當成功減重了一段時間後,體重卻持續卡在某一個數字,再也降不下來,此時正式進入了減肥時最煎熬的「減肥停滯期」。而突破減肥停滯期最有效的方法就是增加基礎代謝率,本篇將教你6招如何增加新陳代謝的方法,來幫助你突破減肥停滯期。
錯誤的減重停滯迷思
碰到減重停滯時期,減肥者通常會有2大錯誤的迷思,分別是:「食量減半」以及「拉長運動時間」,這兩者不僅會對身體產生負面影響,甚至容易有復胖的風險。
1.節食
過度節食的方式減重,如攝取的熱量比基礎代謝所需要的熱量還來得低,當身體無法維持健康的生理機能,就會加速基礎代謝率下降,減緩因熱量不足造成的身體傷害。
2.拉長運動時間
應該增加的是運動強度而不是運動時間,因為肌肉能夠迅速消耗脂肪,有助於增加基礎代謝率,而進行重量訓練是增加肌肉量的最好方法,唯有增加肌肉量、提高基礎代謝,及增大運動強度,才是擺脫減重停滯的關鍵。
基礎代謝率是什麼?
基礎代謝力就是指身體維持基本生理運作所需的熱量,即使妳一整天都躺著不動,身體正常運作也是會消耗基本熱量的,而每個人的基礎代謝力都不同,所以如果妳的基礎代謝力高,幫妳消耗的熱量就多,也就不容易長胖,反之,如果想要變瘦,就要提升代謝功能來燃燒脂肪。
突破減肥停滯期的方法?
想要突破減肥停滯期最關鍵的就是「提高基礎代謝率」,一旦基礎代謝提高突破停滯期後,就會再邁入下一個減重突飛猛進期,而且也比較不易復胖。
如何增加基礎代謝率?
1、持之以恆的有氧運動快步走
運動是提高基礎代謝率最主要、而且最有效的方法。比起慢跑,「健走」是一般人比較能夠做到的,估量自己的狀況,在30分鐘內,能走多快就走多快,這樣才能達到燃燒脂肪、提高代謝率的效果。
2、增加一點肌力、重量訓練
除了有氧運動讓體脂肪燃燒外,另一方面也要增加肌力訓練提高瘦肉組織,才會提高基礎代謝率。根據研究發現,平日1公斤體脂肪能消耗4-10卡;但1公斤肌肉組織卻消耗75-100卡,做做簡單的伏地挺身與仰臥起坐,或者拿著礦泉水看電視就能「練肌肉」,同時線條也會更美麗。
3、運動後泡熱水澡
人體體溫上升1℃;基礎代謝率就會上升13%,在38-40度水中基礎代謝率也會同樣效果。但需注意身體感覺到溫熱出汗才會有效果,以10~15分鐘為宜。運動後泡熱水澡不僅讓脂肪持續燃燒,基礎代謝率也會上升,所以運動後泡熱水澡睡覺也能瘦身。
4、喝足量的水
每人每日的水的攝取量,是體重(公斤)乘以30毫升,體內所有生化反應都在水的幫助下,才會完成代謝體內多餘廢物。
5、攝取足量蛋白質
人體消耗蛋白質比消耗碳水化合物、脂肪更費力,要把它分解掉就要燃燒更多熱量,所以每餐都要有蛋白質食物,例如豆類、肉類、蛋類,它是人體代謝的強化劑!
6.睡眠充足
研究發現,長時間精神壓力過大,會使人發胖。面對減重停滯,應將心情放鬆,同時睡眠不足會導致身體器官的功能無法發揮、代謝力也會降低。因此建議每天至少要有7至8小時的睡眠時間,才會有更好的代謝能力。
結論
唯有定食定量的均衡飲食,加上持之以恆的運動,才能讓基礎代謝率持續上升。 儘管基礎代謝率會隨著年齡下降,但只要遵守上述要點並努力維持,亦可搭配瘦身營養品輔助補充,效果絕對是你想像不到唷!
參考來源
14 Simple Ways to Break Through a Weight Loss Plateau
What to do about a weight loss plateau
25 Ways to Overcome a Weight-Loss Plateau
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