產後缺鐵性貧血是許多女性面臨的健康挑戰，這種貧血會導致疲憊、頭暈、甚至影響日常生活和育兒能力。葉酸與鐵質是兩種對於產後媽媽尤為重要的營養素，因為它們在造血過程中扮演著關鍵角色。本文將詳細探討如何透過飲食和營養品來預防和改善產後缺鐵性貧血。
產後缺鐵性貧血原因與影響
產後缺鐵性貧血的主要原因是產後失血以及哺乳期對營養素需求的增加。根據《American Journal of Obstetrics & Gynecology》的一項研究，約30%的產後女性會發生貧血，這不僅會降低生活質量，還可能影響到母乳的質量和母嬰之間的聯繫 。
產後為什麼要補鐵？
1.為補充分娩的失血及哺乳時的鐵質分泌
2.如有哺乳，補鐵也可以讓寶寶從母乳中獲得所需的鐵質。
3.有掉髮問題的媽媽也需要補鐵，負責製造血紅素、紅血球，如果氧分輸送不足，毛囊便有機會枯萎，長不出新髮。
為什麼葉酸與鐵質對產後媽媽特別重要？
葉酸（Folic Acid） 是一種水溶性維生素B，有輔助造血的功能，一般認為懷孕初期補充葉酸非常重要，其實在懷孕後期到生產前，葉酸充足可以確保造血功能正常。孕婦體內葉酸不足可能導致巨球性貧血，這種貧血會影響身體製造健康紅血球的能力 。
鐵質（Iron） 則是製造血紅素的必要元素，血紅素負責將氧氣輸送到全身各處。產後媽媽由於生產失血和哺乳的雙重影響，對鐵質的需求會顯著增加。研究顯示，充足的鐵質攝取能夠顯著減少產後貧血的風險。
葉酸、鐵食物有哪些？
產後媽媽想要有效預防產後貧血，飲食中必須包括豐富的葉酸與鐵質來源。
- 葉酸的食物來源：包括深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、豆類、柑橘類水果等。這些食物不僅有助於增加葉酸攝取，還提供了其他必要的營養素 。
- 鐵質則可以從紅肉、豬肝、魚類等動物性食物中獲得，這些食物中的鐵屬於血基質鐵（Heme Iron），更易於人體吸收。植物性鐵質來源如豆類和全穀物，也應與富含維生素C的食物（如柑橘、草莓）一起食用，以提高吸收率。
儘管健康飲食能夠提供大量的葉酸與鐵質，許多產後媽媽仍然無法僅靠飲食達到所需的鐵質攝取量。根據《The Journal of Nutrition》的報告，哺乳期媽媽每天可能需要額外的15-20毫克鐵質，以彌補生理需求和飲食不足 。
懷孕、哺乳期間，鐵劑如何吃？
建議從懷孕中期開始為生產出血做準備，懷孕中期攝取量為15~18mg，懷孕後期、哺乳需求增加，可一天攝取45mg的鐵質。
產後鐵要補多久？
生產後，新媽媽的身體是十分需要補鐵，首要補鐵時期為產後坐月子的兩個月內，如有持續哺乳，也建議哺乳媽媽持續補充。
如何有效補鐵
1. 與維他命C一起補充
若想提高鐵的吸收率，可以在補充鐵的同時搭配維他命C或富含維他命C蔬果，例如：芭樂、奇異果、番茄…等，能夠提升鐵的吸收率。高體質食物與維他命C豐富的食物一同進食，能大幅增加鐵質吸收率。
2. 避免阻礙鐵吸收食物
補充鐵時，請勿同時食用咖啡、茶、牛奶、乳製品(鈣)。由於茶、咖啡中的單寧酸及乳製品的鈣質會影響鐵的吸收，為了不降低鐵質吸收率，應間隔至少1、2小時。
3. 選擇血紅素鐵產品
鐵的型態有很多種，大致上可被歸類為血紅素鐵與非血紅素鐵，血紅素鐵是動物性鐵質，容易被人體腸道吸收與利用，利用率為10%~25%，相較於非血紅素鐵的植物性鐵質，吸收率為1%~7%，吸收相差3倍之多。
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