改善失眠吃鎂
失眠 礦物質                

鎂改善失眠、焦慮?鎂如何幫助進入健康睡眠?

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常失眠和焦慮嗎?鎂或許可以幫助你,鎂是人體重要的礦物質,鎂也有改善睡眠、對抗焦慮的功效?鎂是如何幫助我們好睡的呢?今天帶你介紹鎂與睡眠的關係。

什麼是鎂,功效是什麼?

鎂是地球上最常見的礦物質之一,存在於許多食物中,可參與全身 600多種細胞的反應。每個細胞和器官都需要鎂才能正常運作。

鎂有助於骨骼健康,以及適當幫助強化大腦、心臟和肌肉功能。鎂還能抗發炎、緩解便秘和降低血壓,有助於治療睡眠問題

延伸閱讀:缺乏鎂常出現的症狀與疾病

鎂的種類

有許多類型的鎂補充劑可供選擇。包括甘胺酸鎂、檸檬酸鎂、氧化鎂和碳酸鎂、蘇糖酸鎂…等等。
各種鎂分別有不同的功效。

甘胺酸鎂 用於鎮靜作用,以治療焦慮症,抑鬱症和失眠症
檸檬酸鎂最常見的鎂,比其他種鎂更容易吸收,較高劑量使用以治療便秘
氧化鎂氧化鎂通常用於緩解消化系統不適,身體不能很好地吸收
L-蘇糖酸鎂 增加腦細胞中鎂濃度的最有效類型,有助於治療抑鬱症和記憶力減退等疾病
碳酸鎂當與胃中的鹽酸混合時,其轉化為氯化鎂,對於消化不良者佳
葡萄糖酸鎂在體內會分解為葡萄糖酸跟鎂,能幫助肌肉鬆弛,有較能預防低鎂血症

其中針對睡眠的為甘胺酸鎂(Magnesium glycinate),是鎂與甘氨酸(一種氨基酸)的結合。甘氨酸鎂的吸收率及生物利用率是所有鎂中最高的型態,並且引起消化不良的可能性低,也有助眠效果。

延伸閱讀:13種市售常見的鎂種類有哪些?

鎂改善失眠嗎?

鎂能調節神經,在整個神經系統和大腦中發送信號。還能調節荷爾蒙和褪黑激素,鎂也能與 γ-氨基丁酸 (GABA) 受體結合。GABA 是負責鎮靜神經活動的神經物質。它與安眠藥使用的神經物質相同。

鎂不僅可以幫助您入睡,還可以幫助您實現深度和安寧的睡眠。在一項研究中,老年人服用 500毫克鎂或安慰劑。服用鎂的組別睡眠質量更好,還表現出更高水平的褪黑激素,褪黑激素有助於調節睡眠。

鎂助於減輕焦慮和抑鬱

焦慮和抑鬱都會對睡眠產生負面影響。鎂已被證明有助於緩解這兩種情緒障礙。當缺鎂時經常會出現焦慮、抑鬱和精神錯亂。研究也表明,鎂可以增強傳統的抗抑鬱藥治療,並可能治療焦慮症。

推薦的鎂攝取量

攝取量取決於性別、年齡以及是否懷孕或哺乳。醫學研究所建議成年女性每日膳食攝入 310-360 毫克鎂,成年男性每日攝入 400-420 毫克鎂。

鎂安全的攝取上限是每天 350 毫克,由於很明顯缺鎂會影響睡眠,所以第一步是確保從食物中攝取足夠的鎂。而有些族群容易缺鎂。

  • 老年人
  • 青少年
  • 2型糖尿病患者
  • 飲酒過量的人
  • 腸胃疾病患者

延伸閱讀:如何正確補鎂?告訴您各年齡鎂攝取量

富含鎂的食物

鎂種類分布廣泛,涵蓋深綠色蔬菜、全穀根莖類、堅果種子等食物。

鎂的含量建議食物
50-100mg豆腐、毛豆、栗子
101-200mg核桃、菠菜、黑豆
200mg以上葵花子、腰果、花生

鎂有無副作用

補充適當劑量的鎂補充劑幾乎沒有風險。健康人的腎臟可以消除尿液中多餘的鎂。不過如果補充高劑量鎂藥物或保健品,可能會出現

  • 腹瀉
  • 抽筋
  • 噁心

極高的鎂攝入量也會導致心律不齊。與食物一起服用鎂可以降低出現這些症狀的可能性。鎂可能與某些藥物相互作用。在開始補充鎂之前,請諮詢醫生並與他們一起檢查目前的藥物。

結論

如果仍然難以入睡,仍建議諮詢醫生協助,也可以與醫生討論額外的助眠補充劑或藥物。補充藥物前務必與醫師討論清楚,要確保鎂不會干擾其他藥物,對身體造成危害。

參考資料:

https://www.sleepfoundation.org/magnesium

https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-and-sleep

https://www.huffingtonpost.co.uk/amanda-williams/insomnia-and-sleep-disrup_b_5629982.html

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