很多人認識鋅可能是因為”男性保健”，但只有男性才要補鋅嗎?鋅不只是在男性保養上，從我們的皮膚、頭髮、口腔、免疫力及生長等等都跟鋅息息相關。據估計，全世界約有二十億人患有鋅缺乏症，所以你也會是缺鋅的族群嗎？本篇帶你了解鋅功效、如何選擇鋅、鋅的副作用及哪需族群要注意！

鋅是什麼？為什麼人體需要鋅？

鋅是人體的必需營養素，但人體卻無法自行合成，需要透過額外攝取來獲得的營養素。攝取足夠的鋅有助於免疫系統、皮膚、生長、神經傳遞與生殖功能，是現代人不可或缺的營養。缺鋅則會導致生長遲緩、腹瀉、掉髮、舌炎、指甲營養不良、免疫力下降和男性性腺功能低下。

常見攝取鋅來源的食物，有大家都知道的生蠔以外，也可以在以下食物中攝取：

1、紅肉(牛肉、豬肉、羊肉)

2、海鮮(紅蟳、牡蠣)

3、小麥胚芽

4、堅果(南瓜籽)

這些都是鋅含量高的食物。

你可能會想看➡ 十大含鋅食物排行榜，第一名居然是？

缺鋅自我檢視

缺鋅是一種營養不良的狀況，可能對身體健康造成多方面的影響。自我檢視缺鋅的症狀可以幫助及早發現問題，並進行適當的補充。以下是一些常見的缺鋅症狀：

• 疲勞
• 味覺失調
• 掉髮
• 傷口難癒合
• 易長痘痘
• 男性功能低下

還有以下族群需特別注意補鋅：

一、腸道疾病者

有腸胃道疾病、減肥手術者會經常因飲食攝取不良、吸收減少而導致鋅缺乏。

二、素食者

素食者飲食中含較多黃豆、穀物、種子類，這些食物還有植酸與鋅結合，會抑制鋅的吸收。想增加利度 可以透過浸泡及發酵來增加鋅的吸收。

三、懷孕及哺乳期

懷孕期間因胎兒生長及母乳需求，鋅所需量會增加，適量補鋅也可以降低早產的風險。

四、緩解感冒

美國國立衛生研究院顯示，感冒後不久服用含片或糖漿形式的補鋅，可以減少感冒症狀和持續時間。

五、憂鬱症

研究表明，鋅缺乏會對大腦鋅穩態產生負面影響，導致精神功能受損、行為改變、學習力下降，並容易發生癲癇發作，在抗憂鬱活性測試中，鋅的施用表現出了類似抗憂鬱的效果。

六、眼睛保養

美國國家眼科研究所指出高含量的抗氧化劑和鋅可顯著降低晚期老年黃斑部病變(AMD) 及其相關視力喪失的風險，這些營養素將晚期 AMD 導致的視力喪失風險降低了約 19%。

鋅的三大功效大公開！好處這麼多？

鋅功效：提高免疫力

鋅離子參與調節先天和適應性免疫細胞的細胞內訊息傳遞路徑，所以鋅有助於強化免疫系統，降低感染風險。

鋅功效：保持皮膚健康

鋅可防止紫外線輻射，促進傷口癒合，尤其在皮膚中，表皮中的濃度比真皮中的濃度高出五到六倍，補充鋅也能減少落髮、維持指甲健康。

鋅功效：維持男性性功能

鋅在調節男性血清睪固酮水平方面發揮重要作用，還可以穩定精蟲品質，保護DNA自由基攻擊。

如何選擇適合自己的鋅補充方式？天然食物 vs. 保健品

平常可以透過天然飲食的方式來達到營養均衡攝取，但如果你是外食族營養不均衡或是有特殊需求像是備孕、養精、懷孕哺乳媽媽等等可以透過保健品來攝取足量。

市面上常見的鋅有四種：

鋅的副作用？一天攝取上限建議？

鋅是一種對人體健康至關重要的微量元素，適量攝取能增強免疫系統、促進傷口癒合及維持正常的生理功能。然而，過量攝取鋅可能會導致一系列副作用。

根據衛福部建議：

可能出現的副作用？
食用過量會出現括噁心、頭暈、頭痛、胃部不適等症狀。

鋅與其他營養素的搭配：如何提升吸收效果？

再補充鋅時要注意，有的營養素搭配鋅可以有加乘的效果；有的則是會互相抑制！

像是每到換季時間都是感冒的高峰期，很多人都知道要補充維生素C，其實是有研究證明，攝取足量的鋅和維生素C可以改善症狀並縮短包括普通感冒在內的呼吸道感染的持續時間。

若同時要補充鋅與鐵時，建議避免同一時間食用含有高劑量鈣、磷、鐵、銅、鎂的保健食品，才不會反而造成身體負擔。

延伸閱讀

螯合鋅5大品牌、價格、功效評比

除了鋅之外，還有哪些營養素跟睪固酮有關聯呢？