關節痛只能吃止痛藥嗎？退化性關節炎雖然無法逆轉，但其實選對食物就能起到減緩發炎、強化關節的作用。本篇文章整理了10種專家都推薦的營養食物，從「吃對」下手，幫你減少膝蓋卡卡聲、緩解膝蓋疼痛！
10種防退化性關節炎必吃食物
| 保養功能 | 養素素 | 推薦食物 |
| 抗發炎 | Omega-3、多酚、薑醇 | 油性魚、健康好油、綠茶、薑 |
| 修復軟骨 | 維生素C、大蒜素 | 維生素C水果、大蒜 |
| 強化骨骼 | 鈣、維生素D、維生素K | 乳製品、深色綠葉蔬菜、綠花椰菜 |
| 抗氧化 | 維生素E、多酚、植化素 | 堅果、健康好油、綠茶 |
| 提升肌力 | 蛋白質、鎂、鋅 | 乳製品、堅果 |
1.油性魚
油性魚類含有大量的omega-3脂肪酸，具有抗發炎特性，有退化性關節炎患者應該每周至少吃一份油性魚。油性魚類包括：
- 沙丁魚
- 鯖魚
- 鮭魚
- 金槍魚
不喜歡吃魚的人可補充含有 omega-3 的營養品，例如魚油、磷蝦油或亞麻籽油。其他富含omega-3 的食物包含奇亞籽、亞麻籽油和核桃。這些食物還可以幫助改善發炎與膝蓋痛症狀。
2.健康好油
除了油性魚，其他一些油可以減輕發炎，如特級初榨橄欖油，可能具有與非類固醇抗發炎藥 ( NSAID )相似的特性。酪梨油和紅花籽油也是健康好油，有助於降低膽固醇。
3.乳製品
牛奶，優酪乳和奶酪都富含鈣質和維生素d，這些營養素可以增加骨骼強度，進而改善疼痛症狀。乳製品還含有有助於增強肌肉的蛋白質。想要控制體重的人可以選擇低脂的乳製品。
4.深色綠葉蔬菜
深色綠葉蔬菜富含維生素d、抗壓植物化學物質和抗氧化劑。維生素 D 對鈣的吸收至關重要，還可以增強免疫系統，幫助身體抵抗感染。
深色綠葉蔬菜包括：
- 菠菜
- 羽衣甘藍
- 甜菜
5. 綠花椰菜
綠花椰菜有一種叫做蘿蔔硫素的化合物，研究認為它可以減緩退化性關節炎。這種蔬菜還富含維生素 K 和 C，以及強化骨骼的鈣。
6.綠茶
多酚是抗氧化劑，專家認為可以減少發炎並減緩軟骨損傷的速度。綠茶含有高含量的多酚。
7.大蒜
科學家認為，大蒜中存在的一種叫做二烯丙基二硫化物的化合物可能會對抗體內破壞軟骨的酶。
8. 堅果
堅果對心臟有益，含有大量的鈣、鎂、鋅、維生素 E 和纖維。它們還含有 α-亞麻酸 (ALA)，可增強免疫系統。
9.維生素C水果
維生素C主要的功效為生成膠原蛋白，進而維護軟骨，軟骨由許多的膠原蛋白構成，而人體需要維生素C以製造膠原蛋白。維生素C水果包括：
- 柑橘類水果
- 芭樂
- 奇異果
- 莓果類
10.薑
在亞洲薑也普遍被用於緩解風濕痛、關節炎等症狀。 薑富含薑醇（gingerols），一種抑制環氧酵素（酶）（COX-2）生成的物質，因此薑有抗發炎的功用。
4種退化性關節炎不能吃的食物
1.含糖量高食物
血糖過高也可能引起身體的炎症反應，進而導致關節疼痛。美國《臨床營養學雜誌》指出，含糖飲料，特別是汽水可能促進「促炎性細胞因子」的釋放，為避免關節問題建議少碰為妙。
2.油炸、加工食品
這類型的食物通常飽和脂肪含量高，例如披薩和紅肉，容易引起脂肪組織發炎，使關節炎惡化。
還會引起肥胖，心臟病和其他狀況的風險。
3.酒類
酒精是眾所皆知的身體發炎物，此外，時常飲酒的人也會有比較高的機率罹患痛風。
4.精製碳水化合物
精製的碳水化合物，例如白麵包，白米飯和麵，會促進高級糖基化末端（AGE）氧化劑的產生。這些會刺激人體發炎。
退化性關節炎怎麼治療？
- 使用各種電、熱療法有助於減輕症狀。
- 增加關節柔軟度運動，增進肌肉的力量與協調控制，放鬆緊張肌肉，降低對關節的不當壓力。
- 按摩與推拿放鬆周遭緊張攣縮的軟組織。
- 藥物治療包括口服止痛藥(NSAIDS非類固醇消炎劑)。
- 關節內注射營養潤滑劑(玻尿酸製劑)，可營養關節軟骨及關節潤滑作用。
- 增生療法注射高濃度血小板血漿(PRP)幫助軟骨與軟組織修補，單價較高且需侵入性技術，需詢問專業醫師意見。
- 人工關節置換手術是最後的手段，並非一勞永逸，人工關節的使用年限約10-12年，還要承受感染的風險以及維持後續的復健和保養。
退化性關節炎日常照護
- 減少關節的負荷動作：減少爬上爬下與蹲或跪等，年紀大者可使用手杖或助行器輔助，可減輕關節壓力也可避免行動不便跌倒造成更大傷害。
- 適度的運動：輕鬆的游泳或散步活動，也可在坐姿或平躺姿勢下作各種關節伸張彎曲及肌肉訓練的動作。
- 天冷注意關節的保暖：氣溫下降時血液循環不良會造成關節的負擔，使用溫暖關節周遭的護具。
▶天氣冷就膝蓋痛怎麼辦？6個膝蓋痛緩解方法|護膝保養 - 在醫師的指導下治療：關節炎本身沒有特效藥或快速的治療方式，長期接受醫師治療外，病患日常生活也要按照自身體能及年紀做考量並控制疾病。
常見問題
退化性關節炎會好嗎？
目前無法「根治」，但透過飲食保養、規律運動、體重控制與適當治療，可以延緩退化進程，減少疼痛發作頻率。
退化性關節炎一定要換人工關節嗎？
不一定。初期通常以復健、藥物與生活習慣改善為主，只有在關節嚴重變形、無法行走時才考慮手術。
哪些食物容易加重退化性關節炎？
建議少吃高糖、高油、紅肉與加工食品，這些會促進體內發炎反應，讓關節更容易腫脹與疼痛
退化性關節炎可以運動嗎？
可以！像游泳、瑜珈、腳踏車等低衝擊運動不僅不會傷膝蓋，反而能強化肌力、穩定關節，建議視情況調整強度。
重點清單
- 退化性關節炎可透過飲食調整來緩解。
- Omega-3、維生素D、薑等都是關鍵營養素。
- 加工食品、糖分與酒精容易促進發炎。
- 日常可搭配運動與補充關節保健食品來幫助保養。
