維他命D補充方法食物
營養素                

維他命D懶人包|補充方法、食物、誰要吃?這篇一次看懂!

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高達98%的國人,血液中維生素D濃度不足(標準是33μg/mL),其中以19-44歲年齡層的維他命D濃度最低。」主要是因為對維生素D的認知不足及「一白遮三醜」的觀念、怕曬黑有關影響維他命D補充。維他命D,又稱為生素D,可幫助體內鈣質吸收,是人體可自行合成的維生素。維他命D也可透過曬太陽或從飲食中攝取。

維他命D的5大功效

  • 功效1 增加鈣質吸收
  • 功效2 幫助維持神經正常生理
  • 功效3 維持血鈣平衡
  • 功效4 維持肌肉正常生理
  • 功效5 幫助骨骼與牙齒生長

維他命D補充方法有哪些?

根據研究,只要曬太陽15分鐘,皮膚中即可合成80~90%的維生素D。而想要從食物中獲取維他命D,則可透過動物性、植物性中所含的營養補充。

維他命D補充方法食物

陽光照射 皮膚合成

皮膚經陽光照射後,會於皮膚中合成維他命D。建議每天早上 10 點到下午 3 點之間,曬10~15分鐘太陽,在特定紫外線波長下(280-320 奈米)的 UVB,可使體內維生素D天然合成。如隔著玻璃、衣物等種種原因,亦會則導致維他命D無法合成。

食物攝取 天然來源

植物性維生素

大多從菇類、豆漿、五穀類、燕麥、苜蓿芽等植物性食品中可以獲取。食物會受陽光照射多寡,影響維生素D含量,可特別挑選有受陽光照射多、或經陽光曬乾處理的菇類食用,植物性維生素D為素食者攝取的主要來源。

動物性維生素

動物來源的維生素D3生物利用率較高,且比植物來源的維生素,活性多達 10 倍以上。可以從高脂肪魚類中攝取動物性維生素D,如鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚,或透過牛肉、雞蛋、乳製品、牡蠣等食品補充。

營養品補充 均衡攝取

如果平時較無法藉由曬太陽合成維生素D、食物中補充的維生素D也吃不到每天所需劑量時,就建議可從營養補充品中攝取。

維他命D推薦挑選四重點

市售的維他命D不管是萃取方式、食用狀都有許多選擇,那到底怎麼選身體吸收的效果才會最好呢?

錠劑、膠囊、滴劑都可以

選擇好入口,吃了之後能有效吸收、血液中維他命D確實有上升的種類即可。

來源為D3

維生素D3對人體會「比較好利用」。研究證實維生素D3在體內留存時間較長,對人體有更好的效果。市面上較常看到D2和D3的補充劑,D2來自植物,D3來自動物,如為素食者可選擇D2,一般人選擇D3即可。

選用「非活性」

維他命D有分為「活性」與「非活性」,不建議直接補充活性維生素D,會讓身體供過於求而造成身體負擔。一般包裝上「非活性」標示單位為IU;而「活性」則標示為UG。

注意標示劑量

維他命D到底要吃多少劑量?補充劑量從美國醫學研究院的建議表明,平均每天攝入400-800 IU,或10-20微克,足以滿足個人需求。 故挑選補充劑時,建議選擇 400 IU,其餘可透過食物及陽光取得部分維生素D;若標記為 200IU,則可補充兩顆,並依此類推。

誰需要吃維生素D?

維他命D每日建議攝取量

媽媽與嬰兒

12個月以下的寶寶,不建議直接曬太陽,若沒有補餵母乳,會建議寶寶可另外適量補充。若媽媽本身維生素D不足,或是哺乳期間過長,則會影響嬰兒攝取的維生素D含量,故媽媽須注重維生素D攝取。

步入熟齡、年長者

隨年齡增長,肌膚合成維生素D的效率越來越差 ,若長時間待在室內或是飲食上攝取不足,需多補充維生素D與高鈣食物,來維持骨骼健康與日常所需。

皮膚較深/較白者

皮膚較深者,有較多的黑色素,可阻擋紫外線UVB,並降低生成維生素D的能力,彷彿像塗抹了天然的防曬品;而皮膚較白者,長期遮陽、防曬等習慣,接觸太陽時間不足,都會使體內維生素D容易不足。

其它因素

因特殊狀況(例如:IBS、做過腸胃道手術者),影響脂溶性維生素吸收,或阻礙維生素D釋放到血液中的途徑,因不同狀況,而使體內維生素D容易缺乏。

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