近年來，雖因疫情關係人們更注重健康，但由於現代多數人飲食和運動習慣不佳或難以改變，肌少症年齡下降。不只老人會得肌少症，肌肉質量減少、身體活動能力和功能下降等情況，從過去較常發生在高齡族群下降至青壯年。一同了解何謂肌少症，以及透過影片簡單學習如何預防肌少症吧！
肌少症是什麼？
肌少症是一種因年齡增長造成肌肉質量、力量和功能隨年增長有逐漸性損失的病症。缺乏運動和不健康的飲食會導致肌少症，並且與增加跌倒、骨折、心臟代謝疾病的風險。研究指出，40歲後每10年肌肉量就會減少8%；70歲後肌肉流失速度加快，每10年更是減少15%。
想了解更多肌少症資訊可閱讀 : 原來我有的是肌少症!
肌少症如何自我檢測
想評估自身肌肉量，除了到醫院檢查，可先在家透過簡單的自我檢測。但若是需要精準的肌肉量數據建議至醫院測量。
- 握力測試：
男性：握力26公斤 女性：握力18公斤
- 測量小腿圍 :
男性 > 34公分 女性 > 33公分
- 坐站測試 :
進行五次的時間 > 15秒
- 行走速度測試 :
走4公尺德速度 < 0.8公尺/秒
SARC-F問卷評估
肌少症如何改善
老化是肌少症的主因之一，因此預防重點在於利用營養的補充與規律運動，改善「增加肌肉量」及「肌肉功能」。且減緩或預防肌少症只做有氧運動是不夠，要以能負重的運動為主。
一、後腳抬高蹲
1.站在椅子前方約1~2步距離，將後腳板放在長椅上。
2.重心放在前腳，保持上半身微前傾，將臀部稍微往後往下蹲。
3.接著吸氣臀部往下坐並短暫停留，吐氣時往上。
4.過程中保持身軀穩定，做8~12下，每次3組，並換邊訓練。
二、小腿肌肉訓練
1.單腿站立，可單手扶牆保持平衡。
2.繃緊核心維持張力，抬起腳後跟，用前腳掌蹠骨部位著地。
3.回到起始位置，並重複動作，直到沒力
三、大腿肌肉訓練
1.坐椅子前端，輕扶椅子兩側，伸直背部，望前方
2.抬高單腳伸直膝蓋靜止5秒，做10次，各2組。
四、扶桌深蹲
1.雙腳打開，伸直背部
2.雙手合十，腳尖稍微朝外
3.保持背部伸直，膝蓋彎曲慢慢往下蹲，保持姿勢5秒，做3-5組。
五、二頭肌與三頭肌肌肉訓練
1.手掌緊握裝滿水之水瓶
2.慢慢坐上臂彎曲的動作
3.放置肩胛骨後打直，做3-5秒，做3-5組。
結論
肌少症是一種隨著年齡增長而出現的常見病症，但透過多種適當途徑預防與改善，如補充優質營養、醫學治療與日常保健等，可以延緩肌少症的發展與惡化，降低中老年人日常的不便。
參考文章
SARC-F: A Simple Questionnaire to Rapidly Diagnose Sarcopenia
Nutrition and Sarcopenia—What Do We Know?
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