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夜夜失眠怎麼辦?色胺酸哪裡買?2022調理6方法告訴你

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我們現在的人,長期處於高壓環境,不管是來自工作壓力或家庭壓力,久而久之造成情緒調適障礙。失眠會讓我們的免疫功能降低,體重下降,血壓不穩定,也跟憂鬱症、焦慮症的發生有關。因此失眠對健康的影響更是不容忽視。至於不想靠安眠藥來調理的人比比皆是,如何透過營養補充來改善睡眠呢?色胺酸哪裡買得到?本篇文章帶您了解。

失眠變身舒眠的6種改善方法

睡前少吃肉

肉類中含有豐富的蛋白質,蛋白質其中的一種必需的氨基酸-酪氨酸(Tyrosine)經腸道吸收後,隨血液循環至腦部,會合成神經傳遞物-多巴氨〈Dopamin〉及正腎上腺素〈Norepinephrine〉,此兩種物質都是負責思考敏捷,及應付緊急狀況的重要物質。使血壓上升、體溫增加、精神興奮,睡意全消。另外晚餐也不宜吃太飽或過度油膩不易消化的食物。

攝取足夠醣類食物

醣類會刺激胰島素分泌,當胰島素分泌時,會協助讓較多的色胺酸進入腦中合成血清素,而幫助入眠。所以醣類必須搭配色胺酸食物一起食用,醣類食物包含在日常食用的五穀根莖類中,盡量以全榖、全麥類為主,可提供較多的維他命B群。

避免酒精、咖啡因

咖啡因使腎上腺過度活動影響睡眠,易失眠者不宜於睡前使用富含咖啡因之飲料如:喝茶、咖啡、可樂、巧克力。

避免調味料、易脹氣食物

例如洋蔥、白蘿蔔、豆類、大蒜等。減少味精及食品添加物,可減少過敏現象而影響睡眠。

傳統食療

常用的紅棗、百合、茯神、芡實、桂圓、蓮子、藕粉都具有安神鎮定功效。可以飲用或煮粥皆有很好效果。

補充助眠營養素

除了作一些舒緩的運動與吃安眠藥外,適時補充一些營養素也會使人更好眠!

4種幫助入睡營養素

色胺酸(Tryptophan)

色胺酸是人體必需的氨基酸之一,色胺酸會轉換成與調節睡眠有關的神經傳遞物質-血清素〈Serotonin〉使飯後產生飽足感及誘發睡眠。

色氨酸含量比例高的食物:小米、芡實、喬麥仁、葵瓜子、南瓜子、腰果、開心果、火雞肉。

維他命B群

B群具有安定神經的功能,特別是 B6、B12、菸鹼酸及泛酸。須注意的是若食用過多的加糖飲料及甜食會耗損體內的維他命B群。

富含維他命B群食物:肝臟、全榖、小麥胚芽、堅果、酵母粉、糖蜜等。

鈣鎂營養素

鈣具有放鬆肌肉、安定神經的功能。鎂攝取不足易發生焦慮不安現象而影響睡眠。牛奶及黃豆是鈣質最佳來源,睡前一杯溫牛奶加少許蜂蜜,或添加燕麥片、芝麻粉可助眠。

其實均衡飲食以及維持良好的生活型態是最好的辦法。如果失眠症狀嚴重,還是要建議找專業醫師評估,進一步治療 。

色胺酸挑選重點

根據美國衛生研究院資料,每天可額外攝取4~5公克的色胺酸。當攝取甜食、米飯,等高碳水化合物的食物時,會使血糖上升能幫助色胺酸有效吸收,睡前搭配牛奶也是個不錯的選擇唷!

以下情況則需特別注意:

  1. 懷孕和授乳婦女,應避免服用色胺酸補充劑。
  2. 鎮定安眠藥物避免與色胺酸一同服用,兩者併服會增加鎮定安眠藥的藥效,造成嗜睡的現象。
  3. 服用抗憂鬱藥的病患應避免食用色胺酸,若要食用應諮詢專業藥師和醫師。
  4. 正在服用止咳藥Dextromethorphan、麻醉性止痛藥Tramadol,應避免食用色胺酸,同時食用會使體內血清素濃度過高,產生心悸、失眠、血壓上升…等副作用。
  5. 色胺酸和手術麻醉劑Meperidine會產生交互作用,手術前一周就應停止食用色胺酸。
  6. 腎功能不佳者,不建議大量食用色胺酸。
  7. 痛風或是高尿酸血症患者,應避免大量食用色胺酸。

延伸閱讀

3大助眠穴道

色胺酸如何吃、功效及副作用

5大助眠保健品排行榜

失眠種類,認識失眠

參考文章

http://www.kmtth.org.tw/dept/nutr/file/%A5%A2%AFv%BBP%B6%BC%AD%B9.pdf

https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/l-tryptophan-uses-and-risks#1-4

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