身為女性的你也經常有頭暈目眩、抵抗力差、疲倦、嗜睡、臉色蒼白等缺鐵症狀嗎？根據世界衛生組織估計，地球上約有 20 億人的飲食中鐵含量不足，女性又比男性更容易缺鐵以及貧血，又因飲食習慣不同，時常難以達到每日建議攝取量，導致缺鐵發生。在日常生活中應攝取多少鐵質，以及要如何有效補鐵呢？快透過本次文章來了解吧！
缺鐵對人體的影響
鐵質是人體日常功能的必需礦物質，其在體內含量少於0.01%，人體內眾多的新陳代謝都需要鐵，尤其以鐵為主要成分的血紅蛋白以及肌紅蛋白，可將氧氣從肺部運送到身體各部。若沒有足夠的鐵，就沒有足夠的細胞來輸送氧氣，從而導致缺鐵。另外肌紅蛋白為一種專門在肌肉組織中攜帶和儲存氧氣的蛋白質，對於兒童大腦的健康發育和生長，以及各種細胞和激素的正常生產和功能都很重要。
什麼人容易缺鐵？缺鐵原因有哪些？
身體是否缺鐵其實很難覺察，大多數人直到在健康檢查才發現自己有血紅素缺乏的問題，以下列出6種容易缺鐵的族群：
經期女性
生理期乃最常見的鐵質流失原因，若是經期較長的女性，有可能導致缺鐵性貧血，因此更需補充足夠的鐵
孕婦
孕期為了給予寶寶養分以及胎盤發展，孕婦儲備的鐵不僅要為自己增加的血容量服務，同時也為胎兒的血紅蛋白來源。
哺乳期孕婦
無論是剖腹產或是自然產生產時分娩都會有大量失血，為補充分娩的失血與哺乳時的鐵質，應補充適量鐵質。
中年、銀髮長輩
年齡增長，營養不良和慢性炎症性疾病的風險就越高，這些疾病有可能會導致缺鐵性貧血
飲食不均衡
在日常食物中攝取的鐵過少，久而久之就會導致缺鐵。
患受傷或疾病者
若是患有慢性疾病、胃潰瘍、因感染引起的炎症、癌症、腸道與食道發炎或自體免疫性疾病會導致身體產生更少的紅血球，增加缺鐵情形。此外某些藥物或治療方法（例如癌症化療）也會增加風險。
為何女性比男性更容易缺鐵？
一般19-50 歲成人鐵質建議攝取量為男性每天 8 毫克，女性每天 18 毫克，因女性每個月經期需要攝取更多鐵。此外，孕婦建議每天攝取27毫克的鐵，這段期間的血液量較高是由於胎兒快速生長需要額外的血液循環，身體對於鐵質的需求是平常的3倍。女性在飲食上多補充富含鐵質的食物，可減少身體不適之症狀，甚至可額外購買鐵的營養品，作為日常保養。
注意！若有以下症狀代表你缺鐵了
並非貧血才須補鐵！鐵質是人體必備的營養素，女性比又男性更容易缺鐵，如果沒有獲得足夠的鐵，身體就不能製造血紅素，除此之外也可能跟生活習慣、身體狀況等危險因子有關， 當身體缺鐵時有的症狀包括：
- 身體疲憊虛弱
- 臉色蒼白
- 頭痛、感到頭暈目眩
- 呼吸短促易喘
- 掉髮、指甲變脆
- 心跳加快、血壓降低
補鐵食物有哪些？
鐵質又分為血紅素與非血紅素。血紅素鐵僅存在於肉類、家禽、海鮮和魚類中，是一種來自我們飲食中動物蛋白的鐵，吸收率為20%~30%；非血紅素鐵存在於穀物、豆類、蔬菜、水果、堅果和種子等植物性食物中，吸收率大於5%。因此素食者可能需要攝入比肉食者多一倍的膳食鐵，才能每天吸收足夠的鐵。
動物來源：牛肉、豬肝、蛤蜊、魚類、雞蛋
植物來源：黃豆、菠菜、堅果、黑棗、黑芝麻
如何有效快速補充鐵？
- 與維他命C一起補充
在餐後食用維他命C含量高的水果，如柑橘類、芭樂、草莓等，可以更有效的幫助鐵質的吸收。
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- 選擇血紅素鐵產品
一般身體從血紅素鐵(動物性蛋白質)對鐵的吸收率大於非血紅素(植物性蛋白質)。跟據估計顯示，人體僅吸收 2-20% 的非血紅素鐵。相比之下，血紅素鐵的吸收率為 15-35%，因此吸收的更好。
- 避免阻礙鐵吸收食物
在補鐵時，應避免同時攝取咖啡、茶、牛奶、乳製品(鈣)。由於咖啡和茶中的丹寧會與鐵質結合進而影響吸收；牛奶、乳紙品(鈣)等高鈣食物會抑制鐵質的吸收，因此不宜同時使用。
補鐵Q&A：
Q：補鐵可以跟鈣、鋅同時補充嗎？
Ａ：當補充鐵後，若未間隔一小時後補充可能會導致三種營養素產生互相競爭的狀態，使吸收率下降。
Ｑ：容易便秘可以吃鐵嗎？
Ａ：鐵為礦物質，若您平常是容易排便不順的體質，建議多攝取纖維、多喝水、吃適當含有油脂的食物，幫助腸道潤滑，可避免吃鐵容易便秘的情況。
Ｑ：地中海貧血可以補充血紅素鐵嗎？
A：由於地中海貧血是先天的基因缺陷，導致身體無法製造出品質穩定的紅血球，紅血球較容易被破壞、功能不足，無法穩定的攜帶體內的鐵質及其他細胞所需的營養，因此較不建議地中海貧血患者直接補充鐵質，以免造成體內鐵質過量而累積在心臟、肝臟等器官內造成損傷，若您有地中海貧血，可以額外補充單方活性葉酸，補足平時飲食攝取不夠的葉酸唷！
結論
鐵的好處這麼多，身為女性的你，不管甚麼年紀都更應該好好保養自己。適時補充富含鐵的食物以及營養素，才能有效防止缺鐵的發生!
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參考資料:
https://www.scientificamerican.com/article/the-global-iron-deficiency-crisis/
https://www.yannigo.com/baike-detail/4/18/587
https://blog.insidetracker.com/pump-some-iron-do-you-know-the-difference-between-heme
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