不管是冬天寒冷、或是春秋之際的清晨低溫，都是心血管疾病的好發時節，尤其是更年期女性，更是高危險族群！根據衛生福利部106年死因統計，心臟病高居女性死因第二位，號稱「隱形殺手」。由於女性在更年期前有雌激素保護心臟，更年期後罹患心臟病的症狀與男性不同，往往不以為意，其實心血管疾病已悄悄找上門。趁早保養百利而無一弊，一起來看看如何預防吧！
更年期心肌梗塞風險增加原因
女性荷爾蒙減少分泌
當女性進入更年期後，卵巢功能衰退、女性荷爾蒙濃度降低，容易使血管彈性變差、血壓上升，因此更年期後的女性，每5歲增就會增加1倍的心血管疾病死亡率。
慢性疾病導致
隨著年齡增長，高血糖、高血壓、高血脂等慢性疾病問題也隨之出現，導致更年期後婦女成為心血管疾病的高風險族群。
女性多發生非典性症狀而輕忽
女性在發生心臟病時，症狀與男性不同，因此容易輕忽，例如：罹患心肌梗塞時，男性的典型症狀是胸悶，女性則是出現噁心、手麻、呼吸不順及背痛等非典型症狀，常被誤以為是太過勞累而不以為意而延誤病情。
護心5方法，擁有好「心」情
國民健康署呼籲更年期女性朋友落實以下保健行動，為健康生活做好準備：
健康飲食
三餐八分飽，以白開水代替含糖飲料，晚餐過後到睡覺前這段時間，盡量不吃宵夜。
平日食用低油、低糖、低鹽及高纖的飲食，以清蒸、涼拌、燉煮等取代油炸烹調方式。晚餐可多吃高鈣深綠色蔬菜，以及高鈣豆製品、適量水果與天然未加工食物，可避免骨質疏鬆。
規律運動
每週達到150分鐘的中等強度身體活動，例如健走（每周5次、每天30分鐘）。
可從每天運動15分鐘開始，再逐漸延長運動時間，也可以到就近公園、運動中心等，從事各項體能活動，例如：伸展操、太極拳、跳韻律舞等運動。
向菸說不
吸煙者心臟病發作的風險是不吸煙者的兩倍，甚至更高。除了戒菸之外，還要遠離二手煙，因為它也會增加患心肌梗塞的風險。可利用國民健康署提供的免付費戒菸專線 0800-636363 ，或洽各縣市衛生局、衛生所接受戒菸諮詢服務。
定期篩檢
國民健康署提供免費的成人預防保健服務（40歲以上、未滿65歲的民眾，每3年提供1次；65歲以上者每年提供1次），及早發現心臟病相關危險因子（高血壓、高血糖及高血脂），及早介入治療。
正確用藥
已有三高（高血壓、高血糖及高血脂）等慢性疾病患者，定期量血壓及血糖，遵照醫師處方服藥，並定期回診追蹤，切勿自行依症狀調整藥量或停藥。
預防心肌梗塞 健康飲食8準則
1.控制你的份量
- 使用小盤子或小碗來控制份量。
- 多吃低熱量、營養豐富的食物，例如水果和蔬菜。
- 少吃高熱量、高鈉的食物，例如精製食品、加工食品或快餐食品。
2.多吃蔬菜和水果
蔬菜和水果是維生素和礦物質的良好來源。蔬菜和水果的熱量也很低，而且富含膳食纖維。與其他植物或植物性食物一樣，蔬菜和水果含有可能有助於預防心血管疾病的物質。多吃水果和蔬菜可以幫助減少高熱量食物的攝入，例如肉類、奶酪和零食。
| 好的水果和蔬菜 | ＮＧ水果和蔬菜 |
|---|---|
| ．新鮮蔬菜和水果 ．冷凍包裝蔬菜 ．裝在果汁或水中的水果罐頭 | ．蔬菜配奶油醬 ．裹粉油炸的蔬菜 ．重糖漿包裝的水果罐頭 ．過度加工的冷凍水果 |
3.選擇全穀物
全穀物是纖維和其他營養物質的良好來源，可調節血壓和心臟健康。多吃全穀物替代精製穀物產品來增加心臟健康飲食中全穀物的含量。
| 糧食產品可供選擇 | 限製或避免的穀物產品 |
|---|---|
| 全麥麵粉製品（最好是 100% ） 一份含 5 克或更多纖維的高纖維穀物 糙米 大麥 蕎麥 全麥麵食 燕麥片 | 白色精製麵粉 白麵包 鬆餅 甜甜圈 餅乾 速食麵包 蛋糕 餡餅 雞蛋麵 黃油 爆米花 高脂肪零食餅乾 |
4.避免吃不健康的脂肪
避免攝取飽和脂肪和反式脂肪，是降低血液膽固醇和降低冠狀動脈疾病風險的重要一步。高血膽固醇水平會導致動脈斑塊積聚，稱為動脈粥樣硬化，這會增加心臟病發作和中風的風險。
美國心臟協會提供以下指南，說明心臟健康飲食中應包含多少脂肪：
| 脂肪類型 | 飲食建議 |
|---|---|
| 飽和脂肪 | 少於每日總熱量的 6%。 * 如果每天攝取約 2,000 大卡（卡路里），則約為 11 至 13 克。 |
| 反式脂肪 | 避免 |
有一些簡單的方法可以減少飽和脂肪和反式脂肪：
- 去除肉中的脂肪或選擇脂肪含量低於 10% 的瘦肉。
- 烹飪和上菜時少用牛油、奶油、人造奶油、起酥油。
- 盡可能使用低脂替代品來保持心臟健康。例如，在烤馬鈴薯上放低鈉莎莎醬或低脂酸奶而不是奶油，或者用切片的全果或低糖水果塗在吐司上而不是人造奶油。
檢查餅乾、蛋糕、糖霜、薄脆餅乾和薯條的食品標籤。這些食物不僅營養價值低，有些——甚至那些標有減脂的——可能含有反式脂肪。
| 好的脂肪來源 | NG的脂肪來源 |
|---|---|
| 橄欖油 菜籽油 植物油 堅果油 堅果 酪梨 | 奶油 豬油 培根脂肪 肉汁 奶油醬 非乳製奶精 氫化人造黃油和起酥油 可可脂，存在於巧克力中 椰子油 棕櫚油 棉籽油 棕櫚仁油 |
當您使用脂肪時，請選擇單不飽和脂肪，例如橄欖油或菜籽油。在某些魚類、酪梨、堅果和種子中發現的多不飽和脂肪也是有益心臟健康的飲食的好選擇。當用於代替飽和脂肪時，單不飽和脂肪和多不飽和脂肪可能有助於降低您的總血膽固醇。但適度是必不可少的。所有類型的脂肪都含有高熱量。
在飲食中添加健康脂肪（和纖維）的一種簡單方法是使用磨碎的亞麻籽。亞麻籽是棕色的小種子，富含纖維和 omega-3 脂肪酸。研究表明，亞麻籽可以降低一些人的不健康膽固醇水平。您可以在咖啡研磨機或食品加工機中研磨亞麻籽，然後將一茶匙亞麻籽攪拌成酸奶、蘋果醬或熱麥片。
5.選擇低脂蛋白質來源
瘦肉、家禽和魚、低脂乳製品和雞蛋是蛋白質的最佳來源。選擇脂肪含量較低的選擇，例如去皮雞胸肉而不是炸雞餅；選擇脫脂牛奶而不是全脂牛奶。
魚類
魚是高脂肪肉類的良好替代品。某些類型的魚富含 Omega-3 脂肪酸，可以降低稱為甘油三酯的血脂。您會在鮭魚、鯖魚和鯡魚等冷水魚中發現最高含量的 Omega-3 脂肪酸。其他來源是亞麻籽、核桃、大豆和菜籽油。
豆類
豆類、豌豆和小扁豆等也是很好的低脂肪蛋白質來源，不含膽固醇，是肉類的良好替代品。用植物蛋白代替動物蛋白，例如，用大豆或豆漢堡代替漢堡，將減少脂肪和膽固醇的攝入，並增加纖維的攝入。
| 可供選擇的蛋白質 | 限製或避免的蛋白質 |
|---|---|
| 低脂乳製品，例如脫脂或低脂 (1%) 牛奶、酸奶、奶酪 雞蛋 魚，好油脂的魚，例如鮭魚 去皮家禽，例如去皮雞肉 豆類 大豆和豆製品，例如豆腐 瘦肉 | 全脂牛奶和其他乳製品 器官肉類，如肝臟肥肉 熱狗和香腸 燻肉 裹粉油炸的肉類 |
6.限製或減少鹽（鈉）
吃太多鹽會導致高血壓，這是心臟病的危險因素之一。減少鹽分（鈉）的攝取是心臟健康飲食的重要組成部分。
美國心臟協會建議：
- 健康成年人每天的鈉攝入量不超過 2,300 毫克 (mg)（約一茶匙鹽）
- 理想情況下，大多數成年人每天的鈉攝入量不超過 1,500 毫克
雖然減少在餐桌上或烹飪時添加到食物中的鹽量是一個很好的第一步，但如果從罐頭或加工食品，如湯、烘焙食品和冷凍晚餐，則會吃到過多的鹽。吃新鮮食物和自己做湯和料理可以減少吃到過多的鹽。
| 低鹽食品可供選擇 | 限製或避免的高鹽食物 |
|---|---|
| 草藥和香料 無鹽調味料混合物 不加鹽或減鹽的罐頭和預製食品 減鹽調味品，例如減鹽醬油和減鹽番茄醬 | 食鹽 罐頭和預製食品 番茄汁 番茄醬 蛋黃醬(美乃滋) 醬油等調味品 餐廳用餐 |
7. 提前計劃：創建每日菜單
使用上面列出的六種策略創建每日菜單。在為每餐和零食選擇食物時，強調蔬菜、水果和全穀物。選擇精益蛋白質來源和健康脂肪，並限制鹹食。注意您的份量並為您的菜單選擇增加多樣性。
例如，如果您一天晚上吃了鮭魚，第二天晚上就試試去皮雞腿肉。這有助於確保您獲得身體所需的所有營養。多樣性也使膳食和小吃更有趣。
8.讓自己偶爾享受一下
偶爾放縱一下。一塊糖果或一把薯片不會破壞心臟健康飲食。但不要讓它成為放棄健康飲食計劃的藉口。如果放縱是例外，而不是規則，那麼從長遠來看，大部分時間都吃健康的食物。
將以上8個個技巧納入您的生活中，您會發現有益心臟健康的飲食既可行又令人愉快。通過計劃和一些簡單的替換，您可以用心吃飯。另外更年期後的女性，在照顧家人健康及忙於工作的同時，別忘了關心自己的健康，要時常檢視自己是否有採取有益健康的生活型態。
資料來源
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109718352926
https://academic.oup.com/humrep/article/15/3/599/2915362
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