更年期自律神經失調
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更年期造成自律神經失調?有何症狀,用飲食及運動改善

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更年期引發自律神經失調,脾氣暴躁,見人就罵變已成同事家人口中的「鬼見愁」。更年期時因荷爾蒙劇烈的變化,間接影響下視丘對自律神經所發出的指令,使得自律神經反應變得不穩定,本篇教你十大自我保養與治療重點。

什麼是自律神經

自律神經可以分成交感神經及副交感神經,兩者對身體的作用多是相反並互相平衡,自律神經可以作用在人體許多系統,並對不同系統產生不同影響。

為什麼更年期會造成自律神經失調

到了更年期,除了女性荷爾蒙減少,還產生了令人不得不對人生重新思考的各種環境變化,而使得自律神經容易發生失調,因此如本身抗壓性較差、愛操煩、經常熬夜、追求完美性格、個性急躁者於更年期時更容易發生此狀況。

另外,由於自律神經分布在全身的臟器與組織,會受到當天的身體狀況與精神狀態的影響。因而自律神經失調的特徵之一便是,症狀的廣度與強度會隨著每天的狀況而有所變動。

自律神經失調常見症狀

當「自律神經失調」時,常見症狀包括

  • 血管運動神經狀況:熱潮紅、盜汗、發冷、心悸
  • 全身性的症狀 : 疲勞感、頭痛、頭暈、肩膀痠痛、暈眩、睡眠障礙、排尿困難
  • 胸部的症狀 : 胸痛、胸部壓迫感、呼吸困難
  • 消化器官的症狀 : 嘔吐、食慾不振、腹痛、便祕、腹瀉
  • 皮膚及黏膜的症狀 : 乾燥感、濕疹、搔癢感、蟻走感
  • 精神上的狀況 : 情緒不安定、焦慮、易怒、 記憶力下降、憂鬱感、不安感
  • 其它症狀 : 腰痛、關節痛、肌肉痛、手部僵硬、水腫、麻痺
更年期自律神經失調常見症狀

在更年期的自律神經失調,多半是更年期會出現的症狀。其中熱潮紅、心悸、盜汗以及情緒不安、焦慮感發生頻率最高。

六類食物穩定改善自律神失調

大腦中有許多神經細胞,靠神經傳導物質當「傳令兵」,幫忙傳達指令,身體各部位一收到訊息,就會有所反應,掌管情緒、壓力有關的包括多巴胺、正腎上腺素、血清素等,一些食物可以增加神經傳導物質的濃度,維持神經的作用穩定,不妨適量攝取。

  • 維他命C
    在壓力大的時候,因身體在應對壓力時會消耗維生素C,此時可多補充維他命 C,來幫助副腎上腺皮質素的合成來對抗壓力,改善與預防自律神經失調,常見維他命C食物如柑橘類水果、番茄、小黃瓜。
  • 鈣質
    鈣質可以幫助安定神經,也是腦部神經代謝的重要元素。如果大腦缺鈣就容易讓腦部興奮,產生一些幻聽幻覺,或是出現淺眠多夢等症狀,常見鈣質食物如牛奶、羊奶、小魚乾、起司、黑芝麻。

  • 足夠的鎂可以製造足夠的血清素,而血清素可以幫助穩定我們的情緒,常見鎂食物如黑巧克力、酪梨、香蕉。
  • 色胺酸
    色胺酸是大腦製造血清素的原料,可安定神經、助眠,被稱為「天然安眠藥」,常見色胺酸食物如乳製品、豆類、堅果、香蕉、蛋等。
  • GABA
    GABA(胺基丁酸)是一種抑制神經傳導物質,可以調節交感神經、副交感神經,降低神經的興奮性,使身心平靜放鬆,達到消除壓力及舒眠的效果,常見GABA食物如番茄、青椒、南瓜、茄子。

  • 有助於透過降低身體的發炎症狀,進而改善情緒,且能夠穩定神經、提振精神與思緒,對於甲狀腺功能異常造成的極度疲倦、焦慮煩躁、肚子不舒服很有幫助,常見硒食物如紅肉、海鮮。
六大更年期穩定自律神經營養素

兩大運動重整自律神經

運動可以消耗讓人緊繃的腎上腺素,腦內啡和血清素則會增加,讓人放鬆、愉悅,而任何讓「呼吸變淺」、「會喘」的運動,都會讓副交感神經功能更低下,進而使得自律神經更失調。反過來說,「調息」、「深呼吸」、「慢呼吸」、「運用腹部的呼吸」方式,都能提升副交感神經的功能,以下推薦兩種運動:

  1. 散步 : 除了調息外,還有兩個功能,一個是「腦袋放空」,一個是「改善血液循環」,這兩個都對自律神經有好處。
  2. 瑜珈 : 除了調息外,也有兩個功能,一個是「伸展筋骨」,一個是「冥想-專注在身體活動時的感覺」,這兩個也都對自律神經有好處。


自律神經失調並不是疾病而是身體系統失衡狀態,只要能找到壓力來源,嚴重者配合醫師用藥降低症狀,在日常生活中做出適當的壓力調解,讓自律神經系統逐漸調整回到平衡狀態,身體與精神運作方式也會恢復正常。

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