維生素D (Vitamin D)也常被稱作陽光維他命，是一群脂溶性的維生素，是維持人體正常生長及健康的重要營養素之一。台灣人缺乏維生素D的狀況確實偏高，其中準備懷孕、孕婦、寶寶及長者其實都是缺乏維生素D高風險群。想知道維生素D缺乏時，推薦吃哪些食物補充嗎？此篇告訴你，並教你了解維生素D完整功效！
維生素D的功效及好處
維生素D對於強健骨骼至關重要，它可以幫助人體從飲食中攝取到鈣。維生素D缺乏與佝僂病有關，佝僂病是一種骨骼組織無法正常礦物化，導致軟骨和骨骼畸形。越來越多的研究表明，維生素D可以在多種不同疾病的預防和治療中發揮作用，包括1型和2型糖尿病，高血壓，葡萄糖耐量下降和多發性硬化症。
缺乏維生素D帶來的健康風險
骨頭疼痛和肌肉無力的可能意味著您過於缺乏維生素D。但對於許多人來說，症狀有可能是很輕微的。然而即使沒有症狀，維生素D含量過少也可能造成健康風險。血液中維生素D水平低與以下因素有關：
- 心血管疾病死亡風險增加
- 老年人的認知障礙
- 小兒哮喘嚴重
- 癌症
加入易缺乏族群，參考https://heho.com.tw/archives/153814
補充維他命D的方法
每日曬太陽
維生素D又稱為「陽光維生素」，皮膚經由陽光照射後，就會自動合成維生素D。光是每天曬太陽15〜20分鐘，身體就能合成足量的維生素D。
維他命D營養補充品
如果平時較無法藉由曬太陽合成維生素D、食物中補充的維生素D也不足時，就建議可從營養補充品中攝取。
從天然的食物中攝取
食物又分動物性及植物性，像沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃等等，就是富含維他命D3的動物性食品，至於大豆、菇類、五穀類等植物性食品，可提供人體維他命D2。不過，兩者相較之下，動物性食品的維他命D3又比植物性食品的維他命D2好一些。
攝取過多維生素D的副作用
1.血壓升高
在血液中達到足夠的維生素D水平可能有助於增強免疫力，保護免受骨質疏鬆症和癌症等疾病的侵害，但攝取含量大於100ng / ml（250 nmol / l）被認為具有潛在危害。據報導，如果大劑量使用，血液中濃度極高時，可能會出現中毒症狀。
2.高血鈣的產生
維生素D可幫助您的身體從所吃的食物中吸收鈣，但如果維生素D攝取過多，血液中的鈣可能會使人感到不適等症狀，症狀包括:
- 消化不良、食慾不振、胃痛
- 嘔吐、噁心
- 疲勞、頭暈
- 口渴
- 尿頻
3.骨質流失
維生素D在鈣質吸收和代謝中起著重要作用，因此攝取足夠的維生素D有助於保持骨骼強健。但攝取過多的維生素D反而可能對骨骼健康有害。
儘管維生素D過多的許多症狀都歸因於血鈣水平過高，但一些研究人員認為，大劑量服用可能會導致血液中維生素K2含量偏低。
維生素K2最重要的功能之一就是保持骨骼和血液中的鈣。很高的維生素D含量可能會降低維生素K2的活性。
4.腎功能衰竭
大多數研究都報告了患有維生素D毒性的人有中度至重度腎臟損傷
維生素D每日適當劑量是多少?
維生素D對整體健康極為重要。並且還與免疫功能和預防癌症相關，即使遵循健康的飲食習慣，也可能需要藉由補充營養以達到最佳血液含量。
血液維生素D含量原則如下:
- 足夠： 20–30 ng / ml或50–75 nmol / L。
- 安全上限： 60 ng / ml或150 nmol / L。
- 有毒：高於150 ng / mL，或375 nmol / L。
醫學研究所指南將1-70歲的維生素D推薦飲食津貼(RDA)增加到600國際單位（IU），對於70歲以上的成年人，將其推薦的飲食津貼(RDA)提高到800 IU，以優化骨骼健康。安全上限也提高到了4,000 IU。
如果您不常曬太陽，或是有擦防曬霜的習慣，則應與您的醫生商量服用適量的維生素D，特別是還有維生素D缺乏症的症狀時。
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