肌少症吃什麼
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肌少症可以吃什麼,飲食關鍵和日常做起,遠離肌肉流失這麼做

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肌少症可以吃什麼預防?肌少症是一種老化現象,可能導致手臂或大腿變細、肌肉鬆散,以致於日常生活的能力下降。目前無藥物治療,只能靠預防,營養均衡和運動是唯二預防肌少症的辦法,一起來看看吧!

肌少症簡易自我檢測

與過去相比,您是否會覺得現在……
□ 提不動菜籃或購物袋
□ 手沒力、打不開瓶罐
□ 走路變慢、不休息能走的距離變短
□ 走路不穩、容易腿軟常跌倒
□ 從床上坐起或椅子上站起來需要用手支撐
□ 無法一口氣走樓梯上樓
□ 需要柺杖或扶手才覺得比較安心
以上回答是的選項越多,越有可能有肌少症喔!

肌少症可以吃什麼

如果缺乏卡路里、蛋白質或某些維生素和礦物質,很有可能肌肉流失速度快,補充一些營養素也可以促進肌肉生長。

1. 蛋白質

飲食中攝取蛋白質可以建立和加強肌肉組織,隨著人們年齡的增長,需要消耗更多的蛋白質來促進肌肉生長,一項研究發現,當70 歲以上的男性食用含有至少 35 克蛋白質的食物時,他們的肌肉生長速度加快(1)。

2.維生素D

維生素 D 缺乏與肌肉減少症有關,補充維生素 D 可以增加肌肉力量並降低跌倒的風險。

3. Omega-3 脂肪酸

 Omega-3除了有抗發炎效果,也被證明可以提高人體將營養物質輸送到肌肉細胞的能力,對生長肌肉很重要。

吃海鮮或吃魚油攝取 omega-3 脂肪酸,都會增加肌肉生長,針對 45 名女性的研究發現,每天 2 克魚油補充劑與肌力訓練搭配,更能增強肌肉力量。(2)。

4.肌酸

肌酸是一種自然存在脊椎動物體內含氮的有機酸,被發現存在在肌肉細胞內的分子。人體可自行從腎臟、肝臟及胰腺合成肌酸,也能從牛肉、豬肉及魚類中攝取到,當增加我們肌肉內的肌酸量,可讓整個產生能量過程中回補的速度加快,在短時間高強度的訓練中,或需要爆發力的運動相較顯著,能提升訓練強度及增進疲勞的恢復

要注意如果僅補充肌酸,但是不運動的話,肌酸可能對肌肉減少症無幫助。

5.鈣

鈣是負責調節肌肉生成中的關鍵營養素(3)。因此缺乏鈣可能會導致肌肉減少症的結果。

有研究顯示,鈣攝取量越高,發生肌少症的機率越低;然而有研究發現有肌少症和非肌少症成年人的每日鈣攝入量沒有顯著差異 。未來需要進行更多研究。

但是補充鈣質可以增加骨密度,預防骨質疏鬆及骨折風險,對於肌少症也有一定的預防效果。

6.鎂

鎂參與了肌肉能量代謝和蛋白質合成,缺少鎂會導致肌肉僵硬和抽筋

一項研究分析1138名老年男性和女性,透過握力、小腿肌肉力量、膝關節伸展和踝關節伸展等測量進行評估,發現鎂濃度與身體表現顯著相關 (4)。

7.B12

肌少症老年人通常缺乏維生素B12 

此研究針對403名老年人進行評估,包括行走速度及手握力測試,並記錄骨骼肌質量,進一步分析血中維生素B12含量,結果發現,維生素B12含量小於400 pg /mL的老年人,高達3成有衰弱症、肌少症的問題。

總結

肌肉減少症,即肌肉質量和力量的喪失,隨著年齡的增長而變得更加普遍,並且會降低壽命和生活質量。攝入足夠的卡路里和優質蛋白質可以減緩肌肉流失的速度。Omega-3 和肌酸補充劑也可能有助於對抗肌肉減少症。

肌少症日常生活改善

運動

肌少症的主要治療為運動。特別是阻力訓練或力量訓練。這些運動已被證明可以提高老年人將蛋白質轉化為能量的能力。與教練或物理治療師合作計畫適合自己的鍛煉計劃,找到自己正確的運動強度和頻率很重要。

每天只需半小時的適度運動,如步行或慢跑,就能幫助肌肉保持正常運轉和健康。也可以使用阻力帶、做舉重或做深蹲、俯臥撑和仰臥起坐都有幫助,最重要的是保持運動習慣。

也可以做有氧運動,包含了快走、跑步、游泳、腳踏車、有氧舞蹈等運動方式。有氧運動雖然對於增強肌力的貢獻比較小,但是對於提高心肺能力有非常大的效益。

飲食營養均衡,足夠蛋白質

營養的補充是很重要的!肌肉的來源是蛋白質,每個人每天應攝取的蛋白質量約為體重 x (1 ~ 1.5g)。而蛋白質的來源以
牛肉、魚肉與豆類蛋白質較為理想。

如有必要,還可以補充維生素D等補充劑,維生素D對維持肌肉功能、肌肉強度與身體功能表現扮演重要角色,因為在肌肉細胞上發現有維生素D接受器,活化可以促進肌肉蛋白質的合成。

足夠睡眠

肌肉的增長除了均衡飲食和規律運動之外,還需要充足夠的睡眠和休息,因為夜間生長激素分泌,有利於肌肉的生長和修復。否則飲食跟運動維持得再好,只要睡眠出了問題、荷爾蒙異常,反而容易堆積脂肪不容易長肌肉。

肌少症如何治療

生長激素、 睪固酮治療

生長激素或睪固酮濃度不足是引發肌少症的原因之一,在藥物治療方面,使用睪固酮在性腺功能低下的老年男性,可增加體重及肌肉質量,並減少脂肪量。但直接補充睪固酮、生長激素可能會產生血栓、糖尿病等諸多副作用,甚至增加罹癌風險,必須經由醫師評估,才可以使用所以一般醫療建議是營養加運動,預防勝於治療!

參考文獻

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7353446/

https://www.oatext.com/sarcopenia-reversible-by-diet.php

延伸閱讀

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