造成許多人肥胖的原因之一就是無法克制食慾，常常正餐吃完吃零食，零食吃完又喝甜食飲料，嘴饞很痛苦卻又無法抑制嗎？其實想要克服嘴饞問題一點都不難，只要改變生活習慣、攝取對的食物，就能增加飽足感達成抑制食慾的效果。以下教大家三個能巧妙控制食慾的技巧，學會了就可以跟嘴饞說掰掰，一起拒當小腹婆！
一、改變吃飯順序
飲食順序也會大大影響食慾，建議可遵循以下方式進食: 湯品>青菜>魚、肉類>澱粉。在吃主食前可先喝湯墊胃，接著吃蔬果和沙拉，再來才是魚類、肉類，而最後澱粉類其實可吃可不吃，或是更換成五穀糙米代替白米更好。這是因為先攝取富含膳食纖維的蔬菜類，可以使脂肪不易囤積，且湯水類及膳食纖維也能快速、有效地使我們感受到飽足感，就可以減少後面食物的攝取量。
二、延長每口食物咀嚼的時間
咀嚼的動作會促進一種稱為「組織胺」的物質分泌，而此種物質就會刺激大腦的滿腹中樞，而使我們感受到飽足感，記得每口飯至少咀嚼30下，幫助提升提升飽足感，避免狼吞虎嚥。
三、主食攝取全穀根莖類(低GI)
低GI食物纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，可減少熱量的產生和脂肪的堆積。不妨將所有主食都換成低GI的食物，像是『白飯』換成『糙米飯』或『麵條』換成『冬粉』等等，或者用地瓜、香蕉等等低GI的澱粉來取代主食。
| 品項 | GI值 | 品項 | GI值 | |
| 澱粉類 | 吐司 白米飯 烏龍麵 麵線 白稀飯 糙米飯 | 91 84 80 68 57 56 | 馬鈴薯 山藥 南瓜 芋頭 地瓜 全麥麵包 | 90 75 65 64 55 50 |
| 蛋白質 | 牛肉 豬肉 雞肉 鴨肉 羊肉 海鮮 | 46 45 45 45 45 40 | 優格低脂 牛奶脫脂 蛋 全脂牛奶 豌豆 四季豆 | 38 32 30 27 45 35 |
| 蔬菜類 | 紅蘿蔔 韭菜 蔥 蕃茄 洋蔥 香菇 高麗菜 青椒 | 80 52 30 30 30 28 26 26 | 白蘿蔔 芹菜 花椰菜 茄子 苦瓜 青江菜 小黃瓜 菠菜 | 26 25 25 25 24 23 23 15 |
| 水果類 | 西瓜 荔枝 鳳梨 香蕉 葡萄 芒果 桃子 柿子 | 80 79 65 61 50 49 41 37 | 蘋果 奇異果 檸檬 梨子 橘子 柳丁 木瓜 草莓 | 36 35 34 32 31 31 30 29 |
8大有效抑制食慾的食物！
克制食慾是需要循序漸進的，在前期如果實在忍不住，也可以選擇食用少量的優質食物，來滿足自己對食物的需求，只是選擇食物時，比起不健康也不營養的糖果餅乾，應選擇熱量限制在150卡路里以內，且是對身體營養有幫助的食物，例如以下這些：
燕麥
燕麥含豐富的水溶性膳食纖維，不僅能增加飽足感，也能幫助排便順暢。
亞麻仁籽
亞麻仁籽含有健康的油脂和纖維，能增加飽足感並減少攝取過多的熱量。
水
身體缺水會讓大腦混淆饑餓感和乾渴感。很多時候感到饑餓是因為體內缺水。在想要餓的時候，先喝一杯水判斷一下是否真正處於飢餓狀態。
地瓜
每100克地瓜約含2.5克膳食纖維、豐富的營養素，增加飽足感，很適合當點心或早餐。
杏仁
杏仁含有高膳食纖維、維生素、礦物質、油脂、蛋白質，選擇單純烘乾、無調味的堅果能提升飽足感。建議每日可以攝取一湯匙，避免攝取過多的熱量。
黑巧克力
美國研究發現，食用100%黑巧克力2-4片，能降低餐後食慾。避免選擇85%或90%效果是不一樣的，且熱量偏高，容易無限度的吃。
白腎豆
白腎豆含有α澱粉酶抑制劑可以抑制食物中的澱粉被分解成葡萄糖，並減少糖分進一步被人體吸收，可以調整體質以及促進人體新陳代謝。
藤黃果
原產於東南亞地區，藤黃果中含有活性成分羥基檸檬酸，具有抑制脂肪生成酵素的功效，而藤黃果萃取物HCA能使腦內抑制食欲的血清素上升，讓人產生飽足感，進而減少食物的攝取。
總結
因應疫情關係，許多人選擇「WFH」，就是所謂的在家辦公，而當你在家無人限制時，可能會因為嘴饞的關係零食一口接著一口吃下肚，導致體重逐漸飆升，這時就可以依照上述的辦法進行飲食控制，而忍不住時也可以利用喝水、燕麥等提升飽足感，或是補充含有白腎豆、藤黃果的營養品來幫助抑制食慾。克制想吃東西的衝動是需要循序漸進的，切勿立刻停止進食，反而容易導致身體出況狀，配合適當的運動才能夠更安全有效的達到減重目的唷！
參考來源：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713300/
https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/garcinia-gummi-gutta
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/things-you-didnt-know-about-garcinia-cambogia#1
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