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孕期三階段怎麼吃?孕婦營養攝取量表格整理推薦!

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懷孕初期食慾不佳,害怕營養不夠怎麼辦?懷孕三階段怎麼吃才能讓寶貝健康成長?除了飲食以外,你還可以透過保健食品來補足缺乏的營養素,懷孕在不同階段,所需要的營養劑量也不盡相同,吃對時間才能最有效幫助孕婦、胎兒維持正常的生理機能喔!

懷孕初期推薦營養:葉酸

懷孕初期,胎兒因為有卵黃囊提供營養,即使媽咪的食慾不佳、孕吐,寶寶還是可以正常成長,此階段建議媽咪少量多餐、吃自己能下嚥的食物為主,維持母體正常的熱量供應。

其中孕初期需要補充的保健食品、營養素就是葉酸了,葉酸從被孕期到孕初期,甚至整個孕期都是非常重要的營養!葉酸是水溶性維生素B群的一種,可以預防孕初期寶寶的神經管發育出現缺陷,另外葉酸也是造血的原料之一,若媽咪體內缺乏葉酸,也可能導致造血功能受影響而出現貧血的狀況。

葉酸除了單方的錠劑,也有孕婦綜合維他命可以選擇,僅須注意每天的葉酸含量足夠即可。

了解更多:葉酸的功效有哪些?懷孕媽媽為什麼一定要吃葉酸?

葉酸

食物來源

深綠色蔬菜、肝臟、酵母、豆類及水果。

建議每日攝取量

備孕期:400mcg

懷孕期間:600mcg

哺乳期:500mcg

懷孕中期推薦營養:DHA、鈣質

懷孕中期(4-6個月)孕婦體內的DHA會逐漸下滑,這是因為寶寶開始發展腦部系統,也會開始吸收DHA來成長,因此媽咪需要著重補充DHA。DHA 屬於 omega-3 系列的不飽和脂肪酸,大量被發現於人類的腦部以及視覺神經內,對於胎兒大腦及視網膜發育來說是相當重要的營養補充。DHA其實廣泛存在於各類食物當中,如果可以透過日常飲食補充DHA當然是最好的,但現代人多外食,且食物中的DHA劑量通常不高,因此會建議搭配保健食品來補充。

延伸閱讀:了解更多DHA營養

DHA(藻油、魚油)

食物來源

魚類、雞蛋、藻類、乾果類等等

建議每日攝取量

懷孕中期~哺乳期:200mg

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而懷孕中期開始有的媽咪可能就會開始有抽筋困擾,這是因為寶寶已經開始發育骨骼,鈣質的需求增加。此時可以開始加強鈣的補充,鈣質可以透過牛奶、優格、小魚乾等食物來補充,若食物補充不足,則建議搭配孕婦營養品。

孕婦鈣片推薦食物補充保健食品

懷孕後期推薦營養:鈣、鐵

到了懷孕後期最困擾孕婦的應該就是睡不好、抽筋了!此時需要加強鈣質的補充,而鈣質與鎂一起補充,更可以幫助放鬆神經系統及肌肉,幫助更好入睡以及改善抽筋。鈣質從懷孕中期到後期,都是孕媽咪需要特別注意補充的營養素。

了解更多:鈣質營養素

食物來源

牛奶、乳製品、豆製品、深綠色蔬菜、小魚乾、鮭魚、雞蛋等。

建議每日攝取量

備孕~孕初期:1000mg

懷孕中期~哺乳期:1200~1500mg

懷孕後期還有一個需要特別補充的營養是:鐵,在懷孕後期到生產這段期間,補充鐵質其實是為了預防產後失血造成的「缺鐵性貧血」,也可以預防產後頭暈、勞累等狀況,許多孕媽咪會在生產前進行檢查,若有發現較缺乏鐵質的狀況,一定要認真補充!

鐵質在吸收率上以「動物性鐵質」也就是血紅素鐵吸收較佳,可以有效被人體所利用,因此飲食上也可以牛肉、肝臟來補充血紅素鐵,同時可以搭配櫻桃、葡萄、菠菜等補血的蔬菜水果。

網友媽媽整理推薦-孕期三階段營養表

食物來源

牛肉、雞肉、豬肉、魚類、牡蠣、深綠色蔬菜、豆類、堅果糙米、紫菜、葡萄乾、黑木耳、黑芝麻等。

建議每日攝取量

備孕~孕中期:15mg

孕後期~哺乳期:45mg

延伸閱讀:孕婦補充鐵的好處有哪些?貧血、頭暈改善方針

孕後期到哺乳期重點營養:卵磷脂

懷孕後期許多孕婦會開始出現生理性脹奶,這是媽媽的身體正在提前為了哺乳做準備,懷孕脹奶不建議進行擠奶,有可能會造成宮縮,而這時補充卵磷脂就可以幫助緩解脹奶,更可同時幫寶寶補充營養!

卵磷脂是一種很好的油脂,不但可以活化腦細胞及降低膽固醇,還可以促進胎兒中樞神經和腦部的發育。卵磷脂也是「天然的乳化劑」,可以幫助將濃稠的產後初乳分解為小分子排出,產後補充卵磷脂也較不容易出現乳腺阻塞或乳腺炎的狀況。

卵磷脂

食物來源

蛋黃、大豆、花生、芝麻、小麥胚芽以及山藥等等

建議每日攝取量

孕後期:1200MG

哺乳期:2400-4800MG

孕婦保健營養劑量表總整理

懷孕三階段孕婦營養保健補充推薦營養劑量

除了以上重點營養,懷孕三階段還有其他可以補充的營養素,孕媽咪可以依照自己的身體狀況選擇適合的營養補充,如果你不確定這麼多營養到底要怎麼吃,你也可以到GK健康網粉絲專頁諮詢真人客服

參考資料

https://mammy.hpa.gov.tw/KB/KBTopList?Title=%E5%AD%95%E7%94%A2%E7%9F%A5%E8%AD%98&Code=HB0004

https://www.gkmoms.com/2015/10/PregnancyNutrition.html

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