國小生提升專注力學習的早餐推薦
小兒成長                

「吃出專注力」小學生贏在起跑點|營養師:千萬別吃NG早餐

LineFacebookTwitterCopy LinkShare

你知道孩子吃錯早餐,容易造成專注力不足而影響學習力嗎?你有發現孩子起床後還是昏昏欲睡,到學校時常上課睡著、注意力不集中嗎?國外研究指出,吃優質早餐的孩子,精神力和學習效果都較好、反應較快;反觀不吃或吃錯早餐的孩子,確實有上課注意力不集中、精神不濟的情形。

什麼樣的飲食能夠提升專注力?「血糖」是影響大腦的關鍵,血糖高容易昏昏欲睡,血糖低則容易反應遲鈍,要有好的專注力,血糖穩定是重要因素。

不吃早餐對學童的影響

學童沒吃早餐空腹的時間長的話,容易肚子餓、沒有精神與體力,因為血糖低,注意力也不容易集中,加上空腹太久,長期下來對腸胃道不好,這段時間胃酸仍然會分泌,所以長期不吃早餐可能會有胃潰瘍等問題,需請爸爸媽媽特別注意孩子吃早餐的狀況。台北醫學大學一項研究發現,有吃早餐的學童在學業成績的表現,也比沒吃早餐的學童來得好。

NG早餐,這些吃了對身體只有壞處

「高油、高糖」的食物千萬別當早餐吃,若早餐吃得油膩會不好消化,造成腸胃道的負擔;至於高糖的食物,會讓血糖飆升太快,到學校上課時,孩子反而會想睡覺,這些都是讓孩子注意力不集中、影響學習的因素。

現代人忙碌,有時候沒有時間為孩子準備一道豐盛早餐,外食的習慣下容易選擇了NG早餐,而常見的食物例如:薯條、雞塊、薯餅、燒餅油條、漢堡、丹麥麵包、可頌、甜甜圈、蛋塔、可樂或汽水,都是高油或高糖的食物,高熱量的早餐會阻礙專注力,不適合當成早餐。

GOOD早餐,幫助學習提升專注力

先說明一個原則,吃早餐時先以蛋白質和為主,讓身體在消化時可以優先處理,其次是蔬菜,最後才吃澱粉,能讓血糖穩定上升,主要的用意是延後澱粉的吸收,並在澱粉支撐完身體所需能量後,可以利用蛋白質來維持能量,因此建議早餐一定攝取足夠的優質蛋白質。

一份優質的早餐,應包含五穀雜糧類、蛋白質、蔬果。

碳水化合物選擇多醣類全穀類食物(地瓜、燕麥、雜糧麵包),會比精緻單醣為主的白麵粉製品(白吐司、麵包)來得好。因為屬於多醣類食物在人體消化比較緩慢,血糖不會大起大落,可以提供更長時間的腦力能量。

蔬果的部分,料理早餐食材可加入大番茄、小黃瓜;水果含有「酪胺酸」,可幫助大腦合成一種神經傳導物質「多巴胺」像是香蕉、藍莓、火龍果、柑橘類。

飲料除了牛奶外,無糖豆漿會是更好的選擇哦!

蛋白質食物則是建議早上可以選擇吃魚,魚因富含omega-3脂肪酸不僅可提供良好蛋白質並且是腦部良好運作的關鍵,同時對於增強記憶力有良好效果。

延伸閱讀:不只魚類才有!補充Omega-3吃這些食物

國小生提升專注力早餐
  • 碳水化合物:地瓜、燕麥、雜糧麵包
  • 蛋白質:水煮蛋、鮭魚、雞胸肉、豆腐
  • 蔬果:番茄、小黃瓜、香蕉、藍莓、火龍果
  • 飲料:無糖豆漿、無糖優酪乳、現打蔬果汁

建議:魚肉蛋奶類在早餐應攝取2~3份,澱粉應維持3~4份,蔬菜水果則要有1份。

針對國中小的孩子,衛服部也特別列出了建議與不建議的早餐選擇,對於早餐準備真的沒有頭緒的媽媽,很推薦參考一下喔!

五穀根莖類

油脂與堅果種子類

豆魚肉蛋類

蔬菜類及水果類

奶製品類

飲品

可每天吃

• 糙米飯(粥)、紫米飯(粥)、五穀雜糧、白米飯(粥)


• 芋頭、地瓜、玉米、馬鈴薯、南瓜、山藥、豆薯等


• 全麥製品(吐司、麵包、漢堡麵包、饅頭等)、白饅頭


• 無/低糖紅豆湯、綠豆湯、薏仁漿、燕麥奶

• 腰果、杏仁、核桃、開心果、花生、瓜子、葵花子、南瓜子

• 蒸蛋、白煮蛋、滷蛋、茶葉蛋


• 無/低糖豆漿、板豆腐、豆乾、濕豆包


• 蒸、煮、烤瘦肉(牛、羊、豬、雞、魚等)、水煮鮪魚

• 各種水煮、涼拌蔬菜、少量油炒青菜(不加肉燥)


• 各種新鮮水果


• 生菜沙拉(和風醬少許)

• 鮮乳、原味奶粉、原味保久乳


• 無/低糖之原味優酪乳/優格


• 乳酪/起司

• 水

偶爾吃

• 早餐穀片、煎蘿蔔糕


• 炒飯/麵/米粉、陽春麵(不加肉燥)


• 貝果、非全麥吐司/麵包/漢堡麵包、鬆餅(不加糖)


• 含糖紅豆湯、綠豆湯、薏仁漿、燕麥奶

• 各式烹調油


• 天然奶油

• 豆漿


• 皮蛋、炒蛋、煎蛋


• 煎瘦肉(牛、羊、豬、 雞、魚等)

• 稀釋果汁飲料、水果罐頭、果醬


• 油炸蔬菜、洋蔥圈


• 蜜餞、水果乾(加糖)

• 含糖原味優酪乳/優格


• 不加糖的紅茶、綠茶、鮮奶茶


• 新鮮果(蔬菜)汁

盡量少吃

• 蛋糕、甜甜圈、雙胞胎、牛角/可頌/波蘿/奶酥/肉鬆/夾心麵包


• 薯條、薯餅、油條、燒餅、蔥油餅、酥餅、水煎包、煎餃


• 油飯、油麵、滷肉飯、米血糕、甜不辣


• 蚵仔/大腸麵線


• 米漿


• 勾芡濃湯類

• 乳瑪琳/瑪琪琳、人造奶油、奶精


• 巧克力醬、花生醬、奶油球、鮮奶油

• 煎炸裹粉之肉排或肉塊,如:豬排、雞排、雞翅、雞塊/球、魚排、蝦排


• 肉/魚鬆、火腿、培根、香腸、熱狗、蝦捲、丸子、火鍋料、漢堡排等各式加工肉


• 肥肉、三層肉、絞肉


• 麵筋、油炸豆包/豆皮、百頁豆腐


• 油漬鮪魚


• 鹹豆漿

• 100% 純果汁 (不加糖)


• 水果乾 (不加糖)

• 稀釋乳酸飲料、調味乳、調味優酪乳/優格


• 調味奶粉、果汁奶粉


• 煉乳

• 含糖紅茶/綠茶


• 奶茶、咖啡


• 汽水、可樂、熱可可、麥芽飲品


• 運動飲料

結論

優質早餐其實不難準備,現在早餐店或超商也很容易購買,主要是你是否有學會了以上好早餐的挑選原則?

除了早餐吃的好,充足活動量和良好的睡眠,也是提升孩子專注力的關鍵因素。希望透過從早餐挑選開始,爸爸媽媽跟小朋友可以一起培養正確的飲食習慣,以及規律的生活作息,讓寶貝健康成長、學習。

資料參考
小學生早餐食譜參考:https://blog.cookpad.com/tw/breakfast-for-kids/

延伸閱讀

激增!幫助長高的10大食物排行表

開學後孩子上課注意力不集中怎麼辦?

告訴你孩子補充魚油的注意事項

LineFacebookTwitterCopy LinkShare

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。