礦物質                

「鎂」好生活,一次帶你了解缺乏鎂的原因、症狀、益處及鎂的食物來源

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鎂是人體中第四大豐富的礦物質,缺少了鎂人體就無法維持正常運作。但人體無法自行生產鎂營養素,因此需要從飲食中獲取。此篇文章就告訴你人體缺乏鎂會造成的原因、症狀、益處及鎂的食物來源。

鎂是什麼?

鎂(Magnesium)是人體不可或缺的礦物質營養素,它可以幫助人們調節新陳代謝、神經傳導、降低血壓、對抗發炎、改善失眠等等,是有「細胞活動的守門人」的稱號。鎂也是對抗壓力的重要元素,一但缺乏鎂除了會變得急躁、容易緊張、抗壓性降低,在身理上的症狀更是會接踵而至。

缺乏鎂的原因?

鎂的缺乏症也稱為低鎂血症,其定義為血清中含鎂水平低於1.8 mg / dL(<0.74 mmol / L)。低鎂血症除了因為鎂的攝取不足、胃腸道或腎臟流失增加或從細胞外到細胞內的分佈異常所致以外,遺傳性或後天性腎臟疾病也可能導致鎂流失增加。大多數低鎂血症患者初期無症狀,直到血清含鎂濃度降至1.2 mg / dL以下才出現症狀。

美國醫學博士卡洛琳‧狄恩在《鎂的奇蹟》書中指出,與缺乏礦物質「鎂」有關,不只是這些疾病,人體的56種常見疾病,舉凡心臟病、三高問題、失眠、體臭、蛀牙……等,都可能源自缺鎂。

缺乏鎂常出現的症狀與疾病

鎂缺乏症,是一個經常被忽視的健康問題,某些情況下,缺乏症可能無法得到充分的診斷,通常直到的水平嚴重降低才會出現明顯的體徵。而低鎂血症通常會出現以下症狀

1.肌肉僵硬和抽筋

抽搐、顫抖和肌肉痙攣是鎂缺乏的跡象。嚴重時甚至可能引起癲癇。科學家認為這些症狀是由於鈣大量流入神經細胞引起的,而神經細胞過度興奮或過度刺激了肌肉神經。

2.心理健康障礙

心理健康障礙是鎂缺乏症的另一個可能後果。這些包括冷漠,其特徵是精神麻木或情緒低落。甚至可能導致譫妄症和昏迷。

3.骨質酥鬆

許多因素會影響造成骨質疏鬆症的風險,包括老化、缺乏運動、維生素D、K攝取不足,而鎂缺乏也是造成骨質疏鬆症的危險因素之一。鎂缺乏可能會直接削弱骨骼,也會降低血液中鈣的含量,而鈣是骨骼的主要成分。

4.疲勞及肌肉無力

疲勞是一種以身體或精神疲憊或虛弱為特徵的疾病,是鎂缺乏症的另一種症狀。每個人都會不時感到疲勞。通常這只是意味著需要休息,但是嚴重或持續的疲勞可能是健康問題的跡象。鎂缺乏的另一個更具體的跡像是肌肉無力,這種症狀通常是由於肌肉細胞中的鉀缺乏引起的,但鎂缺乏也是一種與之相關的疾病。

5.高血壓

動物研究表明,鎂缺乏症可能會增加血壓並促進高血壓,這心臟病的重要危險因素,雖然人類缺乏直接的證據,但一些觀察性研究表明,鎂缺乏或不良飲食攝入可能會導致血壓升高。

6.哮喘

患有嚴重哮喘的人,鎂含量往往比沒有哮喘的人含量低,研究人員認為,鎂的缺乏可能會導致肺氣道內肌肉中鈣的積累。這會導致呼吸道收縮,使呼吸更加困難。

7.心律不齊

心律不整或心律不齊是鎂缺乏症最嚴重的症狀之一,在大多數情況下,心律不齊的症狀較輕。但嚴重時,它可能會導致心跳之間的停頓。

8.中風

鎂幫助碳水化合物讓身體產生能量,缺乏會引起糖耐量異常,代謝方面的改變可導致動脈粥樣硬化,在實驗中已證明缺鎂可引起高三酰甘油和高膽固醇血症。 研究鎂和心血管疾病的Mildred Seelig博士指出:「低鎂與心血管危險因素、動脈硬化和軟組織鈣化有關。低鎂是造成膽固醇、高飽和脂肪飲食的主要因素。」

9.心臟病 

鎂透過控制鈣的濃度,降低血中膽固醇、增進血管擴張,改善心肌缺血與心肌壞死情況,减輕心臟的負荷,達到有效對抗心血管疾病。 科學家Andrea Rosanoff博士表示:「低鎂是動脈粥樣硬化和其他心臟相關疾病致死的主因,當鈣鎂攝入量不均勻時,心臟病的風險增加。」

10. 糖尿病 

身體缺鎂會造成機體胰島素敏感性下降,形成胰島素抵抗,胰島素無法將葡萄糖從血中傳送到細胞內,導致血糖濃度過高中,引發糖尿病症狀。 研究表明,糖尿病患者併發心、腎、視網膜及神經病變合併症與缺鎂有一定關係。補鎂可提高胰島β細胞反應能力,改善糖代謝,減少胰島素的用量。因此患者在控制血糖的同時,應補充鎂,這是降低糖尿病併發症尤其是心臟併發症和病死率不容忽視的措施。

延伸閱讀:體內缺鎂嗎?糖尿病、中風、心臟病缺鎂三大族群

人體缺乏鎂時會出現的各種症狀

含有鎂的食物來源

攝取足夠的鎂對於保持身體最佳機能很重要。它可以幫助人體降低患有心臟等疾病的風險,還能改善血壓、頭痛、情緒和血糖控制。以下是鎂的重要攝取來源。

食物單位含量
波菜一份157mg
南瓜籽一盎司(28g)150mg
黑豆一杯(170g)120mg
腰果一盎司(28g)82mg
穀物一盎司(28g)65mg
黑巧克力一盎司(28g)64mg
酪梨一顆58mg
豆腐3.5盎司(100g)53mg
鮭魚一條53mg
香蕉一根37mg
富含鎂的日常常見食物

鎂的建議攝取量

儘管僅通過飲食就可以每天獲得鎂的建議含量,但大多數現代飲食中富含鎂的食物都很少,如果無法從飲食攝取就應當透過營養補充品來攝取,下表顯示了男女每日建議攝取量

年齡男性女性
出生至六個月30mg30mg
7-12個月75mg75mg
1-3歲80mg80mg
4-8歲130mg130mg
9-13歲240mg240mg
14-18歲410mg360mg
19-30歲400mg310mg
31-50歲420mg320mg
51歲以上420mg320mg
參考膳食攝取量(RDA)

註:懷孕與哺乳期婦女建議每日攝取量為350mg與310mg

過量攝取鎂的副作用與風險

適當攝取鎂並無太多的副作用,就算稍微過量,人體也將自動藉由尿液排出,因此幾乎沒有風險。但如果借由藥劑或營養品補充導致攝取過量可能會有頭暈、昏厥、意識模糊、過敏和血便,出現類似症狀時應立即停止補充並尋求醫生協助。

如果認為自己可能缺乏鎂,可以通過簡單的血液檢查來做檢測。或與醫生交談以排除其他可能的健康問題。無論結果如何,都應定期攝取富含鎂的食物,例如堅果,種子,穀物或豆類。這些食物還富含其他健康營養素。在飲食中加入它們不僅可以降低鎂缺乏的風險,而且還可以改善身體健康狀況。

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資料參考:

https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-deficiency-symptoms

https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-supplements

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