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減肥嘴饞好痛苦?三招教你如何有效抑制食慾

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造成許多人肥胖的原因之一就是無法克制食慾,常常正餐吃完吃零食,零食吃完又喝甜食飲料,嘴饞很痛苦卻又無法抑制嗎?其實想要克服嘴饞問題一點都不難,只要改變生活習慣、攝取對的食物,就能增加飽足感達成抑制食慾的效果。以下教大家三個能巧妙控制食慾的技巧,學會了就可以跟嘴饞說掰掰,一起拒當小腹婆!

目錄

一、改變吃飯順序

飲食順序也會大大影響食慾,建議可遵循以下方式進食: 湯品>青菜>魚、肉類>澱粉。在吃主食前可先喝湯墊胃,接著吃蔬果和沙拉,再來才是魚類、肉類,而最後澱粉類其實可吃可不吃,或是更換成五穀糙米代替白米更好。這是因為先攝取富含膳食纖維的蔬菜類,可以使脂肪不易囤積,且湯水類及膳食纖維也能快速、有效地使我們感受到飽足感,就可以減少後面食物的攝取量。

二、延長每口食物咀嚼的時間

咀嚼的動作會促進一種稱為「組織胺」的物質分泌,而此種物質就會刺激大腦的滿腹中樞,而使我們感受到飽足感,記得每口飯至少咀嚼30下,幫助提升提升飽足感,避免狼吞虎嚥。

三、主食攝取全穀根莖類(低GI)

低GI食物纖維質夠,飽足感也夠,胃排空的時間拉長,可減少熱量的產生和脂肪的堆積。不妨將所有主食都換成低GI的食物,像是『白飯』換成『糙米飯』或『麵條』換成『冬粉』等等,或者用地瓜、香蕉等等低GI的澱粉來取代主食。

品項GI值品項GI值
澱粉類吐司
白米飯
烏龍麵

麵線
白稀飯
糙米飯
91
84
80

68
57
56
馬鈴薯
山藥

南瓜
芋頭
地瓜
全麥麵包
90
75

65
64
55
50
蛋白質牛肉
豬肉
雞肉
鴨肉
羊肉
海鮮
46
45
45
45
45
40
優格低脂
牛奶脫脂

全脂牛奶
豌豆
四季豆
38
32
30
27
45
35
蔬菜類紅蘿蔔
韭菜

蕃茄
洋蔥
香菇
高麗菜
青椒
80
52
30
30
30
28
26
26
白蘿蔔
芹菜
花椰菜
茄子
苦瓜
青江菜
小黃瓜
菠菜
26
25
25
25
24
23
23
15
水果類西瓜
荔枝

鳳梨
香蕉
葡萄
芒果
桃子
柿子
80
79

65
61
50
49
41
37
蘋果
奇異果
檸檬
梨子
橘子
柳丁
木瓜
草莓
36
35
34
32
31
31
30
29

8大有效抑制食慾的食物!

克制食慾是需要循序漸進的,在前期如果實在忍不住,也可以選擇食用少量的優質食物,來滿足自己對食物的需求,只是選擇食物時,比起不健康也不營養的糖果餅乾,應選擇熱量限制在150卡路里以內,且是對身體營養有幫助的食物,例如以下這些:

燕麥

燕麥含豐富的水溶性膳食纖維,不僅能增加飽足感,也能幫助排便順暢。

亞麻仁籽

亞麻仁籽含有健康的油脂和纖維,能增加飽足感並減少攝取過多的熱量。

身體缺水會讓大腦混淆饑餓感和乾渴感。很多時候感到饑餓是因為體內缺水。在想要餓的時候,先喝一杯水判斷一下是否真正處於飢餓狀態。

地瓜

每100克地瓜約含2.5克膳食纖維、豐富的營養素,增加飽足感,很適合當點心或早餐。

杏仁

杏仁含有高膳食纖維、維生素、礦物質、油脂、蛋白質,選擇單純烘乾、無調味的堅果能提升飽足感。建議每日可以攝取一湯匙,避免攝取過多的熱量。

黑巧克力

美國研究發現,食用100%黑巧克力2-4片,能降低餐後食慾。避免選擇85%或90%效果是不一樣的,且熱量偏高,容易無限度的吃。

白腎豆

白腎豆含有α澱粉酶抑制劑可以抑制食物中的澱粉被分解成葡萄糖,並減少糖分進一步被人體吸收,可以調整體質以及促進人體新陳代謝。

藤黃果

原產於東南亞地區,藤黃果中含有活性成分羥基檸檬酸,具有抑制脂肪生成酵素的功效,而藤黃果萃取物HCA能使腦內抑制食欲的血清素上升,讓人產生飽足感,進而減少食物的攝取。

總結

因應疫情關係,許多人選擇「WFH」,就是所謂的在家辦公,而當你在家無人限制時,可能會因為嘴饞的關係零食一口接著一口吃下肚,導致體重逐漸飆升,這時就可以依照上述的辦法進行飲食控制,而忍不住時也可以利用喝水、燕麥等提升飽足感,或是補充含有白腎豆、藤黃果的營養品來幫助抑制食慾。克制想吃東西的衝動是需要循序漸進的,切勿立刻停止進食,反而容易導致身體出況狀,配合適當的運動才能夠更安全有效的達到減重目的唷!

參考來源:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713300/

https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/garcinia-gummi-gutta

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/things-you-didnt-know-about-garcinia-cambogia#1

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