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懷孕怎麽吃才營養?孕期三階段營養品補充懶人包!

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懷孕三階段怎麼吃?除了透過飲食均衡以外,孕前、孕初期、中期、後期該補充什麼孕期營養品呢?孕婦都應該關心自己與胎兒的營養健康!孕期營養不良或營養不均衡,對胎兒在子宮內的發育都有直接的影響,非常重要!

目錄

孕期營養補充建議表

日常飲食均衡對孕媽咪們來說很重要,透過天然食物攝取的方式來獲得孕期所需營養之外,隨著孕期的生理變化會產生不同的營養需求,孕媽咪也可以選擇自身所需的營養品來補足孕期營養。
除了母體的營養需求,孕期的營養也是為了胎兒的體重與腦部神經發育。小編幫您整理了「孕期營養品補充清單」,告訴您一天建議攝取量及注意事項,提供您資訊來做參考。

孕期營養品補充清單

葉酸

功效

葉酸在DNA的合成中扮演了重要的角色,是懷孕初期重要的補充營養素之一。葉酸對胎兒的腦神經影響重大,能預防胎兒神經管缺陷、發育不良、早產等。

食物來源 深綠色蔬菜、肝臟、酵母、豆類及水果。
建議每日攝取量 備孕期:400mcg
孕初期:600mcg
孕中期:600mcg
孕後期:600mcg
哺乳期:500mcg

孕婦綜合維他命

功效

孕婦維他命的需求量會隨著熱量與蛋白質的增加而提高,可以從均衡飲食做起,再適量補充孕婦維他命。

食物來源 維生素B1:小麥胚芽、堅果、瘦豬肉、肝臟、大豆製品。
維生素B2:牛奶、乳製品、強化穀類。
維生素B6:各種肉類、全穀類。
維生素B12:缺乏維生素B12可能導致胎兒的神經發展缺陷,食物中以肝臟、肉類含量較豐富。若為全素者,可由攝取紫菜、海帶補充。
建議每日攝取量 備孕期:均匀飲食搭配孕婦維他命
孕初期:均匀飲食搭配孕婦維他命
孕中期:均匀飲食搭配孕婦維他命
孕後期:均匀飲食搭配孕婦維他命
哺乳期:均匀飲食搭配孕婦維他命

功效

鈣質是建構骨骼及牙齒的重要元素,懷孕期間胎兒會主動從媽咪身上抓取鈣質。補充足量的鈣質對胎兒的牙齒、骨骼的發育有幫助。

食物來源 牛奶、乳製品、豆製品、深綠色蔬菜、小魚乾、鮭魚、雞蛋等。
建議每日攝取量 備孕期:1000mg
孕初期:1000mg
孕中期:1200~1500mg
孕後期:1200~1500mg
哺乳期:1200~1500mg

功效

懷孕後期開始至分娩後兩個月的婦女,無論自然產或剖腹產,媽咪在生產過程中,一定會有血液的流失,因此,懷孕後期鐵的補充對媽咪來説顯得相當重要;而胎兒的鐵質都必須依賴母體的給予,並可貯存在胎兒體內,以供嬰兒出生後4個月內使用。
除了注意鐵質攝取量,還要考慮鐵質吸收率,動物性來源的鐵質比較容易被人體吸收。

食物來源 牛肉、雞肉、豬肉、魚類、牡蠣、深綠色蔬菜、豆類、堅果糙米、紫菜、葡萄乾、黑木耳、黑芝麻等。
建議每日攝取量 備孕期:15mg
孕初期:15mg
孕中期:15mg
孕後期:45mg
哺乳期:45mg

維他命D

功效

維他命D是一群脂溶性的維生素,是維持人體正常生長及健康的重要營養素之一。人體可由攝取食物取得,也可由皮膚接受紫外線照射而自行合成。
台灣的研究發現,懷孕婦女維他命D不足的比例高達80%,母親血液中維他命D不足,會影響新生兒維他命D的狀況。

食物來源 蛋黃、肝臟、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、黃油、牛奶或穀物。
建議每日攝取量 備孕期:800-1000IU
孕初期:600IU
孕中期:600IU
孕後期:600IU
哺乳期:600IU

益生菌

功效

孕期不適合吃抗生素或抗病毒藥物,天然的益生菌能幫助孕媽咪的胃腸平衡及抵抗力。

食物來源 奶酪以及酪乳等等。
建議每日攝取量 備孕期:均匀飲食搭配益生菌
孕初期:均匀飲食搭配益生菌
孕中期:均匀飲食搭配益生菌
孕後期:均匀飲食搭配益生菌
哺乳期:均匀飲食搭配益生菌

膠原蛋白

功效

膠原蛋白屬於纖維性蛋白種類,是人體含量最多的蛋白質:人體有16%是蛋白質,膠原蛋白佔了其中的30%。

在懷孕期間膠原蛋白的流失量是平時的10倍,孕肚跟著胎兒的成長速度,需要大量的膠原蛋白給自己和肚中寶寶補充。

而產後及時補充膠原蛋白,可以快速修復肌膚斷裂的彈性纖維,增強肌膚的張力和彈性,幫助媽媽祛除妊娠紋。

食物來源 豬皮、豬腳、魚皮、魚鱗、銀耳以及雞爪等等
建議每日攝取量 備孕期:均匀飲食搭配膠原蛋白
孕初期:均匀飲食搭配膠原蛋白
孕中期:均匀飲食搭配膠原蛋白
孕後期:均匀飲食搭配膠原蛋白
哺乳期:均匀飲食搭配膠原蛋白

葫蘆巴

功效

葫蘆巴含有適量雌性激素,可以促進乳汁分泌,被稱爲追奶媽咪的好幫手。西方的媽媽們很早就用葫蘆巴激發母乳,是美國食品和藥物管理局的公認安全的名單。而孕期禁止食用葫蘆巴,可能會引起宮縮、早產和流產。

食物來源 葫蘆巴
建議每日攝取量 膠囊:每日1-2次。每日兩顆,飯後食用
粉末:1茶匙,每日3次,可混少量的水或果汁
酊劑:1-2毫升,每日3次
茶包:每日1~2包,加量可每日冲泡3~6包飲用

DHA

功效

DHA 屬於 omega-3 系列的不飽和脂肪酸,大量被發現於人類的腦以及視覺神經內,對於胎兒大腦及視網膜發育來說是相當重要的營養補充。
DHA其實廣泛存在於各類食物當中,魚油DHA通常由食物鏈頂端深海魚類萃取而來,除了有重金屬疑慮之外,因含有EPA有可能造成孕婦生產期間或產後凝血功能出現問題,因此一般建議在32周以後改補充藻油DHA。
而藻油DHA同樣含有豐富的Omega-3,且素食者可食,更不用擔心重金屬污染問題及EPA含量問題。藻油DHA可以從懷孕初期直接吃到產後、哺乳期,是現在許多媽咪的新選擇

食物來源 魚類、雞蛋、藻類、乾果類等等
建議每日攝取量 孕中期:200mg
孕後期:200mg
哺乳期:200mg

卵磷脂

功效

卵磷脂不但可以活化腦細胞及降低膽固醇,還可以促進胎兒中樞神經和腦部的發育。

而產后補充卵磷脂,比較不容易塞奶或出現乳腺炎。因卵磷脂是「天然的乳化劑」,用來使乳汁中濃稠的脂肪乳化成小分子,能降低乳汁的粘度來預防乳腺管堵塞。

食物來源 蛋黃、大豆、花生、芝麻、小麥胚芽以及山藥等等
建議每日攝取量 孕後期:1200MG
哺乳期:2400-4800MG

滴雞精

功效

滴雞精含有豐富的支鏈胺基酸,比起平時的蛋白質食物來說,滴雞精的小分子營養更容易被人體吸收利用。對於備孕調理、懷孕產後哺乳補身可謂非常好的營養補充品

食物來源 土雞
建議每日攝取量 建議成人可以一天1包做為營養補充,小朋友滿1歲即可補充,並依照狀況漸進地予以食用。亦可少量加入在副食品中,補充營養

黑棗精華露

功效

黑棗營養價值極高,除了含豐富的膳食纖維與果膠外,並含豐富維生素、礦物質,可幫助消化排便並改善便秘

食物來源 黑棗
建議每日攝取量 成人每日一~二次,一湯匙約 3~5g

葉黃素

功效

葉黃素無法由人體自行合成必需由食物吸收,補充葉黃素可幫助胎兒腦部、眼睛發育及防止孕媽咪眼睛黃斑部病

食物來源 胡蘿蔔、奇異果、菠菜、金盞花、地瓜葉等等
建議每日攝取量 備孕期:均匀飲食搭配葉黃素
孕初期:均匀飲食搭配葉黃素
孕中期:均匀飲食搭配葉黃素
孕後期:均匀飲食搭配葉黃素
哺乳期:均匀飲食搭配葉黃素

參考資料

https://mammy.hpa.gov.tw/KB/KBTopList?Title=%E5%AD%95%E7%94%A2%E7%9F%A5%E8%AD%98&Code=HB0004

https://www.gkmoms.com/2015/10/PregnancyNutrition.html

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