缺乏維他命D症狀
營養素                

缺乏維他命D症狀、如何改善?該吃哪些食物?

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維生素D 必不可少的原因有很多,包括保持骨骼和牙齒的健康。它還可預防一系列疾病和病症,例如1 型糖尿病。而維生素是人體無法產生的營養素,因此必須在飲食中攝取,然而維他命D也可透過陽光自行在皮膚合成的維生素。

本文中,將帶你了解當身體缺乏維他命D時會發生什麼症狀及改善方法?日常生活中該吃哪些食物來增加維生素 D 的攝入量?

維他命D對身體的好處

維生素 D 有許多重要的功能, 有助於:

  • 促進鈣的吸收來支持骨骼健康
  • 促進肌肉健康
  • 調節免疫系統
  • 幫助細胞生長
  • 減少炎症,有助於預防類風濕性關節炎和牛皮癬等疾病
  • 調節血壓和支持心血管健康

抽血可檢驗維生素D?

可以考慮先到門診檢驗維生素D濃度,以瞭解維生素D是低或高,然後再與醫師討論是否加強日曬或是需要額外補充維生素D。

濃度
(nmol/L)
濃度
(ng/mL)
健康狀態
<30<12維生素D缺乏,可能導致嬰兒痀僂症及成人骨軟化症。
30~<5012~<20可能不利於健康成人的骨骼與整體健康(維生素D 不足)。
≧50 ≧20 有利於健康成人的骨骼與整體健康(維生素D 充足)。
>125>50可能有潛在性的副作用,特別是在濃度大於150 nmol/L 時。

身體缺乏維他命D的六種現象

1 、容易生病
幾項大型觀察性研究表明,缺乏與呼吸道感染(如感冒、支氣管炎和肺炎)之間存在關係(12)。 維他命 D 最重要的作用之一就是維持你的免疫系統健康,令你能夠抵抗病毒和細菌的入侵。如果你經常生病,尤其是感冒或流感,缺乏維他命 D 可能是其中一個因素。

2 、經常疲倦
案例研究表明,血液中維生素 D 水平極低會導致疲勞,從而對生活質量產生嚴重的負面影響(34)。在一項較早的案例研究中,發現一名白天慢性疲勞和頭痛女性的維生素 D 血液水平非常低僅為 5.9 ng/ml。當該女性服用維生素 D 補充劑時,她的水平增加到 39 ng/ml,並且她的症狀消失了(5)。

3 、肌肉疼痛
肌肉疼痛的原因通常很難確定。有證據表明缺乏維他命 D可能是肌肉疼痛的潛在原因。根據一項研究指出,維他命 D 與身體的疼痛信號息息相關,而缺乏維他命D可能在慢性肌肉疼痛中發出警號(6)。一些研究發現,服用高劑量維生素 D 補充劑可以減輕缺乏維生素 D 的人的各種類型的疼痛(7)。

4 、情緒抑鬱
在回顧性研究中,研究人員將維生素 D 缺乏與抑鬱症有緊密關聯,尤其是在老年人中(8)。發現補充維生素D可以有效地幫助減少負向情緒,尤其針對血中維生素D濃度不足、且伴隨有憂鬱症的人來說,補充維他命D的效果與反應最佳。

5 、骨痛和背痛
維生素D是骨頭的強化劑,會幫助小腸吸收鈣質,維持血液中鈣質的平衡,促進骨頭的鈣化,如果民眾常覺得關節疼痛,腳抽筋,補充鈣質仍未減緩,就可能是血液中維生素 D 水平不足的跡象。一項針對 98 名腰痛患者的研究發現,疼痛嚴重程度的增加與維生素 D 水平的降低有關(9)。

6 、傷口難癒合
手術或受傷後傷口癒合緩慢可能表明你的維他命 D 水平過低。事實上,一項試管研究的結果表明(10),作為傷口癒合過程的一部分,維他命增加了對形成新皮膚至關重要的化合物的產生。也有人認為,維他命 D 在控制炎症和抗感染方面的作用對於正常癒合很重要。

怎麼補充維生素D?

食物又分動物性及植物性,像沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃等等,就是富含維他命D3的動物性食品,至於大豆、菇類、五穀類等植物性食品,可提供人體維他命D2。不過,兩者相較之下,動物性食品的維他命D3又比植物性食品的維他命D2好一些。

攝取食物約可得到10~20%的維生素D,而曬太陽約可獲得80~90%的維生素D;建議大家可以每天曬10-15分鐘太陽哦!

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