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如何突破減肥停滯期?教你6招快速增加基礎代謝率的方法

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當成功減重了一段時間後,體重卻持續卡在某一個數字,再也降不下來,此時正式進入了減肥時最煎熬的「減肥停滯期」。而突破減肥停滯期最有效的方法就是增加基礎代謝率,本篇將教你6招如何增加新陳代謝的方法,來幫助你突破減肥停滯期。

目錄

錯誤的減重停滯迷思

碰到減重停滯時期,減肥者通常會有2大錯誤的迷思,分別是:「食量減半」以及「拉長運動時間」,這兩者不僅會對身體產生負面影響,甚至容易有復胖的風險。

1.節食

過度節食的方式減重,如攝取的熱量比基礎代謝所需要的熱量還來得低,當身體無法維持健康的生理機能,就會加速基礎代謝率下降,減緩因熱量不足造成的身體傷害。

2.拉長運動時間

應該增加的是運動強度而不是運動時間,因為肌肉能夠迅速消耗脂肪,有助於增加基礎代謝率,而進行重量訓練是增加肌肉量的最好方法,唯有增加肌肉量、提高基礎代謝,及增大運動強度,才是擺脫減重停滯的關鍵。

基礎代謝率是什麼?

基礎代謝力就是指身體維持基本生理運作所需的熱量即使妳一整天都躺著不動,身體正常運作也是會消耗基本熱量的,而每個人的基礎代謝力都不同,所以如果妳的基礎代謝力高,幫妳消耗的熱量就多,也就不容易長胖,反之,如果想要變瘦,就要提升代謝功能來燃燒脂肪。

突破減肥停滯期的方法?

想要突破減肥停滯期最關鍵的就是「提高基礎代謝率」,一旦基礎代謝提高突破停滯期後,就會再邁入下一個減重突飛猛進期,而且也比較不易復胖。

如何增加基礎代謝率?

1、持之以恆的有氧運動快步走

運動是提高基礎代謝率最主要、而且最有效的方法。比起慢跑,「健走」是一般人比較能夠做到的,估量自己的狀況,在30分鐘內,能走多快就走多快,這樣才能達到燃燒脂肪、提高代謝率的效果。

2、增加一點肌力、重量訓練

除了有氧運動讓體脂肪燃燒外,另一方面也要增加肌力訓練提高瘦肉組織,才會提高基礎代謝率。根據研究發現,平日1公斤體脂肪能消耗4-10卡;但1公斤肌肉組織卻消耗75-100卡,做做簡單的伏地挺身與仰臥起坐,或者拿著礦泉水看電視就能「練肌肉」,同時線條也會更美麗。

3、運動後泡熱水澡

人體體溫上升1℃;基礎代謝率就會上升13%,在38-40度水中基礎代謝率也會同樣效果。但需注意身體感覺到溫熱出汗才會有效果,以10~15分鐘為宜。運動後泡熱水澡不僅讓脂肪持續燃燒,基礎代謝率也會上升,所以運動後泡熱水澡睡覺也能瘦身。

4、喝足量的水

每人每日的水的攝取量,是體重(公斤)乘以30毫升,體內所有生化反應都在水的幫助下,才會完成代謝體內多餘廢物。

5、攝取足量蛋白質

人體消耗蛋白質比消耗碳水化合物、脂肪更費力,要把它分解掉就要燃燒更多熱量,所以每餐都要有蛋白質食物,例如豆類、肉類、蛋類,它是人體代謝的強化劑!

6.睡眠充足

研究發現,長時間精神壓力過大,會使人發胖。面對減重停滯,應將心情放鬆,同時睡眠不足會導致身體器官的功能無法發揮、代謝力也會降低。因此建議每天至少要有7至8小時的睡眠時間,才會有更好的代謝能力。

結論

唯有定食定量的均衡飲食,加上持之以恆的運動,才能讓基礎代謝率持續上升。 儘管基礎代謝率會隨著年齡下降,但只要遵守上述要點並努力維持,亦可搭配瘦身營養品輔助補充,效果絕對是你想像不到唷!

參考來源

減肥瘦身飲食怎麼吃? 超完整瘦身一日飲食清單 !

14 Simple Ways to Break Through a Weight Loss Plateau

What to do about a weight loss plateau

25 Ways to Overcome a Weight-Loss Plateau

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