身為女性的你也經常有頭暈目眩、抵抗力差、疲倦、嗜睡、臉色蒼白等缺鐵症狀嗎?根據世界衛生組織估計,地球上約有 20 億人的飲食中鐵含量不足,女性又比男性更容易缺鐵以及貧血,又因飲食習慣不同,時常難以達到每日建議攝取量,導致缺鐵發生。在日常生活中應攝取多少鐵質,以及要如何有效補鐵呢?快透過本次文章來了解吧!
缺鐵對人體的影響
鐵質是人體日常功能的必需礦物質,其在體內含量少於0.01%,人體內眾多的新陳代謝都需要鐵,尤其以鐵為主要成分的血紅蛋白以及肌紅蛋白,可將氧氣從肺部運送到身體各部。若沒有足夠的鐵,就沒有足夠的細胞來輸送氧氣,從而導致缺鐵。另外肌紅蛋白為一種專門在肌肉組織中攜帶和儲存氧氣的蛋白質,對於兒童大腦的健康發育和生長,以及各種細胞和激素的正常生產和功能都很重要。
什麼人容易缺鐵?缺鐵原因有哪些?
身體是否缺鐵其實很難覺察,大多數人直到在健康檢查才發現自己有血紅素缺乏的問題,以下列出6種容易缺鐵的族群:
經期女性
生理期乃最常見的鐵質流失原因,若是經期較長的女性,有可能導致缺鐵性貧血,因此更需補充足夠的鐵
孕婦
孕期為了給予寶寶養分以及胎盤發展,孕婦儲備的鐵不僅要為自己增加的血容量服務,同時也為胎兒的血紅蛋白來源。
哺乳期孕婦
無論是剖腹產或是自然產生產時分娩都會有大量失血,為補充分娩的失血與哺乳時的鐵質,應補充適量鐵質。
中年、銀髮長輩
年齡增長,營養不良和慢性炎症性疾病的風險就越高,這些疾病有可能會導致缺鐵性貧血
飲食不均衡
在日常食物中攝取的鐵過少,久而久之就會導致缺鐵。
患受傷或疾病者
若是患有慢性疾病、胃潰瘍、因感染引起的炎症、癌症、腸道與食道發炎或自體免疫性疾病會導致身體產生更少的紅血球,增加缺鐵情形。此外某些藥物或治療方法(例如癌症化療)也會增加風險。
為何女性比男性更容易缺鐵?
一般19-50 歲成人鐵質建議攝取量為男性每天 8 毫克,女性每天 18 毫克,因女性每個月經期需要攝取更多鐵。此外,孕婦建議每天攝取27毫克的鐵,這段期間的血液量較高是由於胎兒快速生長需要額外的血液循環,身體對於鐵質的需求是平常的3倍。女性在飲食上多補充富含鐵質的食物,可減少身體不適之症狀,甚至可額外購買鐵的營養品,作為日常保養。
注意!若有以下症狀代表你缺鐵了
並非貧血才須補鐵!鐵質是人體必備的營養素,女性比又男性更容易缺鐵,如果沒有獲得足夠的鐵,身體就不能製造血紅素,除此之外也可能跟生活習慣、身體狀況等危險因子有關, 當身體缺鐵時有的症狀包括:
- 身體疲憊虛弱
- 臉色蒼白
- 頭痛、感到頭暈目眩
- 呼吸短促易喘
- 掉髮、指甲變脆
- 心跳加快、血壓降低
補鐵食物有哪些?
鐵質又分為血紅素與非血紅素。血紅素鐵僅存在於肉類、家禽、海鮮和魚類中,是一種來自我們飲食中動物蛋白的鐵,吸收率為20%~30%;非血紅素鐵存在於穀物、豆類、蔬菜、水果、堅果和種子等植物性食物中,吸收率大於5%。因此素食者可能需要攝入比肉食者多一倍的膳食鐵,才能每天吸收足夠的鐵。
動物來源:牛肉、豬肝、蛤蜊、魚類、雞蛋
植物來源:黃豆、菠菜、堅果、黑棗、黑芝麻
如何有效快速補充鐵?
- 與維他命C一起補充
在餐後食用維他命C含量高的水果,如柑橘類、芭樂、草莓等,可以更有效的幫助鐵質的吸收。
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- 選擇血紅素鐵產品
一般身體從血紅素鐵(動物性蛋白質)對鐵的吸收率大於非血紅素(植物性蛋白質)。跟據估計顯示,人體僅吸收 2-20% 的非血紅素鐵。相比之下,血紅素鐵的吸收率為 15-35%,因此吸收的更好。
- 避免阻礙鐵吸收食物
在補鐵時,應避免同時攝取咖啡、茶、牛奶、乳製品(鈣)。由於咖啡和茶中的丹寧會與鐵質結合進而影響吸收;牛奶、乳紙品(鈣)等高鈣食物會抑制鐵質的吸收,因此不宜同時使用。
補鐵Q&A:
Q:補鐵可以跟鈣、鋅同時補充嗎?
A:當補充鐵後,若未間隔一小時後補充可能會導致三種營養素產生互相競爭的狀態,使吸收率下降。
Q:容易便秘可以吃鐵嗎?
A:鐵為礦物質,若您平常是容易排便不順的體質,建議多攝取纖維、多喝水、吃適當含有油脂的食物,幫助腸道潤滑,可避免吃鐵容易便秘的情況。
Q:地中海貧血可以補充血紅素鐵嗎?
A:由於地中海貧血是先天的基因缺陷,導致身體無法製造出品質穩定的紅血球,紅血球較容易被破壞、功能不足,無法穩定的攜帶體內的鐵質及其他細胞所需的營養,因此較不建議地中海貧血患者直接補充鐵質,以免造成體內鐵質過量而累積在心臟、肝臟等器官內造成損傷,若您有地中海貧血,可以額外補充單方活性葉酸,補足平時飲食攝取不夠的葉酸唷!
結論
鐵的好處這麼多,身為女性的你,不管甚麼年紀都更應該好好保養自己。適時補充富含鐵的食物以及營養素,才能有效防止缺鐵的發生!
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參考資料:
https://www.scientificamerican.com/article/the-global-iron-deficiency-crisis/
https://www.yannigo.com/baike-detail/4/18/587
https://blog.insidetracker.com/pump-some-iron-do-you-know-the-difference-between-heme