對於早餐準備真的沒有頭緒的媽媽，很推薦參考一下喔！
五穀根莖類 | 油脂與堅果種子類 | 豆魚肉蛋類 | 蔬菜類及水果類 | 奶製品類 | 飲品 | |
可每天吃 | • 糙米飯（粥）、紫米飯（粥）、五穀雜糧、白米飯（粥）
| • 腰果、杏仁、核桃、開心果、花生、瓜子、葵花子、南瓜子 | • 蒸蛋、白煮蛋、滷蛋、茶葉蛋
| • 各種水煮、涼拌蔬菜、少量油炒青菜（不加肉燥）
| • 鮮乳、原味奶粉、原味保久乳
| • 水 |
偶爾吃 | • 早餐穀片、煎蘿蔔糕
| • 各式烹調油
| • 豆漿
| • 稀釋果汁飲料、水果罐頭、果醬
| • 含糖原味優酪乳/優格 | • 不加糖的紅茶、綠茶、鮮奶茶
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盡量少吃 | • 蛋糕、甜甜圈、雙胞胎、牛角/可頌/波蘿/奶酥/肉鬆/夾心麵包
| • 乳瑪琳/瑪琪琳、人造奶油、奶精
| • 煎炸裹粉之肉排或肉塊，如：豬排、雞排、雞翅、雞塊/球、魚排、蝦排
| • 100% 純果汁 (不加糖)
| • 稀釋乳酸飲料、調味乳、調味優酪乳/優格
| • 含糖紅茶/綠茶
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結論
優質早餐其實不難準備，現在早餐店或超商也很容易購買，主要是你是否有學會了以上好早餐的挑選原則？
除了早餐吃的好，充足活動量和良好的睡眠，也是提升孩子專注力的關鍵因素。希望透過從早餐挑選開始，爸爸媽媽跟小朋友可以一起培養正確的飲食習慣，以及規律的生活作息，讓寶貝健康成長、學習。
資料參考
小學生早餐食譜參考：https://blog.cookpad.com/tw/breakfast-for-kids/
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