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維生素D不足?天然維他命D食物劑量表讓你一次補足!

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維生素D (Vitamin D)也常被稱作陽光維他命,是一群脂溶性的維生素,是維持人體正常生長及健康的重要營養素之一。台灣人缺乏維生素D的狀況確實偏高,其中準備懷孕、孕婦、寶寶及長者其實都是缺乏維生素D高風險群。想知道維生素D缺乏時,推薦吃哪些食物補充嗎?此篇告訴你,並教你了解維生素D完整功效!

目錄

維生素D的功效及好處

維生素D對於強健骨骼至關重要,它可以幫助人體從飲食中攝取到鈣。維生素D缺乏與佝僂病有關,佝僂病是一種骨骼組織無法正常礦物化,導致軟骨和骨骼畸形。越來越多的研究表明,維生素D可以在多種不同疾病的預防和治療中發揮作用,包括1型和2型糖尿病,高血壓,葡萄糖耐量下降和多發性硬化症。

缺乏維生素D帶來的健康風險

骨頭疼痛和肌肉無力的可能意味著您過於缺乏維生素D。但對於許多人來說,症狀有可能是很輕微的。然而即使沒有症狀,維生素D含量過少也可能造成健康風險。血液中維生素D水平低與以下因素有關:

  • 心血管疾病死亡風險增加
  • 老年人的認知障礙
  • 小兒哮喘嚴重
  • 癌症

加入易缺乏族群,參考https://heho.com.tw/archives/153814

補充維他命D的方法

每日曬太陽

維生素D又稱為「陽光維生素」,皮膚經由陽光照射後,就會自動合成維生素D。光是每天曬太陽15〜20分鐘,身體就能合成足量的維生素D。

維他命D營養補充品

如果平時較無法藉由曬太陽合成維生素D、食物中補充的維生素D也不足時,就建議可從營養補充品中攝取。

從天然的食物中攝取

食物又分動物性及植物性,像沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃等等,就是富含維他命D3的動物性食品,至於大豆、菇類、五穀類等植物性食品,可提供人體維他命D2。不過,兩者相較之下,動物性食品的維他命D3又比植物性食品的維他命D2好一些。

攝取過多維生素D的副作用

1.血壓升高

在血液中達到足夠的維生素D水平可能有助於增強免疫力,保護免受骨質疏鬆症和癌症等疾病的侵害,但攝取含量大於100ng / ml(250 nmol / l)被認為具有潛在危害。據報導,如果大劑量使用,血液中濃度極高時,可能會出現中毒症狀。

2.高血鈣的產生

維生素D可幫助您的身體從所吃的食物中吸收鈣,但如果維生素D攝取過多,血液中的鈣可能會使人感到不適等症狀,症狀包括:

  • 消化不良、食慾不振、胃痛
  • 嘔吐、噁心
  • 疲勞、頭暈
  • 口渴
  • 尿頻

3.骨質流失

維生素D在鈣質吸收和代謝中起著重要作用,因此攝取足夠的維生素D有助於保持骨骼強健。但攝取過多的維生素D反而可能對骨骼健康有害。

儘管維生素D過多的許多症狀都歸因於血鈣水平過高,但一些研究人員認為,大劑量服用可能會導致血液中維生素K2含量偏低。

維生素K2最重要的功能之一就是保持骨骼和血液中的鈣。很高的維生素D含量可能會降低維生素K2的活性。

4.腎功能衰竭

大多數研究都報告了患有維生素D毒性的人有中度至重度腎臟損傷

維生素D每日適當劑量是多少?

維生素D對整體健康極為重要。並且還與免疫功能和預防癌症相關,即使遵循健康的飲食習慣,也可能需要藉由補充營養以達到最佳血液含量。

血液維生素D含量原則如下:

  • 足夠: 20–30 ng / ml或50–75 nmol / L。
  • 安全上限: 60 ng / ml或150 nmol / L。
  • 有毒:高於150 ng / mL,或375 nmol / L。

醫學研究所指南將1-70歲的維生素D推薦飲食津貼(RDA)增加到600國際單位(IU),對於70歲以上的成年人,將其推薦的飲食津貼(RDA)提高到800 IU,以優化骨骼健康。安全上限也提高到了4,000 IU。

如果您不常曬太陽,或是有擦防曬霜的習慣,則應與您的醫生商量服用適量的維生素D,特別是還有維生素D缺乏症的症狀時。

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