手腳無力，連扭個瓶蓋都無法辦到，可能是「肌少症」找上你，肌少症老年人最容易出現！會有那些症狀呢？快看這些症狀檢查家中長輩有無罹患肌少症。
肌少症是什麼?
肌肉掌管了人體許多重要功能， 日常生活的大小動作均由肌肉帶動全身執行，足夠的肌肉量能讓身體更輕易更持久的執行勞動及運動 。若肌肉無法發出力量，動作時容易感到疲勞，甚至肌肉疼痛和受傷。
肌肉也與基礎代謝率有關， 相同年齡性別體重者，若肌肉量越高，一日所消耗的基礎代謝率較高；反之肌肉流失或肌肉量不足，會使基礎代謝率下降及低於正常，若是飲食沒注意就會產生體重超標讓心血管硬化風險增加，導致諸多疾病。
肌少症症狀
肌肉減少症的症狀可能因人而異。症狀包括：
- 肌肉尺寸減少
- 失去耐力
- 體重減少
- 爬樓梯困難
- 走路緩慢
- 無法轉瓶蓋、擰毛巾
- 平衡差跌倒機率增加
對於大多數人來說，肌肉量的下降似乎並不是一個大問題。然而，肌肉損失可能嚴重到足以導致虛弱、增加跌倒風險並限制一個人的活動。
肌少症原因
肌肉減少症的一個常見原因身體活動過少。然而，雖然頻率較低，但一些常運動的人也可能被診斷出患有肌肉減少症。
研究人員目前認為，發生肌少症的原因可能包括：
- 老化相關的荷爾蒙改變，如生長激素、雄性激素、雌性激素、胰島素減少，胰島素抗性增加，影響蛋白質的分解作用
- 老化造成的神經肌肉變化
- 蛋白質和能量的攝取不足或吸收不良，身體轉化蛋白質為能量的能力下降
- 活動量減少甚至臥床或不活動造成的肌肉流失
肌少症測量方式
- 肌肉質量：透過雙能量X光骨質密度檢查（DEXA）身體肌肉量。（男 < 7kg / m2；女 < 5.4kg / m2）
- 肌肉強度（肌力）：臨床上最常使用握力器測量手部握力。（男 <28公斤；女 <18公斤）
- 行動能力：計算行走速度，若 65 歲以上長者行走速度小於每秒 0.8 公尺。
簡單方法快速判斷肌少症
小腿圍測量方式
- 坐姿正、雙腳不出力，自然平貼於地面
- 膝蓋呈現90度角度
- 衣物不可遮蓋或緊束
- 皮尺與地面呈水平且不壓迫皮膚
- 量測小腿最寬處
將雙手大拇指和食指環繞圍住小腿肚，正常狀況下無法完全圈住小腿肚最胖的地方，如果空隙很大，代表小腿肌肉過少，是肌少症中肌肉質量下降的一個指標。
「當女性小腿圍小於33公分、男性小於34公分」可能有肌少症問題。
肌少症如何治療
運動
肌少症的主要治療為運動。特別是阻力訓練或力量訓練。這些運動已被證明可以提高老年人將蛋白質轉化為能量的能力。與教練或物理治療師合作制定適合自己的鍛煉計劃，找到自己正確的運動強度和頻率很重要。
每天只需半小時的適度運動，如步行或慢跑，就能幫助系統保持正常運轉和健康。
營養補充
攝入足夠的蛋白質是預防肌肉減少症的重要飲食考慮因素。國際骨質疏鬆基金會建議成年人每天每公斤的體重攝入1.0-1.2 克的蛋白質。富含蛋白質的飲食可提供力量並降低肌肉減少症的風險。
如有必要，還可以補充維生素D等補充劑，維生素D對維持肌肉功能、肌肉強度與身體功能表現扮演重要角色，因為在肌肉細胞上發現有維生素D接受器，活化可以促進肌肉蛋白質的合成。
生長激素、 睪固酮治療
生長激素或睪固酮濃度不足是引發肌少症的原因之一，在藥物治療方面，使用睪固酮在性腺功能低下的老年男性，可增加體重及肌肉質量，並減少脂肪量。但直接補充睪固酮、生長激素可能會產生血栓、糖尿病等諸多副作用，甚至增加罹癌風險，必須經由醫師評估，才可以使用。
參考文獻
https://www.healthline.com/health/sarcopenia
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318501#Home%20remedies
https://www.topdoctors.co.uk/medical-dictionary/sarcopenia
https://www.cgmh.org.tw/cgmn/cgmn_file/1903012.pdf
延伸閱讀
