缺鐵性貧血是現代人常見的健康問題,尤其是女性和孕婦。但是貧血缺鐵吃什麼才能讓吸收效果最佳?才能有效改善貧血呢?你知道除了補血紅素鐵以外,葉酸、B12缺一不可嗎?告訴你貧血缺鐵正確改善方法~
一、缺鐵性貧血是甚麼?
缺鐵性貧血是指體內缺乏足夠的鐵,導致紅血球生成減少,進而引發貧血。這種情況會使人感到疲倦、虛弱,甚至影響日常生活。
二、造成缺鐵性貧血的原因?
1.吸收不良 : 腸道吸收鐵質的能力受限,例如腸胃疾病(如乳糜瀉)會影響鐵質吸收。
2.飲食攝取不足 : 缺乏富含鐵質的食物,像是紅肉/綠色蔬菜/豆類等等。
3.血液流失 : 女生經期或是手術過後,都會造鐵質流失。
4.懷孕易缺鐵 : 懷孕時對鐵的需求量增加,如攝取不足,就會有貧血的症狀發生。
三、誰容易缺鐵、貧血?
1. 女性
- 月經:女性在月經期間會流失一定量的血液,這使得她們每月都需要補充更多的鐵質。如果飲食中鐵質攝取不足,容易引起缺鐵性貧血。
- 飲食:有些女性因減肥或其他飲食習慣,可能會減少肉類或含鐵量高的食物攝取,這也進一步增加缺鐵風險。
2. 孕婦
- 胎兒需求:孕婦需要提供足夠的鐵質給胎兒以支持其生長和發展,因此鐵的需求量增加。如果孕婦在飲食中沒有足夠的鐵質,可能導致自身缺鐵。
- 血漿量增加:孕期女性因為血液及血漿量增加,需要更多的鐵來生成血紅素,這也增加了缺鐵的風險。
3. 兒童
- 快速成長:兒童在成長過程中,對鐵的需求量較高。如果飲食中鐵質不足或吸收不良,容易出現缺鐵性貧血。
- 偏食挑食:一些兒童有挑食的習慣,可能不喜歡吃富含鐵的食物,如綠色蔬菜,就會導致鐵質攝取不足。
4. 老年人
- 飲食不均衡:老年人的食慾可能下降,進食量減少,導致鐵質攝取不足。
- 吸收效率降低:隨著年齡增長,人體對鐵的吸收效率會降低,加上某些慢性病或藥物影響,也可能影響鐵的吸收。
這些族群因生理需求或飲食習慣而容易出現缺鐵情況,因此特別需要注意飲食中鐵質的攝取和補充。
四、缺鐵性貧血要吃什麼?
1. 血紅素鐵 :
缺鐵貧血為何要補充血紅素鐵 :
因為它是動物性來源,人體吸收率高的,能快速提升血液中的鐵含量,改善貧血症狀。
含鐵的食物有哪些 :
植物性鐵食物 : 毛豆、綠花椰菜、菠菜、豆腐、黎麥、紫菜、莧菜、芝麻等等。
動物性鐵食物 : 鮭魚、鮪魚、牛肉、文蛤、豬肝、鴨血、豬血、牡蠣等等。
含鐵質的總類比較 :
血紅素鐵(來自動物性食物)比非血紅素鐵(來自植物性食物)更容易被人體吸收。
2. 葉酸 :
缺鐵貧血為何要補充葉酸 :
有助紅血球形成,維持胎兒正常發育與生長。
含葉酸的食物 :
蔬菜類(波菜/空心菜/莧菜/綠花椰菜等) 、全榖雜糧類(鷹嘴豆/燕麥/黎麥等)、堅果類食物(核桃/杏仁果/腰果等)。
3. 維生素B12 :
缺鐵貧血為何要補充維他命B12 :
維他命B12與葉酸密切合作,在製造紅血球和神經功能維持中扮演重要角色。
含維生素B12食物 :
內臟類(肝臟)、肉類、魚類(鮭魚)、雞蛋、乳製品等。
五、補鐵飲食3原則 :
1. 搭配維他命C :
它能促進鐵的吸收,可多吃芭樂/小番茄/甜椒/豌豆莢等,或是選擇保健食品直接補充所需。
2.避免抑制鐵吸收的食物 :
咖啡、茶和高鈣食品會影響鐵的吸收,應避免同時攝取。
3.均衡飲食 :
確保日常飲食中含有足夠的鐵質、葉酸和維他命B12,就可以有效預防貧血。
缺鐵性貧血可以通過飲食和補充必要的營養素來有效預防和治療。了解如何正確補充血紅素鐵、葉酸和維生素B12,以及保持均衡的飲食,是維持健康的關鍵。如果還是無法有效緩解貧血,應尋求醫療建議,並根據專業指導進行調整。