礦物質                

鎂的功效跟種類有哪些?13種常見的鎂該怎麼選?

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你有排便不順或是壓力大很緊繃的問題嗎?常常經痛難忍或經常腿腳抽筋?常常情緒低落或失眠睡不著?這些都很有可能是你鎂攝取不足喔!究竟鎂對我們的健康有那些幫助?市面上這麼多種鎂的保健食品又該怎麼選呢?

鎂是什麼?

鎂是地球上最常見的礦物質之一,存在於許多食物中,也是人體不可或缺的礦物質營養素,可參與全身 600多種細胞的反應。

它有助於強化骨骼、大腦、心臟和肌肉功能,也能調節代謝、神經傳導、降低血壓、對抗發炎、壓力,並且改善失眠、便秘等。每個細胞和器官都需要鎂才能正常運作,身體一旦缺鎂就容易變的急躁、緊張、壓力大、失眠,並且身體機能也容易出現問題,疾病接踵而來。

但鎂的保健食品百百種,有檸檬酸鎂、葡萄糖酸鎂、碳酸鎂、甘胺酸鎂、氧化鎂…,到底這些鎂的差別是什麼?我們又該怎麼選?

螯合鎂和非螯合鎂的差異?

在介紹鎂的種類之前,先跟大家介紹市面上的「鎂」保健食品目前有分為「螯合鎂」與「非螯合鎂」,那它們二者的差異在哪呢?

大家都知道礦物質是人體必需的營養素,但人體無法生成礦物質,必須從飲食當中攝取。可是人體吸收礦物質的效率並沒有想像中那麼好,就算知道哪些食物富含礦物質,但吃下去以後默默被排出體外的部分,身體也不會通知您。

隨著營養補充品科技進步,為了讓礦物質更好吸收,高濃度、高吸收的產品相繼面市,所謂的螯合形式礦物產品也開始嶄露頭角。

它的做法就是將礦物質利用「螯合劑」包覆成穩定的形式,因其化學式像是螃蟹的兩邊鉗子咬合中間元素,其合成後的成品稱為「螯合物」。

現在礦物營養補充品幾乎都使用螯合形式,只是搭配的螯合劑有所不同,功效也會稍有差異。

而螯合與非螯合保健食品的區別就在於,螯合礦物質的吸收效果通常都更高,尤其是針對一些人體很難吸收的礦物質(例如鋅)。對那些腸道消化不好或年紀較大的族群也是一個很好的選擇,因為礦物質已經跟有機酸、胺基酸合成,因此不用依靠太多胃酸來消化吸收。

螯合鎂有哪些?

檸檬酸鎂:治便祕、有鎮靜效果

是有機螯合鎂當中常見的,在人體吸收的效果非常好。其特性可以溫和的軟化糞便,因此是治療便秘的良藥,也經常用在大手術前,幫助病人完全排空腸道。

另外,在月經周期中,婦女的鎂和鈣水平會出現波動,在經前期,鎂水平可能會不足或處於超低水平。少量研究顯示,服用口服檸檬酸鎂後,經前綜合徵的症狀會輕微減輕,研究人員認爲補鎂有鎮靜效果,可以減輕症狀。

蘋果酸鎂:抗疲勞、恢復體力、改善抽筋

蘋果酸是一種天然水果酸,具有生理活性,廣泛地存在於生物體內。在藥物或礦物質中添加蘋果酸可增加其穩定性,由於這種酸和鎂的鍵結不強,因此很容易在體內溶解,幫助鎂被身體吸收。

且蘋果酸在物質代謝途徑中,可以直接參與代謝,向身體提供能量,是細胞產生能量關鍵的原料之一。

蘋果酸鎂還可以起到消除疲勞、迅速恢復體力的作用,能改善慢性疲勞綜合症;也能有效改善纖維肌痛症患者的肌肉疼痛或緊繃感,且造成腹瀉的效果也非常小,因此適合選擇在白天服用。

牛磺酸鎂:補腦、減緩憂鬱、調節血糖、適合心血管病人

有研究指出牛磺酸能加速神經元的增生及延長,同時也有利於細胞在腦內發展。另外,牛磺酸能幫助電解質如鉀、鈉、鈣及鎂質進出細胞,從而加強腦部的機能。

且牛磺酸有抑制神經的作用,所以它也有抗痙攣和減少焦慮的特點,因此也可以用於憂鬱症治療

牛磺酸在調節血糖方面也有重要的作用,對於相關患者來說也是很好的選擇。

由於牛磺酸與鎂皆有穩定心臟節律、降低血壓的效果,已知牛磺酸鎂能預防心律失常並防止心髒病發作的損害,因此牛磺酸鎂也是有心血管問題的人在尋找鎂補充劑時的最佳選擇。並且它也不容易造成腹瀉,鎂的吸收率也相當的高。

天冬胺酸鎂:維持神經、心肌穩定,增強肝臟功能

天冬胺酸又稱為天門冬胺酸或門冬胺酸,屬酸性胺基酸,廣泛存在於所有蛋白質中。它的生物利用度高、對細胞的親和力很強,可作為載體,使鉀、鎂等離子更容易進入胞漿和粒線體內,以維持神經組織、心肌、平滑肌等細胞的正常活性和環境的穩定。

天冬胺酸還能促進尿素生成,降低血液中氨和二氧化碳含量,增強肝臟功能

但天冬胺酸的攝取劑量須注意不要過量。天冬胺酸同時也是代糖「阿斯巴甜」的主要成分之一,目前已知攝取過高劑量的天冬胺酸會對中樞神經系統造成破壞,導致肥胖、發育不良、生殖功能障礙、視網膜損傷,所以若您已經習慣食用相關代糖食品了,就需要注意此種成分的保健食品攝取量了!

乳清酸鎂:改善能源供給,適合運動員

乳清酸鎂能有效的將鎂離子傳遞到最深處,提供粒線體及細胞核使用。可用於預防和治療體內低鎂血症,也有重建肌肉的功效,對於手術後、大量運動、以及重量訓練者有許多幫助。最佳服用時機為睡前。

在醫學上,乳清酸鎂能作為解痙劑、抗血小板劑和抗心律失常劑。主要用於聯合治療某些類型的心律失常、動脈高血壓、各種性質的心力衰竭,包括酒精性心肌病引起的心力衰竭,並且對血糖水平和脂質的定性成分有積極影響。

L-蘇糖酸鎂(蘇胺酸鎂/羥丁氨酸鎂):最適合大腦、改善認知功能,能對抗阿茲海默和ADHD

蘇胺酸(Threonine)因結構與蘇糖酸(Threonic acid)相似而命名,在一些初步研究中可以找到研究成果強調了蘇胺酸(Threonine)對阿茨海默症的認知增強能力,甚至是潛在的神經保護作用,具有消除人體疲勞、促進生長發育、幫助提升記憶力的效果。

然而如今市面上的蘇糖酸鎂或蘇胺酸鎂也有很明顯的缺點。一是它價格比較昂貴,且可能需要服用比其他鎂補充劑多2-3倍的量才能達到足夠的劑量。再者,由於台灣法規尚未允許將此類營養素加入食品中販賣,因此命名也尚未統一,對於不清楚實際成分的民眾而言,非常容易會搞混。所以這邊還是建議各位讀者,若非必須,盡量還是避免購買未經食品藥物管理署核可生產販售的保健食品,或者選擇在大品牌購買會比較有保障。

葡萄糖酸鎂:幫助肌肉鬆弛、預防低血鎂

葡萄糖酸鎂會在體內解離成鎂離子和葡萄糖酸,並參與體內所有的能量代謝,激活或催化300多個酶系統。

葡萄糖酸鎂容易被吸收,引起腹瀉的次數也較少,生物利用率好,並具有明顯的肌肉鬆弛作用,可緩解冠狀動脈痙攣,維持身體鉀、鎂離子的平衡,具有鈣拮抗和穩定作用,也能預防低鎂血症。

甘胺酸鎂:腸道友好、穩定情緒、幫助入眠

甘胺酸鎂是所有鎂的型式裡,吸收及生物利用率最高的型態,需要快速提升血液中鎂濃度的人,可以優先選用這類型的鎂劑。它同時也是對腸道最友好的形式之一,引起消化不良或腹瀉的可能性很低。

甘胺酸鎂還能影響神經系統健康,用於憂鬱症治療。根據研究,每天服用幾次150至300毫克的甘胺酸鎂(或與牛磺酸鎂的組合),可顯著減緩憂鬱、焦慮和記憶力減退,幫助放鬆、進入睡眠。此外,甘胺酸鎂還可能緩解炎症!

如果你在尋找晚上可以達到放鬆安定的效果,或者用於穩定情緒的鎂,並且擔心攝取鎂會造成拉肚子問題,那甘胺酸鎂會是很適合的選擇。

非螯合鎂有哪些?

碳酸鎂:舒緩胃部,適合消化道不良或胃病患者

碳酸鹽能作為抗酸劑和瀉藥,但通常很少單獨使用,因此常與其它抗酸劑結合用在解決腸胃道問題。

碳酸鎂在與胃酸結合後會轉變成氯化鎂,因為含有抗酸性,能中和胃酸、保護胃黏膜,所以能廣泛用於緩解消化不良、胃炎、胃潰瘍、胃食道逆流和便秘等胃腸道問題。對於消化不良或有胃病的人來說,碳酸鎂是一個不錯的選擇。

氯化鎂:可以液態方式食用或外用,吸收效果好

氯離子能有助於神經系統的傳導,它與鎂這類的電解質一起使用,能確保健康的腦功能、適當的肌肉收縮和控制血壓。還可以清除氧自由基的作用,保護並恢復細胞功能。

在所有螯合物中,氯化鎂是鎂的最穩定形式。氯化鎂常見的型態有離子水劑型態,可以加到飲用水,不需吞藥丸。也有外用的鎂油,鎂油其實是融於水的氯化鎂,因為觸感像油,所以才會有此稱呼。鎂油可以塗抹於皮膚上,吸收效率也不錯,局部應用可能有助於緩解肌肉酸痛。

氧化鎂:改善胃食道逆流,排便適用,挑選複方更佳

氧化鎂來自氧和鎂的結合,吸收率較低,無法被吸收的鎂鹽在腸道會增加腸胃蠕動,也有中和、緩衝胃酸的效果,能提升胃部酸鹼值、減少胃酸對於食道黏膜的傷害。因此在市面上常見的胃乳片成分中也能看到氧化鎂的蹤跡,是改善胃食道逆流的絕佳幫手。它也能緩解期短期消化系統的症狀,例如消化不良、便秘,有時也會用於治療或預防偏頭痛。

不過它對於鎂的吸收度較差,需要增加劑量才能提升效果,但後果是可能會造成消化方面的不良作用,因此目前市面上的鎂錠中,較少以氧化鎂為單一成分,大多為複方的方式,添加其他種類的鎂,幫助提升鎂的吸收。

海洋鎂:天然、負擔少,但多作為輔助角色

海洋鎂是一種天然萃取鎂,目前市面上的天然萃取鎂來源多取自海水,這種天然萃取的鎂,在吸收率上會優於化學合成,也能避免合成品對身體產生的負擔。

而目前市面上的海洋鎂多與鈣、鋅結合,作為鈣的複合錠販售,比起補鎂還是更專注於補鈣,因此比較推薦給本身沒有嚴重缺鎂問題、也沒有欲藉由鎂錠調理其他身體問題的族群。

硫酸鎂:適合外用,能緩解肌肉疲勞,但鎂吸收不佳

硫酸鎂也可以用來刺激腸道蠕動、治療便秘,但由於它的氣味十分不討喜,因此大多數人會選擇食用其他形式的鎂來代替它。

硫酸鎂目前應用最多的是加在沐浴劑中(如浴鹽),或加入泡澡水中,可以緩解肌肉緊繃和緩解壓力,也因為硫酸鎂具有高滲、消腫、止痛的藥理作用,因此也經常作為外敷用的消炎藥。

但這種通過皮膚吸收鎂的方式,效果並不理想,更適合做為平時放鬆或緩解肌肉疲勞的保養方式。也有需多乳液或潤膚油中會加入硫酸鎂。

攝取鎂應注意的事

鎂對人體來說是不可或缺的元素,但攝取時也要注意適量。若您在服用鎂質之後有腹瀉的情況,可能代表您一次服用了過量的鎂,千萬注意不要一次服用整日所需的鎂量,而是應該分成幾次服用。

建議您在早晨起床後和晚上睡前分別服用一次,若欲分成三或四次,建議在餐與餐之間服用,並且傍晚時最佳。若分次攝取的方式仍無法改善您的腹瀉情況,這時就應減少服用的量。

身體如果吸收過量的鎂除了會造成腹瀉,還可能會導致昏睡、噁心、心悸、低血壓、呼吸困難等症狀。雖然在健康人群中很少見攝取鎂過量或有高鎂血症的人,但若您有腎臟問題或腎功能衰竭,就要避免額外攝取鎂補充劑。

一些藥物當中也常見鎂的成分,因此若您正在治療服藥中,建議您先向您的主治醫生確認是否適合額外補充鎂。

結語

最後需要注意的是,僅攝取鎂容易造成體內的鈣失衡,建議最好搭配鈣與維生素D一同服用,還能同時提升人體吸收率。鈣鎂之間的攝取比例是以2:1為最佳,衛生署對於鎂的建議攝取量,成人約為每天350~400毫克,上限攝取量為700毫克。除了保健食品,平時也可以多吃深綠色蔬菜、深色水果及全榖類來補充鎂喔。

延伸閱讀

缺鎂該吃的10種鎂超高天然食物

缺鎂的原因是什麼?該吃什麼?

鎂如何改善焦慮幫助健康入眠?

參考資料

https://www.metabolics.com/blog/the-definitive-guide-to-magnesium-and-magnesium-supplements

https://www.medhelp.org/posts/Heart-Rhythm/Magnesium-supplements-to-avoid-how-to-take-it-and-safety/show/1002415

https://drsircus.com/magnesium/magnesium-chloride-benefits/

https://afibbers.org/resources/magnesiumabsorption.pdf

https://science.naturalnews.com/magnesium.html

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