保養膝蓋居家運動
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天冷膝蓋痛,預防退化性關節炎,教你幾招居家運動

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家中滿頭白髮的長輩,一變天就膝蓋痠痛,退化性關節炎患者也會反應膝蓋更酸痛、不舒服,來試試看輕柔的運動改善吧,不用到戶外,在家就可以執行,簡單又方便,掌握護「膝」之道!

三種人是關節炎常客

1.體重過重

體重過重起身困難,沒有力氣,平時又沒有運動習慣的話,肌肉力量不夠,就經常膝蓋不舒服。

2.產後女性

懷孕過程為了適應分娩,會分泌鬆弛素,加上生產完身體結構改變,有些人就覺得腰、膝蓋特別沒力和痠痛。

3.曾經膝蓋受傷,體內發炎者

膝蓋受過傷後,只要天氣有變化就會關節痠痛,身體像天氣預報一樣,可能是受傷後沒有調理好,體內有發炎的因子。

天氣變化讓退化性關節炎更嚴重?

當天氣變冷, 溫度下降時肌肉會因為需要溫暖而收緊,血管也會收縮,溫度與濕氣的增加,讓神經變敏感,因此疼痛感會大幅增加,若再加上不時的降雨,濕濕冷冷的氣候,退化性關節炎患者會在此時會更酸痛與不適,建議應及早預防,避免關節退化提早上身。 

居家運動給你好膝力

四種居家保養關節最好的運動,可增加關節的動態穩定性,進而保護軟骨。膝蓋保養運動需要長期的執行,才能穩固好膝蓋軟骨的品質哦! 

練習1:靠牆蹲站

這個保養膝蓋動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下,訓練膝軟骨周圍的肌肉、穩固膝蓋。

做法:
身體背靠著牆壁,雙腳與肩同寬,彎曲膝蓋,慢慢地沿著牆壁往下蹲,直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6~10秒,再慢慢站起來,重複進行10次。

練習2:坐姿伸展腳踝

這個動作可以訓練股內側肌(大腿內側的肌肉),股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。

做法:
1、坐在床上或地上,雙腿伸直,雙手放在背後,在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
2、膝蓋用力壓枕頭或毛巾,一腳腳尖往身體方向拉,另一腳腳尖則往前伸展(用力時,要感覺整個腿部用力壓地板)。維持此姿勢6~10秒、左右重複進行10次。

練習3:仰臥抬腿

訓練腿部肌肉,膝蓋疼痛的人也可以做這個運動以保養膝蓋。

做法:
1、躺在地板上,左腿曲膝,雙手放在身體兩側。
2、腹部用力,將右腿抬起,直到與曲膝的左腿之膝蓋同高,維持此姿勢6~10秒。左右重複進行15次。

動作4:膝蓋按摩

藉著用手按摩的動作,改善膝蓋的柔軟度,對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。

做法:
用大拇指與食指抓住膝蓋,手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。

延伸閱讀:緩解膝蓋疼痛穴道有哪些?

日常行為,加速膝蓋關節退化

1.不正確姿勢上下樓梯

專家提醒,上樓梯時抬腳動作要慢,慢慢地彎曲前腳膝關節;踩上階梯後微微踮腳,膝蓋保持微微彎曲,此時再抬起後腳,慢慢踏上另一階梯。

上樓梯不傷膝的關鍵是,每踏出一步、踏上一層階梯時,都要以大腿出力、小腿放鬆;將前腳緩緩上抬、踏地、膝蓋微彎,再抬起後腳邁出下一步,放慢速度很重要。

2.盤腿坐、蹲或跪

「蹲、跪、坐矮板凳」是最傷膝的3個動作。,蹲跪會使髕骨壓向股骨,蹲得愈深、膝壓力愈大;如非跪不可,最好墊個軟墊,30分鐘起立動動,讓膝蓋血液恢復循環。

3.蹲著洗菜、坐矮板凳

主婦注意!蹲著洗菜、做家事、擦地板、蹲著種菜或洗衣、坐矮板凳等,常見的生活作息,對膝蓋負擔都很大。

4.翹二郎腿

翹二郎腿也易使骨盆傾斜,膝關節髕骨外翻或位移,造成軟骨磨損,所以不翹腳、不站三七步也能護膝。

5.跳躍動作

進行跳躍、跳繩等較劇烈的運動時,很容易有跳起來後整隻腿直接落地沒有彎曲的動作,會使膝蓋的關節直接承受慣性重力,很容易使膝蓋受損,正確的方式是,在有跳躍動作時,要借助肌肉來進行彎腿或踮腳的緩衝動作,避免膝蓋受損。

反覆膝蓋痛的人,少吃冰、勿過勞

本身有習慣性的關節問題,「冰冷」的食物就不要碰,因體內發炎都要靠血液消炎,血液供應良好能降低關節炎的發生,冰品下肚,血管會收縮,使局部血液供應不足,關節發炎就不易好

另外還要避免過勞,當熬夜太累,壓力太大,氣血容易耗盡,能量都被消耗,有些人的體質就容易發生勞損、肌肉拉傷的問題。

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