缺鎂會怎麼樣？10種症狀看你是否鎂不足？礦物質 GK健康網

鎂是人體中第四大豐富的礦物質，缺少鎂是什麼原因，有什麼症狀？缺乏鎂人體就無法維持正常運作。但人體是無法自行生產鎂的，因此需要從飲食中獲取。此篇文章就告訴你人體缺乏鎂造成的原因、症狀、鎂的益處及鎂的食物來源。

鎂是什麼？

鎂(Magnesium)是人體不可或缺的礦物質營養素，它可以幫助人們調節新陳代謝、神經傳導、降低血壓、對抗發炎、改善失眠等等，是有「細胞活動的守門人」的稱號。鎂也是對抗壓力的重要元素，一但缺乏鎂除了會變得急躁、容易緊張、抗壓性降低，在身理上的症狀更是會接踵而至。

鎂有哪些功效？

肌肉和神經功能調節
鎂是神經系統正常運作所必需的。它有助於神經傳導，幫助肌肉的收縮和舒張，維持心臟的節奏穩定。鎂的不足可能導致肌肉抽搐、痙攣和心律不整。
骨骼成長與維持
鎂有助於增強骨骼結構，可減少骨質疏鬆和骨折的風險。研究指出，鎂會結合第一型膠原蛋白促進成骨細胞的增殖和分化，能有效幫助骨質修復。
能量代謝
鎂參與細胞內多種代謝過程，包括能量的產生和利用。它有助於碳水化合物和脂肪的代謝，進而影響能量的產生，維持身體的正常運作。
免疫系統支持
鎂對免疫系統的功能也有影響，它可以幫助調節免疫細胞的活性，增強抵抗力，對抗感染。
改善消化功能
鎂可以在腸道內引起水分增加，軟化大便，並刺激腸道蠕動，使大便更容易通過腸道，從而緩解便祕的情況。
紓解壓力、改善失眠
幫助舒緩焦慮，也有其他研究證實鎂可以幫助減輕憂鬱，所以有助對抗心理壓力，幫助心情放鬆和進而提高睡眠品質。
血糖控制水平
鎂對胰島素的分泌和敏感性有影響，可能有助於穩定血糖水平，減少患上糖尿病的風險。

缺乏鎂的原因？

鎂的缺乏症也稱為低鎂血症，其定義為血清中含鎂水平低於1.8 mg / dL（<0.74 mmol / L）。低鎂血症除了因為鎂的攝取不足、胃腸道或腎臟流失增加或從細胞外到細胞內的分佈異常所致以外，遺傳性或後天性腎臟疾病也可能導致鎂流失增加。大多數低鎂血症患者初期無症狀，直到血清含鎂濃度降至1.2 mg / dL以下才出現症狀。

美國醫學博士卡洛琳‧狄恩在《鎂的奇蹟》書中指出，與缺乏礦物質「鎂」有關，不只是這些疾病，人體的56種常見疾病，舉凡心臟病、三高問題、失眠、體臭、蛀牙……等，都可能源自缺鎂。

缺乏鎂常出現的症狀與疾病

鎂缺乏症，是一個經常被忽視的健康問題，某些情況下，缺乏症可能無法得到充分的診斷，通常直到的水平嚴重降低才會出現明顯的徵兆。而低鎂血症通常會出現以下症狀

1.肌肉僵硬和抽筋

抽搐、顫抖和肌肉痙攣是鎂缺乏的跡象。嚴重時甚至可能引起癲癇。科學家認為這些症狀是由於鈣大量流入神經細胞引起的，而神經細胞過度興奮或過度刺激了肌肉神經。

2.心理健康障礙

心理健康障礙是鎂缺乏症的另一個可能後果。這些包括冷漠，其特徵是精神麻木或情緒低落。甚至可能導致譫妄症和昏迷。

3.骨質疏鬆

許多因素會影響造成骨質疏鬆症的風險，包括老化、缺乏運動、維生素D、K攝取不足，而鎂缺乏也是造成骨質疏鬆症的危險因素之一。鎂缺乏可能會直接削弱骨骼，也會降低血液中鈣的含量，而鈣是骨骼的主要成分。

4.疲勞及肌肉無力

疲勞是一種以身體或精神疲憊或虛弱為特徵的疾病，是鎂缺乏症的另一種症狀。每個人都會不時感到疲勞。通常這只是意味著需要休息，但是嚴重或持續的疲勞可能是健康問題的跡象。鎂缺乏的另一個更具體的跡像是肌肉無力，這種症狀通常是由於肌肉細胞中的鉀缺乏引起的，但鎂缺乏也是一種與之相關的疾病。

5.高血壓

動物研究表明，鎂缺乏症可能會增加血壓並促進高血壓，這心臟病的重要危險因素，雖然人類缺乏直接的證據，但一些觀察性研究表明，鎂缺乏或不良飲食攝入可能會導致血壓升高。

6.哮喘

患有嚴重哮喘的人，鎂含量往往比沒有哮喘的人含量低，研究人員認為，鎂的缺乏可能會導致肺氣道內肌肉中鈣的積累。這會導致呼吸道收縮，使呼吸更加困難。

7.心律不齊

心律不整或心律不齊是鎂缺乏症最嚴重的症狀之一，在大多數情況下，心律不齊的症狀較輕。但嚴重時，它可能會導致心跳之間的停頓。

8.中風

鎂幫助碳水化合物讓身體產生能量，缺乏會引起糖耐量異常，代謝方面的改變可導致動脈粥樣硬化，在實驗中已證明缺鎂可引起高三酰甘油和高膽固醇血症。研究鎂和心血管疾病的Mildred Seelig博士指出：「低鎂與心血管危險因素、動脈硬化和軟組織鈣化有關。低鎂是造成膽固醇、高飽和脂肪飲食的主要因素。」

9.心臟病

鎂透過控制鈣的濃度，降低血中膽固醇、增進血管擴張，改善心肌缺血與心肌壞死情況，减輕心臟的負荷，達到有效對抗心血管疾病。科學家Andrea Rosanoff博士表示：「低鎂是動脈粥樣硬化和其他心臟相關疾病致死的主因，當鈣鎂攝入量不均勻時，心臟病的風險增加。」

10. 糖尿病

身體缺鎂會造成機體胰島素敏感性下降，形成胰島素抵抗，胰島素無法將葡萄糖從血中傳送到細胞內，導致血糖濃度過高中，引發糖尿病症狀。研究表明，糖尿病患者併發心、腎、視網膜及神經病變合併症與缺鎂有一定關係。補鎂可提高胰島β細胞反應能力，改善糖代謝，減少胰島素的用量。因此患者在控制血糖的同時，應補充鎂，這是降低糖尿病併發症尤其是心臟併發症和病死率不容忽視的措施。

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含有鎂的食物來源

攝取足夠的鎂對於保持身體最佳機能很重要。它可以幫助人體降低患有心臟等疾病的風險，還能改善血壓、頭痛、情緒和血糖控制。以下是鎂的重要攝取來源。

食物	單位	含量
菠菜	一份	157mg
南瓜籽	一盎司(28g)	150mg
黑豆	一杯(170g)	120mg
腰果	一盎司(28g)	82mg
穀物	一盎司(28g)	65mg
黑巧克力	一盎司(28g)	64mg
酪梨	一顆	58mg
豆腐	3.5盎司(100g)	53mg
鮭魚	一條	53mg
香蕉	一根	37mg

鎂的建議攝取量

儘管僅通過飲食就可以每天獲得鎂的建議含量，但大多數現代飲食中富含鎂的食物都很少，如果無法從飲食攝取就應當透過營養補充品來攝取，下表顯示了男女每日建議攝取量

年齡	男性	女性
出生至六個月	30mg	30mg
7-12個月	75mg	75mg
1-3歲	80mg	80mg
4-8歲	130mg	130mg
9-13歲	240mg	240mg
14-18歲	410mg	360mg
19-30歲	400mg	310mg
31-50歲	420mg	320mg
51歲以上	420mg	320mg