睡不好是多人的通病，而營養素GABA(γ-氨基丁酸)對失眠產生了有利影響。GABA是天然的氨基酸，作用在人體大腦中充當神經遞質，GABA可阻止、抑制某些大腦的信號，並降低神經系統的活動，讓大腦達到放鬆，避免腦內呈現過度興奮的狀態，因此市面上眾多GABA助眠保健食品號稱能改善失眠的困擾，真的有那麼神奇嗎？一起來看看GABA的科學功效真相。

GABA有什麼功效？

1. 降低高血壓[1]
2. 改善焦慮[2]
3. 幫助睡眠[3]
4. 改善壓力和疲勞[4]
5. 改善經前症候群[5]

GABA助眠保健食品如何改善睡眠？

GABA讓身心放鬆

GABA是一種存在於大腦中的天然化合物，根據一項研究，它可以幫助您放鬆身心。研究指出：“食用GABA後60分鐘，與水或L-茶氨酸相比，GABA顯著增加了α波並降低了β波。這些發現表明，GABA不僅能引起放鬆，還可以減輕焦慮。”

缺乏GABA導致壓力和失眠

研究發現GABA是中樞神經系統的主要抑制性神經遞質。GABA不足受飲食、疾病、年齡和環境毒素的影響。另外，體內GABA的含量不足會導致焦慮、易怒和失眠等睡眠障礙。根據睡眠研究， 失眠症患者的GABA水平低於一般人的30％。同樣， 患有抑鬱症或情緒障礙的患者的GABA量也較低。

研究顯示，相較於安慰劑，口服GABA有助減少入睡所需時間、非快速眼動睡眠時間（non-REM sleep time，指深層睡眠，能讓身心或的較充分的休息）及睡眠效率。[6]

報告也指出，一般認為口服GABA無法藉由穿越血腦屏障而作用於中樞神經系統，但相關睡眠改善效果可能與副交感神經活化、降低身體核心溫度、腸神經系統(Enteric Nervous System)作用有關，有待更多大型實驗進一步確認。

此外，患有某些疾病的人的GABA含量可能較低。

其中一些條件包括：

1. 癲癇
2. 運動障礙，例如帕金森氏病
3. 注意缺陷多動障礙
4. 焦慮
5. 恐慌症
6. 情緒障礙，例如抑鬱症

富含GABA的食物來源

直接食用方式，較無法從食物中獲得GABA。但以下食物都含有黃酮類物質，這些食物能有助於提高人體大腦內GABA的產生。這些食物包括：紅薯、菠菜、芽菜、羽衣甘藍、青花菜、番茄、小魚乾、醃漬品、白飯、糙米、發芽米、小米、黍米、大麥、豆子、豌豆、稗粟等穀類。

GABA什麼時候吃？吃多少？

1. 建議在晚餐飯後補充，或是在睡前一小時補充，皆是最好的時段哦！
2. 每天攝取250mg~500mg是最佳補充劑量，多食無益。

GABA的副作用

目前尚未有足夠的研究來證明補充GABA會產生副作用。但過量補充可能會出現呼吸急促、頸部刺痛瘙癢等情況（多與劑量過高／單次劑量超過3000mg或與其它成分混用相關）。因尚未證實有副作用情況，因此如果是懷孕中或是哺乳期的婦女，則建議暫時不要補充。

如何選擇GABA助眠保健食品

1. 腦內的GABA是藉由麩胺酸（Glutamate）這種非必需胺基酸合成，建議挑選麩胺酸發酵物萃取的GABA保健食品。
2. 選擇含有色胺酸的GABA保健食品，色胺酸能進入大腦，進而轉換成血清素，達到安眠的功效。
3. 選擇含鈣質的GABA保健食品，鈣攝取不足不只會增加罹患骨質疏鬆症的危險，也可能讓你睡不好。國外的研究發現，鈣質攝取不足的人，容易出現肌肉痠痛及失眠的問題
4. 可與維他命B6一起補充，可以幫助製造血清素，而且它和維生素B1、B2一起作用，讓色胺酸轉換為菸鹼酸。人體中如果缺乏菸鹼酸，常會焦慮、易怒，進一步讓人睡不好。

GABA助眠保健食品排行榜

GABA除了依靠食物來源，也可以額外補充保健食品。

以下推薦4家含有GABA的助眠保健食品，可以根據自身的需求加以選擇唷

延伸閱讀

5大助眠保健品排行榜

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色胺酸如何吃、功效及副作用

最完整的「鎂」功效介紹！

更年期睡不好吃什麼？色胺酸、GABA食物，改善失眠症狀

資料參考

https://www.healthline.com/health/gamma-aminobutyric-acid#takeaway

https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/gaba-uses-and-risks

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3353037/