維生素D 必不可少的原因有很多，包括保持骨骼和牙齒的健康。它還可預防一系列疾病和病症，例如1 型糖尿病。而維生素是人體無法產生的營養素，因此必須在飲食中攝取，然而維他命D也可透過陽光自行在皮膚合成的維生素。
本文中，將帶你了解當身體缺乏維他命D時會發生什麼症狀及改善方法？日常生活中該吃哪些食物來增加維生素 D 的攝入量？
維他命D對身體的好處
維生素 D 有許多重要的功能， 有助於：
- 促進鈣的吸收來支持骨骼健康
- 促進肌肉健康
- 調節免疫系統
- 幫助細胞生長
- 減少炎症，有助於預防類風濕性關節炎和牛皮癬等疾病
- 調節血壓和支持心血管健康
抽血可檢驗維生素D？
可以考慮先到門診檢驗維生素D濃度，以瞭解維生素D是低或高，然後再與醫師討論是否加強日曬或是需要額外補充維生素D。
| 濃度 (nmol/L) | 濃度 (ng/mL) | 健康狀態 |
| <30 | <12 | 維生素D缺乏，可能導致嬰兒痀僂症及成人骨軟化症。 |
| 30～<50 | 12～<20 | 可能不利於健康成人的骨骼與整體健康(維生素D 不足)。 |
| ≧50 | ≧20 | 有利於健康成人的骨骼與整體健康(維生素D 充足)。 |
| >125 | >50 | 可能有潛在性的副作用，特別是在濃度大於150 nmol/L 時。 |
身體缺乏維他命D的六種現象
1 、容易生病
幾項大型觀察性研究表明，缺乏與呼吸道感染（如感冒、支氣管炎和肺炎）之間存在關係(1，2)。 維他命 D 最重要的作用之一就是維持你的免疫系統健康，令你能夠抵抗病毒和細菌的入侵。如果你經常生病，尤其是感冒或流感，缺乏維他命 D 可能是其中一個因素。
2 、經常疲倦
案例研究表明，血液中維生素 D 水平極低會導致疲勞，從而對生活質量產生嚴重的負面影響(3，4)。在一項較早的案例研究中，發現一名白天慢性疲勞和頭痛女性的維生素 D 血液水平非常低僅為 5.9 ng/ml。當該女性服用維生素 D 補充劑時，她的水平增加到 39 ng/ml，並且她的症狀消失了(5)。
3 、肌肉疼痛
肌肉疼痛的原因通常很難確定。有證據表明缺乏維他命 D可能是肌肉疼痛的潛在原因。根據一項研究指出，維他命 D 與身體的疼痛信號息息相關，而缺乏維他命D可能在慢性肌肉疼痛中發出警號(6)。一些研究發現，服用高劑量維生素 D 補充劑可以減輕缺乏維生素 D 的人的各種類型的疼痛(7)。
4 、情緒抑鬱
在回顧性研究中，研究人員將維生素 D 缺乏與抑鬱症有緊密關聯，尤其是在老年人中(8)。發現補充維生素D可以有效地幫助減少負向情緒，尤其針對血中維生素D濃度不足、且伴隨有憂鬱症的人來說，補充維他命D的效果與反應最佳。
5 、骨痛和背痛
維生素D是骨頭的強化劑，會幫助小腸吸收鈣質，維持血液中鈣質的平衡，促進骨頭的鈣化，如果民眾常覺得關節疼痛，腳抽筋，補充鈣質仍未減緩，就可能是血液中維生素 D 水平不足的跡象。一項針對 98 名腰痛患者的研究發現，疼痛嚴重程度的增加與維生素 D 水平的降低有關(9)。
6 、傷口難癒合
手術或受傷後傷口癒合緩慢可能表明你的維他命 D 水平過低。事實上，一項試管研究的結果表明(10)，作為傷口癒合過程的一部分，維他命增加了對形成新皮膚至關重要的化合物的產生。也有人認為，維他命 D 在控制炎症和抗感染方面的作用對於正常癒合很重要。
怎麼補充維生素D？
食物又分動物性及植物性，像沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃等等，就是富含維他命D3的動物性食品，至於大豆、菇類、五穀類等植物性食品，可提供人體維他命D2。不過，兩者相較之下，動物性食品的維他命D3又比植物性食品的維他命D2好一些。
攝取食物約可得到10~20%的維生素D，而曬太陽約可獲得80~90%的維生素D；建議大家可以每天曬10-15分鐘太陽哦！
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