膝蓋痛的狀況不分年齡，任何人都可能遇到！其中除了膝關節疾病導致膝蓋痛外，最常遇到的便是運動傷害。當膝蓋痛的時候可以運動嗎？有沒有膝蓋不舒服可以做的運動？平時需要多做什麼訓練來預防膝蓋疼痛？
預防膝蓋痛先做暖身
運動暖身是任何運動訓練的重要元素，不但能使運動狀態提升，最重要的就是減少運動傷害。那如果不暖身可能造成什麼傷害呢?
關節受損
運動十大關節和骨骼肌會劇烈磨擦和收縮，如果沒有暖身，兩者之間的收縮會不和諧導致受傷。
足底筋膜炎
沒有充分拉筋暖身容易導致族跟內側有明顯痛點，便是足底筋膜炎，鞋子不合也是造成足底筋膜炎的原因之一。
傷害心臟
身體雞群在沒有預警的情況下突然收縮出力，會促使腎上腺素大量分泌，分泌後血管會收縮、心跳加速，可能導致心腦血管疾病。
肌肉撕裂
暖身可以打開血管、讓肌肉血流增加，達到改善肌肉黏滯性及活動範圍，並且肌腱、韌帶和其他結締組織的伸展性更佳。肌肉更鈴或有彈性便可以減少肌肉痠痛及撕裂的機率。
膝蓋痛可以運動嗎？6個可以做的運動
不少人怕膝蓋痛、膝蓋受傷，反而不運動，但這樣組織液進不到膝蓋，裡面一些代謝的廢物跟受損的組織會無法修復，所以久而久之堆積很多代謝廢物，那邊就更發炎，整個膝蓋就會開始腫脹。因此即使受傷也可以運動，只是需要做對膝蓋較沒有負擔的運動。那有哪些不傷膝蓋的運動呢?
1.大腿肌力訓練
現在網路上有許多基礎大腿肌力訓練，選擇身體躺在地上為主的運動，讓膝蓋無負擔但卻能訓練肌群。
2.皮拉提斯
皮拉提斯原本是設計給戰後有殘缺的士兵訓練，專注在核心的訓練，因此也非常適合在膝蓋痛時做的運動。
3.游泳
由於水的浮力大大減少了膝蓋負擔，並且它屬於全身消耗的運動，是非常棒的運動選擇。
4.健走
健走相對於跑步打球屬於衝擊性較低的運動，也是能持續維持骨頭靈活度的運動。
5.腳踏車
由於騎腳踏車椅墊分擔了體重，因此也是個好選擇。但要注意座椅高度太低，導致膝蓋活動角度呈現90度，造成膝蓋額外的負擔。因此受傷期間椅墊需調高一點。
6.瑜珈
瑜珈也屬於全身性運動，並且對膝蓋的衝擊性較低，是維持柔軟度、核心、肌力很不錯的有氧運動。
6個強健膝蓋的訓練
到了一定的年齡，你是否擔心運動、健身會導致膝蓋受傷，或是引起發炎的疼痛呢？只要你有維持做膝蓋保養運動、增強支撐膝蓋的肌肉並使它們保持柔韌性，慢慢地這些對你有益的膝蓋保養運動能更穩固你的膝蓋關節活動力！
1.直腿抬高
- 躺在地板或其他平坦的表面上
- 彎曲一邊膝蓋，另一邊腳平放在地板上
- 將腿抬高至膝蓋的高度
- 每組10-15次、重複3組
2.腿筋捲曲
- 採站立方式，同時握住椅子並一次抬起一邊的腿
- 每組15次，重複3組
- 如果這動作變得容易，則可以增加腳踝的重量，將重量從1公斤緩慢增加到2公斤
3.靠牆蹲
- 將雙腳與肩同寬並平放在地板上，背部靠牆站立
- 慢慢得彎曲膝蓋，使背部到骨盆緊貼牆壁，保持這個姿勢5-10秒
- 重複練習後，盡可能延長動作的秒數
- 做動作時請不要蹲得太低，如果膝蓋感到壓力或不適，請調整姿勢
4.墊腳
- 站在台階或是樓梯上，請務必扶著堅固物（例如樓梯扶手）
- 將腳跟懸在台階邊緣，抓住樓梯扶手
- 盡可能慢慢地升高腳跟，然後再緩慢降低回到原本動作
- 此動作每組10-15次，重複3組
- 變得容易時，將一隻腳稍微抬離地面，將所有重量放在另一隻腳上
5.階梯運動
- 將一隻腳放在台階凳（平台或樓梯上）。保持骨盆的水平
- 彎曲膝蓋，然後將另一隻腳慢慢放低到地板上
- 將腳趾輕輕碰到地板，然後重新站起來
- 重複10-15次，結束後換另一邊
- 太容易了？使用更高的腳步，或觸摸腳後跟而不是腳趾
6.俯臥抬腿
- 趴在地上並伸直雙腿，向後抬起一邊的腿，保持3-5秒
- 放低不落地並重複次動作10-15次
- 結束一邊後，再進行另一邊同樣的動作
- 想加強鍛鍊可以在腳踝增加負重重量
- 做這個動作時，並不會感到腰酸背痛，如果有腰部有痠痛感，請降低抬腿的高度
保護膝蓋的運動小叮嚀
- 維持標準體重
- 少做長期蹲跪的動作
- 做完運動要休息足夠
- 每天30分鐘是理想的運動時間，可以從每天10分鐘開始逐步延長運動時間。如果沒有身體不適，則可以多運動，完成目標運動量。
- 適當的運動不會引起疼痛或是劇烈疼痛。再較激烈運動後肌肉酸痛是正常的。但是用力方法錯誤或突然疼痛意味著你應該暫停動作並諮詢專業人員或醫生。
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