更年期引發自律神經失調，脾氣暴躁，見人就罵變已成同事家人口中的「鬼見愁」。更年期時因荷爾蒙劇烈的變化，間接影響下視丘對自律神經所發出的指令，使得自律神經反應變得不穩定，本篇教你十大自我保養與治療重點。
什麼是自律神經
自律神經可以分成交感神經及副交感神經，兩者對身體的作用多是相反並互相平衡，自律神經可以作用在人體許多系統，並對不同系統產生不同影響。
為什麼更年期會造成自律神經失調
到了更年期，除了女性荷爾蒙減少，還產生了令人不得不對人生重新思考的各種環境變化，而使得自律神經容易發生失調，因此如本身抗壓性較差、愛操煩、經常熬夜、追求完美性格、個性急躁者於更年期時更容易發生此狀況。
另外，由於自律神經分布在全身的臟器與組織，會受到當天的身體狀況與精神狀態的影響。因而自律神經失調的特徵之一便是，症狀的廣度與強度會隨著每天的狀況而有所變動。
自律神經失調常見症狀
當「自律神經失調」時，常見症狀包括
- 血管運動神經狀況：熱潮紅、盜汗、發冷、心悸
- 全身性的症狀 : 疲勞感、頭痛、頭暈、肩膀痠痛、暈眩、睡眠障礙、排尿困難
- 胸部的症狀 : 胸痛、胸部壓迫感、呼吸困難
- 消化器官的症狀 : 嘔吐、食慾不振、腹痛、便祕、腹瀉
- 皮膚及黏膜的症狀 : 乾燥感、濕疹、搔癢感、蟻走感
- 精神上的狀況 : 情緒不安定、焦慮、易怒、 記憶力下降、憂鬱感、不安感
- 其它症狀 : 腰痛、關節痛、肌肉痛、手部僵硬、水腫、麻痺
在更年期的自律神經失調，多半是更年期會出現的症狀。其中熱潮紅、心悸、盜汗以及情緒不安、焦慮感發生頻率最高。
六類食物穩定改善自律神失調
大腦中有許多神經細胞，靠神經傳導物質當「傳令兵」，幫忙傳達指令，身體各部位一收到訊息，就會有所反應，掌管情緒、壓力有關的包括多巴胺、正腎上腺素、血清素等，一些食物可以增加神經傳導物質的濃度，維持神經的作用穩定，不妨適量攝取。
- 維他命C
在壓力大的時候，因身體在應對壓力時會消耗維生素C，此時可多補充維他命 C，來幫助副腎上腺皮質素的合成來對抗壓力，改善與預防自律神經失調，常見維他命C食物如柑橘類水果、番茄、小黃瓜。 - 鈣質
鈣質可以幫助安定神經，也是腦部神經代謝的重要元素。如果大腦缺鈣就容易讓腦部興奮，產生一些幻聽幻覺，或是出現淺眠多夢等症狀，常見鈣質食物如牛奶、羊奶、小魚乾、起司、黑芝麻。 - 鎂
足夠的鎂可以製造足夠的血清素，而血清素可以幫助穩定我們的情緒，常見鎂食物如黑巧克力、酪梨、香蕉。 - 色胺酸
色胺酸是大腦製造血清素的原料，可安定神經、助眠，被稱為「天然安眠藥」，常見色胺酸食物如乳製品、豆類、堅果、香蕉、蛋等。 - GABA
GABA(胺基丁酸)是一種抑制神經傳導物質，可以調節交感神經、副交感神經，降低神經的興奮性，使身心平靜放鬆，達到消除壓力及舒眠的效果，常見GABA食物如番茄、青椒、南瓜、茄子。 - 硒
有助於透過降低身體的發炎症狀，進而改善情緒，且能夠穩定神經、提振精神與思緒，對於甲狀腺功能異常造成的極度疲倦、焦慮煩躁、肚子不舒服很有幫助，常見硒食物如紅肉、海鮮。
兩大運動重整自律神經
運動可以消耗讓人緊繃的腎上腺素，腦內啡和血清素則會增加，讓人放鬆、愉悅，而任何讓「呼吸變淺」、「會喘」的運動，都會讓副交感神經功能更低下，進而使得自律神經更失調。反過來說，「調息」、「深呼吸」、「慢呼吸」、「運用腹部的呼吸」方式，都能提升副交感神經的功能，以下推薦兩種運動：
- 散步 : 除了調息外，還有兩個功能，一個是「腦袋放空」，一個是「改善血液循環」，這兩個都對自律神經有好處。
- 瑜珈 : 除了調息外，也有兩個功能，一個是「伸展筋骨」，一個是「冥想－專注在身體活動時的感覺」，這兩個也都對自律神經有好處。
自律神經失調並不是疾病而是身體系統失衡狀態，只要能找到壓力來源，嚴重者配合醫師用藥降低症狀，在日常生活中做出適當的壓力調解，讓自律神經系統逐漸調整回到平衡狀態，身體與精神運作方式也會恢復正常。
延伸閱讀
五分鐘了解褪黑激素功效、副作用及褪黑激素食物｜6族群應避免！
