你也是常常失眠和感到焦慮嗎?想要改善這些情況能吃什麼呢?鎂或許可以幫助你!鎂是人體重要的礦物質,鎂睡前吃可以幫助睡眠、對抗焦慮的功效,究竟鎂是如何幫助我們好睡的呢?今天帶你介紹鎂與睡眠的關係。
鎂有什麼功效?
鎂是地球上最常見的礦物質之一,存在於許多食物中,可參與全身 600多種細胞的反應。每個細胞和器官都需要鎂才能正常運作。
鎂有助於骨骼健康,以及適當幫助強化大腦、心臟和肌肉功能。鎂還能抗發炎、緩解便秘和降低血壓,有助於治療睡眠問題。
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睡不好要吃哪種鎂?
有許多類型的鎂補充劑可供選擇。包括甘胺酸鎂、檸檬酸鎂、氧化鎂和碳酸鎂、蘇糖酸鎂…等等,各種鎂分別有不同的功效。
甘胺酸鎂 | 用於鎮靜作用,以治療焦慮症,抑鬱症和失眠症 |
檸檬酸鎂 | 最常見的鎂,比其他種鎂更容易吸收,較高劑量使用以治療便秘 |
氧化鎂 | 氧化鎂通常用於緩解消化系統不適,身體不能很好地吸收 |
L-蘇糖酸鎂 | 增加腦細胞中鎂濃度的最有效類型,有助於治療抑鬱症和記憶力減退等疾病 |
碳酸鎂 | 當與胃中的鹽酸混合時,其轉化為氯化鎂,對於消化不良者佳 |
葡萄糖酸鎂 | 在體內會分解為葡萄糖酸跟鎂,能幫助肌肉鬆弛,有較能預防低鎂血症 |
其中針對睡眠的為甘胺酸鎂(Magnesium glycinate),是鎂與甘氨酸(一種氨基酸)的結合。甘氨酸鎂的吸收率及生物利用率是所有鎂中最高的型態,並且引起消化不良的可能性低,也有助眠效果。
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鎂 可以改善失眠嗎?
鎂能調節神經,在整個神經系統和大腦中發送信號。還能調節荷爾蒙和褪黑激素,鎂也能與 γ-氨基丁酸 (GABA) 受體結合。GABA 是負責鎮靜神經活動的神經物質。它與安眠藥使用的神經物質相同。
鎂不僅可以幫助您入睡,還可以幫助您實現深度和安寧的睡眠。在一項研究中,老年人服用 500毫克鎂或安慰劑。服用鎂的組別睡眠質量更好,還表現出更高水平的褪黑激素,褪黑激素有助於調節睡眠。
鎂有助於減輕焦慮和抑鬱
焦慮和抑鬱都會對睡眠產生負面影響。鎂已被證明有助於緩解這兩種情緒障礙。當缺鎂時經常會出現焦慮、抑鬱和精神錯亂。研究也表明,鎂可以增強傳統的抗抑鬱藥治療,並可能治療焦慮症。
鎂的建議攝取量
攝取量取決於性別、年齡以及是否懷孕或哺乳。醫學研究所建議成年女性每日膳食攝入 310-360 毫克鎂,成年男性每日攝入 400-420 毫克鎂。
鎂安全的攝取上限是每天 350 毫克,由於很明顯缺鎂會影響睡眠,所以第一步是確保從食物中攝取足夠的鎂。而有些族群容易缺鎂。
- 老年人
- 青少年
- 2型糖尿病患者
- 飲酒過量的人
- 腸胃疾病患者
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富含鎂的食物
鎂種類分布廣泛,涵蓋深綠色蔬菜、全穀根莖類、堅果種子等食物。
鎂的含量 | 建議食物 |
50-100mg | 豆腐、毛豆、栗子 |
101-200mg | 核桃、菠菜、黑豆 |
200mg以上 | 葵花子、腰果、花生 |
鎂有無副作用
補充適當劑量的鎂補充劑幾乎沒有風險。健康人的腎臟可以消除尿液中多餘的鎂。不過如果補充高劑量鎂藥物或保健品,可能會出現
- 腹瀉
- 抽筋
- 噁心
極高的鎂攝入量也會導致心律不齊。與食物一起服用可以降低這些症狀出現的可能性。鎂可能會與某些藥物相互作用。在開始補充鎂之前,請諮詢醫生並與他們一起檢查目前的藥物。
結論
如果仍然難以入睡,仍建議諮詢醫生協助,也可以與醫生討論額外的助眠補充劑或藥物。補充藥物前務必與醫師討論清楚,要確保鎂不會干擾其他藥物,對身體造成危害。
參考資料
https://www.sleepfoundation.org/magnesium
https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-and-sleep
https://www.huffingtonpost.co.uk/amanda-williams/insomnia-and-sleep-disrup_b_5629982.html
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